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パスタの定番ボロネーゼ。カロリーや栄養はどれぐらい?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月12日

パスタといえば、ボロネーゼ。合いびき肉と玉ねぎ、トマトなどの野菜があれば自宅でも作れる定番のイタリア料理だ。子どもと一緒に作るレシピとして選ぶ人も多いかもしれない。週に何度でも食卓にあがる人気の料理だからこそ、気になるのがカロリーではないだろうか。今回は、ボロネーゼのカロリーや栄養バランス、カロリーオフして食べる工夫などを紹介する。ひと味違ったボロネーゼの作り方もあるので試してみてほしい。

1. ボロネーゼに含まれるカロリーとは?

100gのパスタとひき肉100g、玉ねぎ1/4などの野菜で作ったソースで作る1人分のボロネーゼに含まれるカロリーは、全体で約832kcalだ。ボロネーゼに含まれるカロリーのうち、最も高いカロリーはパスタで、378kcalと全体の半分近くを占めている。続いてひき肉が224kcalと、ソースのほとんどのカロリーはひき肉が占めていることが分かるだろう。

2. ボロネーゼに含まれる栄養とは?

ひき肉と玉ねぎなどの野菜を一緒に炒め、トマト缶で煮て調理するボロネーゼソース。ボロネーゼパスタに含まれる栄養の中でも、パスタとソースの主役である牛ひき肉とトマトを見ていこう。パスタは、麺類の中でもたんぱく質が豊富なことで知られている。細長いスパゲッティだけでなくマカロニなど形を変えても、栄養分は変わらない。牛ひき肉には、たんぱく質が多い。リコピンが豊富なトマトは、缶詰を利用しても栄養価に大きな差は見られない。

3. ボロネーゼに含まれる糖質とは?

糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたものを指す。ボロネーゼに含まれている糖質は、パスタやひき肉が主になるだろう。食物繊維と一緒に食べることで糖の吸収が穏やかになるといわれている。糖質が気になる場合は、ボロネーゼを食べるときに豆やゴボウなど食物繊維を多く含むサラダを付け合わせにして食べるとよいかもしれない。

4. ボロネーゼをカロリーオフする食べ方とは?

よく炒めた合いびき肉のジューシーな旨みが加わったトマトソース味のボロネーゼは美味しい。子どもからも大人からも人気の高い定番料理だ。ボロネーゼを頻繁に食べたい場合、カロリーオフする食べ方を覚えておいて損はないだろう。ここでは、ボロネーゼのカロリーオフする食べ方をいくつか紹介する。
もっとも簡単な方法としては、ソースを作るときにオリーブオイルの量を減らすか使わないことと、仕上げにチーズをかけないことだろう。オリーブオイルは大さじ1杯111kcal、パルメザンチーズは10gで47.5kcalと、玉ねぎの37kcalと比べて多いので、この方法を使うだけでもカロリーオフが期待できる。
次におすすめは、皿に盛るときに麺を減らし、ソースを増やすことだ。ソースは、玉ねぎなどの野菜を多めにしたり、キノコや大豆を加えたりすることで食べごたえのあるものになる。麺類よりも野菜のほうがカロリーは少ないので、ソースの中に入れる野菜を増やして麺を減らした状態でボロネーゼを食べるほうが、食べごたえは変わらずカロリーオフにつながるのでおすすめだ。
最後に、ひき肉を替えることだ。ボロネーゼでは牛肉のひき肉を使うという人が多いかもしれないが、合いびき肉にしたり豚肉や鶏肉のひき肉に替えたりすることでカロリーオフにつながる。脂の少ない部位の肉を買って、包丁で細かく切ると、ゴロッとした食感で満足感が増え、カロリーオフにもなる。肉を替えることで味わいが少し変わるので、ひと味違ったボロネーゼが食べたいときにもおすすめである。
ボロネーゼのカロリーオフする食べ方は、料理方法や具材が大きく変わるものではないので普段の料理に取り入れやすい。気軽に試してみてほしい。

結論

ひき肉とトマトの味わい深さがたまらないボロネーゼ。調味料の量を減らしたりひき肉の種類を変えたりカロリーオフの食べ方はさまざまだ。カロリーオフの食べ方も参考にしながら頻繁に食卓に出せる料理のひとつにしてほしい。

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