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美味いだけじゃない!栄養たっぷりシーフードサラダのカロリーと糖質

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 8日

魚介類を使った料理の中でも、素材の味や食感をそのまま楽しめるのが特徴的なシーフードサラダ。ヘルシーな印象の強い料理だが、どれほどのカロリーかご存知だろうか。この記事では、シーフードサラダに含まれているカロリー・栄養・糖質・カロリーオフで食べる方法について紹介していく。

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1. シーフードサラダのカロリーは?

シーフードサラダは、イカ・タコ・サーモン・エビ・わかめなどの、海の幸を使用した料理。使用する魚介類の種類や量にもよるが、100gあたりのカロリーはおよそ132kcal。カロリーの低い魚介類と野菜をメインで構成しているため、比較的低カロリーな料理だ。

魚介類は高たんぱくで、肉類と比べてもカロリーは少ない。たとえば豚バラ肉の100gあたりのカロリーが386kcalなのに対し、イカは
88kcal、タコは78kcalだ。ストイックにダイエットに取り組んでいる人は、肉を摂取するよりも魚介類を摂取するほうがよいだろう。

シーフードサラダに入れる海藻としてはわかめが代表的。生わかめのカロリーは100gあたり16kcal。野菜と遜色なく低カロリーなため、カロリー制限をしている人でも気にすることなく摂取することができる。

2. シーフードサラダで摂取できる栄養素とは?

シーフードサラダでよく使用されるわかめは低カロリーながら、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていることで知られる。

魚介類にはタウリンや亜鉛が多く含まれている。タウリンは、アミノ酸の一種で栄養ドリンクなどにも配合されている。また、タウリンは消化管内でコレステロールの吸収を抑える働きなどを持つ。

亜鉛は新陳代謝を促進したり、免疫力の向上で身体を守る効果があるが、味覚を調整する効果もある。バランスのよい食事を心がけ、定期的に摂取したい栄養素だ。

シーフードサラダに合うドレッシングといえば「和風ドレッシング」だが、ほかのドレッシングと比べてナトリウムの含有量が多めだ。ナトリウムの過剰摂取は、むくみや高血圧の原因となりやすい。摂取量には注意が必要だ。

3. シーフードサラダに含まれている糖質

シーフードサラダ100gあたりに含まれる糖質は、1.6g。糖質値を気にすることなく食べることができる値だ。シーフードサラダに使用する野菜は、ブロッコリーやレタス、キュウリなどの低糖質なものがよい。野菜の品種によっては多くの糖質が含まれている。トマトや玉ねぎは、サラダの定番で魚介類にもよく合うが、比較的糖質は高い。

また、せっかく低糖質な食材を使用していても、ドレッシングに糖質が多く含まれていると、総摂取量は一気に増える。糖質値が高いノンオイルドレッシングの場合、ぶどう糖液や、水あめ、砂糖などの糖類が多く含まれている。味付けのために塩分の含有量も多い。成分表示を見ながら、低糖質なドレッシングや、代替調味料を選ぶように心掛ける必要がある。マヨネーズの糖質は100gあたり1.7〜4gと低めで、塩分量も100gあたり2g前後と少ないためおすすめだ。ただし脂質は多いので、使いすぎには注意しよう。

4. シーフードサラダをカロリーオフで食べる方法

シーフードサラダに使用する魚介類のカロリーには注意が必要だ。肉類に比べれば低カロリーな魚介類だが、種類によってカロリーは大きく異なる。

たとえば、あさりのカロリーは100gあたり30kcalなのに対し、生食用のサーモンは237kcalと8倍近くも高い。カロリーの高い食材を代替品に置き換えることで、簡単にカロリーを下げることが可能だ。カロリーオフしてシーフードサラダを摂取したい人はぜひ実践してみてほしい。

結論

カロリーも糖質も低く、多様な栄養素を含むシーフードサラダ。たんぱく質の含有量が多く、栄養も豊富。魚介類の種類や調味料によって味も変えやすいので、飽きずに食べることが可能だ。まさにダイエッター向けの料理といえるだろう。

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