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新鮮なモロヘイヤの選び方は?栄養を守る正しい下処理方法も紹介

新鮮なモロヘイヤの選び方は?栄養を守る正しい下処理方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月25日

モロヘイヤの栄養価は野菜の中でもトップクラス。古代エジプトの王様がモロヘイヤスープを飲んで難病を治したことから「王家の野菜」とも呼ばれている。カルシウムはほうれん草の約5倍、βカロテンは約2倍。また、山芋やオクラ、納豆と同じく疲労回復や血糖値上昇を防ぐ効果が期待できる。下茹での方法や使い方を知って、夏バテやぐったり疲れた時のパワーアップに役立てよう。

  
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1. モロヘイヤの歴史と使い方

モロヘイヤの原産地は北アフリカから中近東やインド。植物にとっては過酷な乾燥した土地でも育つので、生命力が強い野菜として知られ、古代エジプトでは約5000年も前から栽培されてきた。

日本で広まったのは1980年代以降のこと。アラビア語や中東文化の研究を専門とする飯森嘉助氏が「全国モロヘイヤ普及協会」を設立し、栽培や料理の指導に尽力したのだ。今では青汁の原料としても知られているが、生のモロヘイヤを調理したことがあるという人は少ないのではないだろうか。

そこで、まずは下茹での方法から紹介しよう。

■葉:さっと洗って、葉を茎からちぎったら、20~40秒ほど茹でる。時間は葉の厚みによるが、茹で過ぎるとビタミンCが抜けるので注意を。

■茎:繊維が硬い部分(包丁で切り落としにくい部分)は捨てて、数cm前後の好みの長さに切ったら、1分ほど茹でる。
茹でた後は冷水にとってさまし、水気をしっかりとしぼれば、下茹は完了だ。

まずはそのままほうれん草のようにおひたしや和え物に。もちろん味噌汁やスープの具にもなる。また、包丁で細かく刻むと、刻むほどにどんどん粘りが出る。それを梅肉や生姜醤油、かつおぶし、シラスなどで味付けし、よく混ぜてご飯や豆腐にのせれば、粘り気のある食感からもモロヘイヤのパワーを実感できるはず。その他、葉や茎を下茹でせず、包丁でたたいてからスープや味噌汁の具にするという方法もある。片栗粉を使わなくても、モロヘイヤの粘りで、とろみのある汁物に仕上がるのだ。

ちなみに、モロヘイヤの種と花、さやには毒性があるといわれている。だが、一般に流通されている葉と茎にはないので安心を。ただし、家庭菜園の場合、新芽が出てから収穫するまでの若葉は避け、念のため茎も除いて葉だけを食用にする方がよいだろう。

2. モロヘイヤの特産地と旬

モロヘイヤは暑い地域で育つだけあって夏が旬。ハウス栽培も行われて、通年出回っているが、夏は元気な露地ものを積極的に食べていこう。冷製スープに仕立てれば、夏バテ対策にもってこいだ。

生産量では群馬県が全国の約5割を占め、佐賀、栃木、沖縄、茨城ほか、各地で生産されている。モロヘイヤ入りの麺やふりかけ、饅頭やせんべいなどの商品開発も盛んだ。モロヘイヤをパウダー状にしたものは、スープやスムージー作りにもってこい。パンやケーキ、クッキーなどの製菓材料として使えば、栄養たっぷりのおやつになる。

さらに、天ぷら粉やホワイトソース、マヨネーズに加えれば、薄緑色の彩りに。ハンバーグや肉団子、コロッケに練り込めば、野菜嫌いの子供もぺろりと食べられ、ビタミンやカルシウムをしっかり摂取できる。新鮮な生のモロヘイヤを日常的に取り入れたいところだが、手に入らない時は、パウダーを常備しておけば、栄養補給の心強い味方になるだろう。

3. モロヘイヤの選び方

新鮮なモロヘイヤは葉の緑色が濃く、葉先やギザギザの部分に張りが感じられる。また、茎の切り口が乾いたり黒っぽく変色したりしておらず、みずみずしいものも鮮度の判断の決め手となる。

また、茎の太さにもぜひ注目を。育ち過ぎていると茎が太くて硬く、火を通しても食べにくいので、太過ぎずしなやかに伸びているものを選ぼう。

結論

モロヘイヤは葉をそのまま素揚げしたり、他の野菜とかき揚げにしたりしてもうまい。刻んで卵焼きやオムレツに、餃子やシュウマイに潜ませるのもオススメだ。驚異的ともいわれる高い栄養価をしっかり吸収するために、家族みんなでモロヘイヤを使ったオリジナルレシピを考えていくのも一興だ。

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  • 公開日:

    2018年7月12日

  • 更新日:

    2020年9月25日

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