【チヂミ】のカロリーと栄養。糖質は意外と多くない？

チヂミのレシピは千差万別で、カロリーや栄養価も大きく変わる。そのため本記事では、目安として下記の材料でチヂミ1人前を作るとする。

薄力粉15g
片栗粉8g
卵1/4個分（15g）

豚バラ肉50g
にら1/8束（12.5g）

砂糖小さじ1/2
しょうゆ大さじ1/2
酢小さじ1/2

ごま油大さじ1/2

以上の具材からチヂミを作ると、カロリーはおおよそ374kcalとなる。単品、かつ主食でない料理としては、十分過ぎるほどの値だといってよいだろう。献立に組み込むなら主菜として扱うべきだ。主食や副菜とのカロリーの兼ね合いには十分に気を付けたい。ちなみに、チヂミのカロリーの主な由来は、小麦粉および片栗粉、豚バラ肉、ごま油あたりだ。これらの量を変えれば、カロリーの値も大きく変わるだろう。また、ほかに具材を追加する場合もカロリーが変わりうる。先述したカロリーは、あくまで目安として考えたい。

先述の具材で作ったチヂミの大まかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：11.1g
脂質：25.5g
炭水化物：20.8g
食物繊維：0.7g
カリウム：255mg
カルシウム：22mg
マグネシウム：20mg
ビタミンA（レチノール活性当量）：64μg
ビタミンB1：0.29mg
ビタミンB2：0.17mg

まず、脂質の値が高い。これは、豚バラ肉と油に由来する。一方で、たんぱく質の値は11gと、肉や魚料理1人分のおおむね半分程度だ。したがって、主菜として食べるにはたんぱく質が不足しがちだといえる。ほかには、卵とにら由来のビタミンAが多めに含まれる。レシピ次第では、ほかに野菜や肉、魚介などを入れてもよい。その場合は、具材に応じて栄養価が上がるだろう。上記の具材はあくまで基本であるため、自分で工夫して栄養満点のチヂミを作ってみるのもよいだろう。

先述の具材で作ったチヂミの糖質は約20.1gだ。30代男性、運動強度が中程度の場合の1日当たり糖質摂取量の目安と比べると、おおよそ5%である。単品としては低い値といってもよさそうだ。しかしチヂミは主菜と扱われる場合が多いと考えると、主食との組み合わせで糖質が高くなる可能性は十分にある。たとえば大盛りのごはんと大盛りのチヂミを一緒に食べてしまうと、明らかにカロリー過多になってしまう。よく食べる方、チヂミが好きな方はとくに気を付けよう。

チヂミはいわゆる粉ものであるため、カロリーや糖質は高くなりがちだ。ただ、カロリーを抑えてでも食べたいという方もいるかもしれない。いくつか方法を紹介しよう。

低カロリーの具の割合を増やせば、チヂミ全体としてのカロリーを抑えることができる。たとえば、細かく刻んだ葉物野菜やにんじんなどを加えると、カロリーオフだけでなく栄養を増やすこともできる。ただし、具を増やしていくと粉の割合が減るため、きれいな形に焼くのが難しくなるだろう。見た目にこだわる方は、頑張ってきれいに焼くしかなさそうだ。

チヂミを主食と合わせるのではなく、それ自体主食としてしまえば、付け合わせるはずだった主食分のカロリーをまるごとオフすることができる。チヂミが好きな方なら、比較的簡単に実現できるカロリーオフだろう。ただし、チヂミを主食とする場合には、普段以上に薄味にするのがおすすめだ。味が濃いと、ほかの料理と味がぶつかり合ってしまい、献立としてのバランスが悪くなりやすいためだ。また、脂質の量が多いことにも留意しておく必要がある。

チヂミはカロリーや糖質がやや高めだといえるが、栄養成分は加える具によって大きく変わる可能性がある。ジャンクフードに近づけることもできる一方、ヘルシーな料理にもできるのだ。せっかくなら、カロリーを抑えつつなるべく多くの栄養を摂取できるように工夫したい。好みに応じて具を加えつつ、ヘルシーな食べ方を目指してみよう。