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生姜焼きよりも低カロリー?ポークピカタの栄養価を解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月27日

豚肉に小麦粉と卵で衣をつけて、フライパンで焼きあげるポークピカタ。ピカタはイタリアが発祥で、元々は仔牛肉を使ったものであったが、日本では鶏や魚、野菜といったさまざまな食材のピカタが作られている。ここでは、その中で一番メジャーな豚肉を使用したポークピカタについて、カロリーや栄養価について解説していこう。

1. ポークピカタと豚の生姜焼き、カロリーが高いのはどっち?

卵と小麦粉、レシピによっては粉チーズも使った衣に包んで焼き上げるポークピカタ。その衣の分だけカロリーが増えているわけで、一見カロリーの高い料理のように思えるが、豚のヒレ肉を使ったポークピカタであれば100gあたりのカロリーの目安は183kcalとそう高いものではない。
ポークピカタは塩コショウにトマトソース、あるいはケチャップをかけて食べるのが一般的だ。このあっさりとした味付けもまた、ポークピカタが低カロリーの料理となっている所以といえるだろう。
ポークピカタは衣にどれだけチーズを混ぜるかなど、レシピによってカロリーが前後するものなので一概に低カロリーとはいえないが、比較的あっさりとした味わいで食べられる一品であることに間違いはない。
生姜焼きやとんかつといったこってりとした豚肉料理ばかり続いてしまいがちなのであれば、あっさり低カロリーのポークピカタをレシピに加えてみてはいかがだろうか。

2. ポークピカタだけでは不安?栄養バランスのとり方

ポークピカタをメインディッシュに据えた際、どうしても足りなくなるのは野菜だ。ポークピカタを作るには小麦粉、卵、豚肉にチーズといった食材が主となるので、栄養バランスを考えるのであれば付け合せに野菜は必須となる。
彩りのことも考えつつ、ポークピカタを作る際はパセリやトマト、にんじん、ピーマン、パプリカといった野菜類を添えるとよいだろう。とくに、ポークピカタに含まれていないビタミンCや食物繊維を豊富に含んだ野菜を意識して添えてみるとよい。
ポークピカタそのものの栄養価としてはたんぱく質と脂質が豊富で、炭水化物は少なめとなっている。また、メインの食材である豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれており、疲労回復にもおすすめしたい料理でもある。

3. ポークピカタは糖質も少なめ

ポークピカタは肉料理ということもあり、そこまで糖質が多い料理ではない。しかし、衣に小麦粉を使用しているため、まったく糖質が含まれていないというわけではない。おおよその目安ではあるが、1人前のポークピカタにつき約10gほどの糖質が含まれていることは覚えておこう。
ポークピカタを食べる際、ケチャップをかけて食べるのは手軽ではあるが、ケチャップにも糖質は含まれている。糖質制限中であればケチャップに含まれる糖質の量まで含めて計算をしておきたいところだ。
また、一般的なポークピカタをおかずに、ごはんやパスタなどの炭水化物を摂るのであれば、その分トータルの糖質量は増えてしまうことに注意しよう。

4. ポークピカタをカロリーオフする食べ方

比較的ヘルシーな食べ方ができるポークピカタではあるが、調理方法を工夫すればさらにカロリーオフすることができる。
まず、使用する豚肉はバラなどの脂の多い部位は避け、ヒレなどの脂の少ない部位にする。焼く際に、テフロン加工のフライパンなどを活用してなるべく油を使わずに焼きあげる。こういった工夫でカロリーの元である脂質を減らすことができれば、自然とカロリーオフする食べ方に近づいていくはずだ。
また、糖質をカットする際と同様に、かけるソースもケチャップではなく自分でトマトソースを作り、使用する調味料のカロリーをオフすればさらにヘルシーな食べ方になる。

結論

ポークピカタはそこまでカロリーの高い料理ではないが、具材やソース次第ではカロリーも糖質も高くなってしまう。調理方法や食材選びで工夫を重ねれば糖質もカロリーもカットしたヘルシーなポークピカタが作れるので、美味しさだけでなくカロリーも意識した料理ができるようになろう。
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