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【管理栄養士監修】春雨のカロリーと栄養素!ヘルシーというのは本当?

【管理栄養士監修】春雨のカロリーと栄養素!ヘルシーというのは本当?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年4月28日

炒め物や和え物などの具材として役立つ「春雨」。そんな美味しくて便利な春雨だが、実は原材料はイモやマメからとれたデンプンであるためカロリーや糖質量は気になるところ。そこで今回は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしながら(※1)、春雨のカロリーや主な栄養素などについて確認する。市販の春雨のカロリーなどもまとめて確認してみよう。

  
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1. 春雨の基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、「緑豆はるさめ/普通はるさめ」や「乾燥/ゆで」などいくつか春雨の栄養価が収録されている。このうち一般的に食べられているのは「緑豆春雨」と呼ばれるもの(※2)。そこでまずは基本の「緑豆はるさめ(乾)」の100gの栄養価を確認しておこう。

緑豆はるさめ(乾)100gあたりの栄養価

  • エネルギー:344kcal
  • たんぱく質:0.2g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:87.5g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0g
     ・一価不飽和脂肪酸:0g
     ・多価不飽和脂肪酸:0g
  • ビタミン
     ・ビタミンA:0μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0mg
     ・ビタミンK:0μg
     ・ビタミンB1:0mg
     ・ビタミンB2:0mg
     ・ナイアシン:0mg
     ・ビタミンB6:0mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:0μg
     ・パントテン酸:0mg
     ・ビオチン:0μg
     ・ビタミンC:0mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:14mg
     ・カリウム:13mg
     ・カルシウム:20mg
     ・マグネシウム:3mg
     ・リン:10mg
     ・鉄:0.5mg
     ・亜鉛:0.1mg
     ・銅:0.01mg
     ・マンガン:0.02mg
     ・ヨウ素:2μg
     ・セレン:1μg
     ・クロム:5μg
     ・モリブデン:1μg
  • 食物繊維:4.1g
     (・水溶性食物繊維:0g)
     (・不溶性食物繊維:4.1g)

2. 茹でた緑豆春雨のカロリーと糖質量

前述のとおり、「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には乾燥春雨のほかに「茹でた春雨」などの栄養価も収録されている。これによれば100gあたりのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は掲載されていないため、「炭水化物-食物繊維」で算出している。
  • 緑豆はるさめ(ゆで):カロリー78kcal、糖質量19.1g
  • (参考)緑豆はるさめ(乾):カロリー344kcal、糖質量83.4g
乾燥春雨のカロリーは100gあたり344kcalであるが、春雨を茹でると水分量が多くなるため100gあたり76kcalとなる。また、糖質量も同じく100gあたり83.4gから19.1gへと少なくなる。通常、春雨を食べるときは茹でているため、春雨のカロリーは78kcal程度、糖質量は19.1g程度であるといえる。

3. 緑豆春雨のカロリーと糖質量

一般的な春雨は緑豆を原料としているが、中にはジャガイモやサツマイモが原料の「普通春雨(国産春雨)」というものもある。そして「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には普通春雨の栄養価も収録されている。普通春雨の「乾燥」と「茹で」のカロリー・糖質量は以下のとおりだ。
  • 普通はるさめ(乾):カロリー346kcal、糖質量85.4g
  • 普通はるさめ(ゆで):カロリー76kcal、糖質量19.1g
緑豆春雨と同じく、普通春雨の場合も茹でると水分量が多くなるため、カロリーと糖質量は少なくなる。また、前述の緑豆春雨と比べてみると、カロリー・糖質量ともにほぼ同じ数値となっている。そのため、茹でた春雨の100gあたりのカロリーは80kcal弱、糖質量は19g程度といえそうだ。

4. 春雨の重さ別(料理別)のカロリー

春雨の100gあたりのカロリーは前述のとおりだが、使用する春雨の量は作る料理によって異なる。そこで主な春雨料理ごとの春雨の量と、そのときのカロリーについて以下にまとめておく。なお、以下の数値は1人前の目安量であり、また春雨以外の食材のカロリーは含んでいない。
  • マーボー春雨(14g程度):48kcal
  • 春雨サラダ(12g程度):41kcal
  • 春雨スープ(5g程度):17kcal

5. 市販の春雨のカロリーはどれくらい?

市販の春雨には大きく「緑豆春雨」と「普通春雨(国産春雨)」の2種類がある。そして、メーカーや商品によって春雨のカロリーは異なる。ここでは、主な市販の春雨のカロリーについてまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴い内容量やカロリーなどが変更される場合はある。

市販の緑豆春雨のカロリー

  • ユウキ食品(緑豆両切春雨 100g):345kcal/100g
  • 丸成商事(緑豆春雨):356kcal/100g
  • 生友商事(東北大拉皮):354kcal/100g

市販の普通春雨・国産春雨のカロリー

  • マロニー株式会社(マロニーちゃん):349kcal/100g
  • 信濃産業(無添加信州はるさめ):355kcal

結論

茹でる前の乾燥春雨は100gあたり350kcal程度あるが、茹でた後なら100gあたり80kcal程度であり比較的低カロリーになる。また、料理によって使用量は異なるが、マーボー春雨、春雨サラダ、春雨スープなどには10g前後しか使わないため多くても40kcal程度で抑えられる。その他の食材を多く食べたり、油を多く使ったりすると高カロリーになってしまうが、春雨そのものは低カロリーな食品だといえるだろう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2019年4月20日

  • 更新日:

    2021年4月28日

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