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レタスのサラダは低カロリーって本当?栄養や糖質を調べてみた

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 3日

レタスは水分量の多い野菜。ヘルシーなイメージを持つ人も多いだろう。とはいえ、実際のレタスのサラダのカロリーや栄養を知っているだろうか。今回は、レタスのサラダのカロリーや栄養、糖質までを調べてみた。減量中の人や、ヘルシー食を求めている人はぜひチェックしてほしい。

1. レタスのサラダはカロリーが低いって本当?

レタスのサラダに入っている「レタス」。レタスのサラダだと生でレタスを使用するが、加熱調理なしの状態でレタス100gあたりのエネルギーは12kcalある。レタス1玉はおよそ300g。すべて食べたとしても36kcalしかないため、低カロリーの野菜と呼べるだろう。

レタスのサラダはカロリーゼロではないが、低カロリーであるのは事実。ただし、ここにシーザードレッシングやフレンチドレッシングなど、味付けが加わるとカロリーは高くなる。

せっかくの低カロリー野菜なのだから、カロリーオフしていただきたいという人も多いかもしれない。記事後半ではカロリーオフする食べ方を紹介しているので、気になる人はチェックしておこう。

2. レタスのサラダ、栄養面を考えてみた

レタスのサラダには、トマトやスイートコーン、きゅうりなどを含む場合があるが、ここでは主としてレタスの栄養を考えてみよう。レタスに含まれている栄養素はβ-カロテンとビタミンC・E、カリウムそして食物繊維だ。

β-カロテンは体内でビタミンAとして作用し、発育を促進したり、肌の健康を維持したりする働きがある。ちなみに、レタスの種類の中でもサニーレタスはとくにβ-カロテンが多く含まれており、玉レタスのおよそ10倍といわれている。ビタミンC・Eは必須ビタミンに含まれ、Cは病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くする働きがあると言われている。Eは老化や動脈硬化を引き起こす原因と言われてる過酸化脂質の抑制にも有効と言われている。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみ予防や高血圧予防にも効果が期待できる。そして、食物繊維は便秘予防に役立つため、便秘持ちの人はぜひ取り入れておきたい栄養素だ。

「レタスのサラダはほとんどが水分」というイメージが強いかもしれないが、レタスのサラダには紹介したようなさまざまな栄養素が入っている。この点を考えて、毎日の食事にレタスのサラダを取り入れていきたいものだ。

3. レタスのサラダの糖質とは?

ダイエット中の人なら気になる「糖質」。そもそも糖質とは、砂糖をはじめとする「甘いもの」やごはん・いも類に含まれるデンプンなどを指す。気になるレタスのサラダの糖質量を見てみると、レタス1玉でおよそ5.1g。これは同じく野菜の種類であるかぼちゃやトウモロコシ、れんこん、そらまめなどと比べるとかなり少ない部類に入る。つまり、レタスは糖質が少ない野菜として考えてよい。

同じく糖質が少ない野菜としては、オクラやかぶ、トマトなどが含まれる。糖質オフダイエットを実践しているときは、レタスのサラダはぜひ食事に取り入れたいメニューだ。

4. レタスのサラダをカロリーオフする食べ方

カロリーの低いレタスをメインとしたレタスのサラダ。これをさらにカロリーオフする食べ方とはどんなものがあるだろうか。まずは、カロリーオフする食べ方の基本をご紹介しよう。

カロリーの低いドレッシングでいただく

レタスのサラダ自体のカロリー・糖質が少ないことは説明した通り。そのため、カロリーオフする食べ方としてはできるだけドレッシングも低カロリーなものを選びたい。市販のドレッシングの中には「ノンオイルドレッシング」があるが、これはドレッシングの中でもカロリーが低い。カロリーオフを考えている人は、ぜひノンオイルのものでレタスのサラダを食べてほしい。

カロリーの低いほかの野菜を組み合わせていただく

レタスのサラダに加える野菜として、おすすめなのはきゅうりやトマト。きゅうりやトマトは糖質が少ない野菜とされており、カロリーも少ない。そのため、レタスのサラダにプラスしても大したカロリーアップにならず、カロリーオフしていただくことができる。反対にスイートコーンやかぼちゃは、カロリーが高めの野菜。できるだけカロリーオフしたいなら食材の組み合わせにも十分注意しておきたい。

結論

低カロリーなレタスのサラダ。身体の余分な水分を排出するカリウムや、便秘解消に役立つ食物繊維を多く含んでいるレタスだけに、ダイエット中にぜひ取り入れたいメニューだ。意外にもたくさんの栄養素が含まれているため、レタスのサラダを食べて健康的な生活を送ってみよう。
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