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タンドリーチキンがメインの献立には、たっぷり野菜の副菜を添えよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月13日

ずっしりと存在感のあるタンドリーチキンをメイン料理にする場合、全体の献立はどのように立てればよいだろうか?ここではインド料理にこだわらず、野菜と果物をふんだんに摂取できるような副菜について考え、献立を立ててみよう。

1. タンドリーチキンの献立 ウォルドーフサラダ

鶏肉100%の料理 タンドリーチキン

タンドリーチキンは、100%鶏肉のメインディッシュだ。例えば、100%豚肉のメインディッシュである豚カツの場合、大抵は生のキャベツも一緒に食べるだろう。タンドリーチキンには、そのようなちょうど良い相方は特に思い当たらない。肉ばかりを食べ過ぎてカロリーオーバーとなることを防ぐためにも、献立に気をつける必要がある。

鶏肉と相性のよいセロリの献立

タンドリーチキンをメインにした献立では、チキンの味に負けない美味しいサラダを用意して、ビタミンや食物繊維を補おう。ここでは、タンドリーチキンの赤色との対比がよい、緑色のセロリをメインとしたサラダを紹介しよう。その名も、ウォルドーフサラダである。

ウォルドーフサラダとは?

ウォルドーフサラダとは、セロリとリンゴをマヨネーズで合わせたサラダだ。刻んだクルミなどのナッツや、レーズンが加わることもある。アメリカ発祥のサラダだが、インド料理との組み合わせもよい。家庭の献立で大切なのは、統一感よりも味の取り合わせと栄養のバランス。好みによって料理を組み合わせた献立を立てられるのも、家庭料理のよいところだ。

2. タンドリーチキンの献立 ラタトゥイユ

野菜をたっぷり補える副菜の献立

タンドリーチキンを中心とした献立を考える場合に、次におすすめしたいのはラタトゥイユだ。ラタトゥイユはフランス料理で、タンドリーチキンだけでは圧倒的に不足する野菜をたっぷりと補える、おすすめの副菜だ。

タンドリーチキンを焼くだけで当日の料理は完成

料理初心者にとっては、一度の食事のために何品も作るのは、なかなか大変だ。タンドリーチキンのメインに、ラタトゥイユを副菜にした献立なら、当日作るのはタンドリーチキンだけでよい。ラタトゥイユは前日に作っておく。一晩置く方が、味がなじんで美味しいからだ。タンドリーチキンも、合わせタレに漬け込むのは前日にやっておく方が望ましい。つまり、タンドリーチキンを食べる当日は、タンドリーチキンを焼くだけでよいのである。

残り野菜をすっかり使い切れる献立

ラタトゥイユのよい点は、冷蔵庫に中途半端に残った野菜など、あり合わせの野菜を何でも使い切ってしまえるところにもある。言わば「ごった煮」であるラタトゥイユであれば、野菜同士の組み合わせなどを、それほど真剣に考える必要はない。ある野菜を何でも入れて、いろいろな野菜の栄養をしっかり摂ることができ、タンドリーチキンともうまく合う献立になるだろう。

3. タンドリーチキンの献立 フルーツポンチ

小食な方向け フルーツ入りの献立

野菜サラダも煮野菜もよいが、タンドリーチキンメインの献立のときに、そんなにがっつりは食べられないという方のために、フルーツポンチを合わせた献立はいかがだろう。これはデザートとして食べるというよりも、ドリンクとしてタンドリーチキンの合間に飲んで食べるのがよい。フレッシュなフルーツが口の中のタンドリーチキンの脂を洗い流し、さっぱりとさせてくれる献立だ。

季節のフルーツからビタミン補給しよう

フルーツポンチに入れるフルーツは何でもよいが、時短を極めるなら缶詰のフルーツを使えば手軽に作れる。寒天やナタデココを入れれば食物繊維が摂れ、おなかも膨れてさらにヘルシーな献立となる。鶏肉100%のタンドリーチキンに合わせる献立としては、野菜がベストだが、このようにフルーツと合わせた献立もおすすめだ。

好みの味付けでフルーツポンチを楽しもう

少々こってりしたタンドリーチキンに合わせるので、フルーツポンチは、あまりくどくなくすっきりした味わいに仕上げたい。好みの炭酸飲料を小さく切ったフルーツに注ぐだけでも、即席フルーツポンチができる。紅茶風味や梅酒風味など、さまざまに工夫して試してみるのもよいだろう。タンドリーチキンに合わせる献立として、見た目も美しいものになるはずだ。

結論

タンドリーチキンは、鶏肉のボリュームに満足できるメインディッシュなので、副菜にはあっさりとした野菜サラダ・たくさんの野菜が摂れる温野菜や煮野菜・フルーツなどを添えた献立がぴったりだ。栄養バランスのよい献立で、タンドリーチキンを美味しくヘルシーに楽しもう。
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