2021年3月 2日1. レタスサラダとは？
レタスサラダとは、レタスをメインにしたサラダのことである。レタスだけを使う場合もあれば、キュウリ・トマト・玉ねぎ・パプリカなどの野菜をトッピングする場合もある。また、レタスサラダという名前だけでなく、野菜サラダやグリーンサラダなどと呼ばれることも多い。味付けにはフレンチドレッシングや和風ドレッシングのほか、マヨネーズやオリーブオイルなどが使われることもある。
2. レタスサラダのカロリーと糖質量
レタスサラダのカロリーと糖質量は使う具材やドレッシング類によって異なるが、レタスだけを使うサラダの場合はカロリーが73kcal、糖質量が2.6gとなっている。また、カロリーと糖質量それぞれの内訳は以下のようになっている。なお、糖質量は「炭水化物－食物繊維」で計算している。
【レタスサラダのカロリーの内訳】
- 生レタス（100g）：12kcal
- フレンチドレッシング（大さじ1）：61kcal
【レタスサラダの糖質量の内訳】
- 生レタス（100g）：1.7g（炭水化物2.8g、食物繊維1.1g）
- フレンチドレッシング（大さじ1）：0.9g（炭水化物0.9g、食物繊維0g）
3. レタスサラダに含まれる主な栄養素
レタスサラダに含まれる栄養素は使う食材によって異なるが、レタスとフレンチドレッシングだけのシンプルなレタスサラダの場合にはそれぞれ以下のような栄養素が含まれる。
その1.レタス
レタスは約96％が水分でできており、非常に低カロリーであることが特徴だ。また、ほとんどが水分でありながら、βカロテン・ビタミンK・葉酸などのビタミン類や、カリウム・銅・マンガンなどのミネラル類もバランスよく含んでいる。さらに食物繊維は100gあたり1.1gとなっている。ヘルシーな野菜でありながら、身体の機能を調整するのに必要な栄養素を多く含んでいる（※2）。
その2.フレンチドレッシング
フレンチドレッシングには油や砂糖が多く使われているため、カロリーが非常に高いことが特徴である。また、実はフレンチドレッシングにはビタミンEやビタミンKなどが多く含まれる。ナトリウムも多く含まれるためかけすぎには注意が必要だが、フレンチドレッシングでは脂質や糖質など身体を動かすエネルギーとなる栄養素を摂ることが可能だ。
4. 市販のレタスサラダのカロリー
レタスサラダはレタスを丸のまま買ってきて作ることもできるが、コンビニエンスストアやスーパーなどで購入することも可能だ。以下では市販されているレタスサラダのカロリーをまとめておく。なお、パッケージのリニューアルなどに伴い内容量やカロリーなどが変わる場合がある。
大手コンビニエンスストアのレタスサラダ
- セブンイレブン（レタスミックス）：10kcal／1袋（70g）
- ローソン（レタスミックスサラダ）：13kcal／1袋
- ファミリーマート（レタスミックスサラダ）：14kcal／100g
スーパーや食品メーカーのレタスサラダ
- イオン（ロメインレタスのミックスサラダ）：14kcal／100g
- サラダクラブ（10品目のサラダ）：30kcal／1袋（160g）
5. レタスサラダをカロリーオフする方法
使う食材やドレッシングなどによって異なるが、レタスサラダ1食分のカロリーは81kcal程度となっている。そんなレタスサラダのカロリーを抑える方法についても紹介しておこう。
その1.低カロリーのドレッシングを使う
レタスサラダのカロリーオフをするなら、低カロリーのドレッシングを使うのがおすすめだ。たとえば、油が使われていない「ノンオイルドレッシング」ならカロリーは非常に低い。また、一般的にはフレンチドレッシングなどによりも、「和風ドレッシング」のほうがカロリーは低い傾向となっている。カロリーオフするなら、ドレッシングの種類に気をつけるようにしよう。
その2.カロリーの低い野菜を選ぶ
レタスサラダにほかの野菜を加えるならきゅうりやトマトなどがおすすめ。きゅうりやトマトは水分量が多くてカロリーが低いため、レタスサラダに加えても大したカロリーアップに繋がりにくい。反対にコーン・かぼちゃ・豆類などは、カロリーが高いので注意が必要だ。なお、野菜以外の具材を加えるなら、ひじきやワカメなどの海藻類をトッピングするのもいいだろう。
結論
レタスサラダは低カロリーな料理であるが、ドレッシングの種類や量などによってはカロリーが高めになってしまうこともある。また、レタス自体は低カロリーであるが、使う食材を増やすと高カロリーになる可能性もあるので注意するとよいだろう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm - ※2：農畜産業振興機構「レタス」
https://www.alic.go.jp/content/001162829.pdf
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