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栄養だけでなく味のバランスも整う!カツ丼にとって理想的な献立

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年4月 2日

どんぶり物の定番といえるカツ丼は、主食、主菜、副菜を兼ねているため、それ一品で基本的に献立として完成している。ただ、栄養のバランス的には偏りがあるので、それを補うためには、さらに何品か加えたいところだ。カツ丼の理想的な献立を考える際に押さえるべきポイントについてご説明しよう。

1. カツ丼は単品の献立だと食物繊維が不足しやすい

カツ丼は、それ一品で三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取することができる。ただ、カツ丼の材料として使用される野菜は、主に玉ねぎくらいで、カツ丼を単品で摂取した場合は、どうしても野菜が不足気味になる。それに伴って野菜などに多く含まれる食物繊維も不足気味になり、全体の栄養のバランス的には偏ったものになる。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がある。不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持つ食物繊維で、水分を吸収して便のかさを増やし便通を改善する働きがある。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持つ食物繊維で、血糖値の急上昇を抑える働きや、腸内の余分なコレステロールを吸着し、便と一緒に体外に排出するという働きがある。

さらに、どちらの食物繊維も、腸内細菌の善玉菌の栄養源となることで、善玉菌を増やし腸内環境を良好な状態に整える働きがある。
食物繊維が不足気味のカツ丼を単品で摂ると、上記のような食物繊維の働きを十分に得ることができない。しかもカツ丼は、糖質が多く含まれるため、単品で摂るとどうしても血糖値が上がりやすくなる。

2. カツ丼の献立に理想的な付け合わせとは?

カツ丼には、食物繊維を豊富に含む食材を使った料理を、付け合わせとして献立に加えることが望ましい。そうすることで、栄養のバランスをうまくとることができるし、血糖値の上昇を抑えることもできる。

不溶性食物繊維は、野菜全般、特に葉物野菜、根菜類、イモ類、きのこ類、ナッツ類などに多く含まれている。水溶性食物繊維は、海藻類、らっきょう、大麦、納豆などに多く含まれている。カツ丼の付け合わせは、これらの食材を使って作るようにするとよいだろう。

ただし、カツ丼は味が濃いため、献立は栄養バランスだけでなく、味のバランスをとることも見落とせない。カツ丼は、醤油やみりん、酒、砂糖で味付けされているので、付け合わせには、やはり似たような味付けの料理は避けるべきだろう。味つけとしては、なるべく醤油やみりん、砂糖を使用せずに作れて、薄味で、あっさりさっぱりしたものが好ましい。

3. カツ丼の理想的な献立例

不足気味の食物繊維を補え、カツ丼との味のバランスもよくなる、理想的な献立例をいくつかご紹介しよう。

カツ丼+海藻サラダ+きのこともやしの味噌汁

海藻サラダは、海藻ミックスと、キャベツや大根などの千切りとを和え、さっぱりした青じそ系のドレッシングをかければ出来上がりだ。きのこともやしの味噌汁に使用するきのこは、しいたけ、しめじ、えのき、きくらげなどからお好みで選んでいただければOKだ。

カツ丼+ごぼうとにんじんのサラダ+わかめの味噌汁

似たような味付けを避けるために、ごぼうとにんじんはきんぴらにするよりは、サラダにすることをおすすめしたい。

カツ丼+小松菜のお浸し+豆腐となめこの味噌汁

小松菜の代わりにほうれん草を使うこともできる。

カツ丼+味噌汁+漬け物

味噌汁には、水溶性食物繊維の豊富な食材を、漬け物は、お好みのものを選んでいただいてかまわない。

結論

カツ丼にとって理想的な献立を作る際のポイントについては、ご理解いただけただろうか?ご紹介した献立例は、あくまでも例なので、使用する食材や味付けは、各自お好みに合わせて自由自在にアレンジしていただければと思う。

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