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低カロリーでも大満足!【レタス】のヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2018年9月21日

日本で、「サラダによく使われる野菜とは?」というアンケートをすれば、必ずや上位に入るであろうレタス。あまりにメジャーで、あまりに身近すぎるがゆえに、レタスの栄養のことなど考えたこともない、という人がほとんどだろう。今回はちょっと意外なレタスのデータと、よりヘルシーな食べ方を紹介したい。

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1. 【レタス】のカロリーと糖質量

生のレタス100gあたりのエネルギーは12kcal、糖質量は1.7g。レタスは1個300g程度なので、丸々1個食べたとしても36kcalで糖質量は5.1g。ダイエットによく使われるのもうなずける数値だ。ちなみに食物繊維量は100gあたり1.1g。サプリメントの紹介等で、よく「レタス○個分の食物繊維!」というフレーズを聞くが、同じグラム数で比べると、小松菜の食物繊維量は1.9g、ほうれん草が2.8g、ぶなしめじが3.7gなので、レタス自体の食物繊維はそれほど多くないことがわかる。
その他の栄養素は、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなど。いずれも微量ではあるが、多彩なビタミン・ミネラル類を含んでいるのは好材料。日々の献立に加えれば、幅広い栄養素を満遍なく補給する一助になるだろう。

2. レタスとサニーレタスは野菜の区分すら違う?!

野菜売り場をよくよく見てみれば、何種類ものレタスが並んでいるのが当たり前の時代。どれを選んでもレタスはレタス、大差はないと思いがちだが、実は大違い。実際に様々なレタスのデータを見てみよう。

       βカロテン/ビタミンC/ビタミンE/ 鉄 /カルシウム
レタス............... 240㎍...... 5 mg......0.3mg......0.3mg......19mg
リーフレタス......2300㎍......21mg......1.3mg......1.0mg......58mg
サニーレタス......2000㎍......17mg......1.2mg......1.8mg......66mg
サラダ菜............2200㎍......14mg......1.4mg......2.4mg......56mg
サンチュ............3800㎍......13mg......0.7mg......0.5mg......62mg
ロメインレタス... 510㎍...... 8 mg......0.7mg......0.5mg......29mg

普通の玉レタスと、それ以外のレタス類では、各種栄養素の含有量がこんなにも違う。最も顕著なのはβカロテンで、リーフレタスは玉レタスの9.6倍、サニーレタスは8.3倍、焼肉のお供サンチュに至っては15.8倍ものβカロテンを含む。厚生労働省の基準によれば、「可食部100gあたりのカロテン含量が600㎍以上の野菜」を緑黄色野菜と呼ぶので、シーザーサラダでお馴染みのロメインレタスや玉レタスは【キャベツ、白菜、セロリ】などと同じ淡色野菜。リーフレタス、サニーレタス、サラダ菜、サンチュは、【ほうれん草、小松菜、ブロッコリー】などと同じ緑黄色野菜ということになる。ビタミンC、ビタミンEといったビタミン類や、鉄、カルシウム等のミネラル類も3〜4倍以上の差だ。
サラダやサンドイッチでシャキシャキとした食感を楽しみたいなら玉レタスやロメインレタス、より豊富な栄養成分を摂取したい場合はリーフレタスやサニーレタス、サラダ菜、サンチュ...と使い分けるのが正解といえるかもしれない。

3. カロリーが気になる【レタス】の食べ方

食事をとる際は、最初に食物繊維(野菜)、次にタンパク質(肉や魚)、最後に糖質(ご飯やうどん、そば、芋類などの炭水化物)という順番で食べるとよいといわれている。食物繊維には、よく知られている整腸効果のほか、血中のコレステロール濃度や食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用がある。こうした働きを持つ食物繊維を最初に食べれば脂質や糖質の吸収が穏やかになり、また食物繊維でお腹を満たせば、その後の高カロリー・高糖質な食べ物の摂り過ぎを防止できる、という理屈だ。

そこで活躍してくれるのがレタス。一日に摂取するカロリーや糖質を抑えたい場合には、ごぼうやれんこん、かぼちゃといった「食物繊維は豊富なもののカロリーや糖質量も高め」な野菜を少し控えめにして、低カロリー・低糖質なレタスを使うのがオススメだ。レタスは加熱するとかさが減り、生よりたっぷり食べられる。以下のようなレシピを参考に、美味しく食べよう。

■レタス丸ごとレンジ蒸し
  • 玉レタスはさっと洗って芯をくりぬく。
  • くりぬいた穴が埋まるくらいの量の鰹節かちりめんじゃこに、醤油とごま油各大さじ1杯程度を混ぜ、穴に詰める。
  • 穴を下にして耐熱皿に置き、全体にラップをかけて電子レンジで2分程加熱すれば出来上がり。
  • 縦に四等分し、真ん中の鰹節タレを付けながら食べよう。
■レタスがメインの低カロリーしゃぶしゃぶ
  • 水菜、三つ葉は5cmくらいの長さに、長ねぎは斜め薄切りにし、レタス(玉レタス、リーフレタス、サニーレタスなど、どれでも可)は適当な大きさに手でちぎってたっぷり用意する。
  • 豚肉はしゃぶしゃぶ用のロースまたはモモ、つけダレはポン酢を用意する。
  • 最初に野菜をたっぷり食べ、次に野菜と肉を、最後にほんの少しの炭水化物(ごはんやうどん)を鍋に投入して締めれば、自然と理想の食べ順に。

結論

リーフレタスやサニーレタスに豊富に含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性で、油と一緒に摂ることで吸収率もアップする。上で紹介した蒸し・茹でレシピ以外にも、炒飯や野菜炒めの最後にたっぷり加えたり、レタスだけを油でさっと炒めてオイスターソースを絡めたりするのもオススメ。低カロリー・低糖質で日々の食卓で活躍してくれそうなレタスとその仲間たちである。

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