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橙のカロリーや糖質は気にするべき?橙果汁の栄養を確認しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月14日

橙は、正月飾りに使われることの多い果物。苦味と酸味が強く、食用の際には果汁を使ったり、皮を刻んで火を通したりするのが一般的だ。橙を長期間楽しむためには、自家製ポン酢やマーマレードに加工する必要がある。ところで、橙は果物の一種。果物には一般の食材より糖質が多いイメージがあるが、橙のカロリーや糖質はどうなのだろうか?今回は、ポン酢などの調味料によく使われる橙の果汁について調査した。

1. カロリーの心配なし!橙は低カロリー

橙1個分から取れる果汁のカロリーは14kcal

結論から言うと、橙のカロリーは果物のなかでも低い。個体差があるものの、橙の重量は1個あたり200g。ここからは約60gの果汁が取れる。橙果汁60gあたりのカロリーは、わずか14kcal。100g換算しても24kcalだ。これを、同じ柑橘類のミカンと比較してみよう。ミカン果汁60gあたりのカロリーは28kcal。橙果汁のカロリーはミカンの半分であることがわかる。

そもそも、橙果汁はポン酢やドレッシングなどに加工して使うため、一度に多く摂取することもない。低カロリーであることも鑑みると、橙果汁のカロリーを心配する必要はないと言える。

2. 橙から摂取できる栄養素「ビタミンC」と「カリウム」に注目

もっとも多いビタミンはビタミンC

橙に含まれる栄養のなかで、もっとも多いビタミンは、ビタミンCだ。その量は1個分の果汁60g中、約21㎎である。成人の摂取量目安は100g。橙だけで補うのには無理があるが、さまざまな食品を通してビタミンCを摂取する一助となる。

体内のコラーゲン生成を助けると言われるビタミンCは、抗酸化作用も期待されている。抗酸化作用とは、人の体内から活性酸素を取り除く働きのこと。鉄がサビていくように、人間の身体でもサビ=活性酸素が蓄積されている。この活性酸素が動脈硬化などの病気を引き起こすと考えられている。ビタミンCの抗酸化作用は、この活性酸素蓄積の予防に役立つのではないかと注目されているのである。ビタミンCは、積極的に摂取したい栄養であることには違いない。

もっとも多いミネラルはカリウム

橙に含まれる栄養で、もっとも多いミネラルはカリウムである。その量は1個分の果汁60g中、約110㎎。成人の1日の摂取量目安は
3500㎎であるため、ビタミンC同様、橙だけで1日分を補うのは難しい。しかし、カリウムは普通の食生活を送っていれば不足することはないと言われている。橙は、さまざまな食品からカリウムを補うのに一役買ってくれるのだ。

カリウムは、汗をかくと水分とともに排出されてしまう。大量に汗をかいて熱中症が疑われる場合は、水分・糖分・ナトリウム(塩分)とともに、カリウムを補給できる橙果汁を摂るのもおすすめだ。

3. 果物のなかでもローレベル!橙の糖質

橙1個分から取れる果汁の糖質は4.8g

橙の果汁60gには、約4.8gの糖質が含まれている。これは果たして多いのだろうか、それとも少ないのだろうか?ここで、いくつかの果物と比較してみよう。前項でも挙げたミカンの場合、果汁60gに含まれる糖質は約6.6g。橙のほうがおよそ2.2gも少ない。同じ柑橘類でも、同量のレモン果汁に含まれている糖質は約5.2g、橙よりわずか0.4g多いだけである。また、橙同様にビタミンCが多いイチゴには、約4.3gの糖質が含まれており、橙果汁とほとんど同じであることがわかる。

イチゴとおなじ程度の糖質がある橙だが、イチゴはそのものを食すのに対して、橙は調味料に加工して少しずつ食すのが一般的だ。たとえ糖質制限をしていると言えど、橙に対して過度な心配をする必要はない。

結論

調味料に加工しやすい橙の果汁は、低カロリーだ。これだけでカロリーオーバーする心配はない。果物のなかで比較すると糖質量も低く、橙だけで糖質を摂り過ぎる心配は不要だ。正月飾りに使われるため、12月に出荷のピークを迎える橙だが、実は甘みがもっとも強くなるのは1月から2月。この時期に橙を手に入れたら、カロリーや糖質の心配をせず、家庭でポン酢づくりなどをして楽しんでほしい。

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