【管理栄養士監修】サーモンサラダのカロリー！栄養素や糖質量も解説！

サーモンサラダのカロリーや糖質量などは、食べる量や使う食材、ドレッシングの種類などによって異なる。例えば、比較的メジャーな「サーモンと新玉ねぎを使ったサーモンサラダ」の1皿分（190g程度）の場合、カロリーは197kcal程度、糖質量は10.6g程度となっている。また、それぞれの内訳については以下のようになっている。

サーモンサラダに含まれる栄養素も使用する食材によって異なる。ここでは前述したサーモン・新玉ねぎ・貝割れ菜などで作るサーモンサラダの場合には、それぞれから以下のような栄養素を摂れる。

サーモン（タイセイヨウサケ）はたんぱく質・脂質を多く含んでいるほか、ビタミンEやビタミンB群などのビタミン類も多く含んでいる。特にたんぱく質は100gあたり20.1gとなっている。サーモンサラダに50g程度使った場合は約10gを摂れるため、成人男性（18~64歳）の1日あたりのたんぱく質推奨量の約1/6を補うことが可能だ（※2）。なお、サーモンは種類によって栄養価が異なる。

サーモンサラダに使われることが多い新玉ねぎには、目立った栄養素は含まれない。しかし、炭水化物・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などの栄養素をバランスよく含んでいる。また、硫化アリル（プロピルメチルジスルフィド）やフラボノイド（ケルセチン）などの機能性成分を含んでいることで知られている（※3）。硫化アリルは水に浸すと流出してしまうので注意しよう。

サーモンサラダには、アクセントとして貝割れ大根を使うことが多い。そんな貝割れ大根にはβカロテン（ビタミンA）やビタミンE、ビタミンKなど、ビタミン類が豊富に含まれている。また、ビタミンB群やビタミンCなども含んでおり、ビタミン類の宝庫となっている。その他、ミネラル類や食物繊維も含んでいる。アクセントとして使えるのはもちろん、栄養バランスを整えるのにも役立つ。

サーモンサラダといえば「サーモンと新玉ねぎを使ったサーモンサラダ」が有名ではあるが、ほかにもバリエーションはたくさんある。そこでサーモンサラダの種類とそのカロリーを確認しておこう。

こちらはスモークサーモンに、ベビーリーフ・スライスオニオン・パプリカ・ブラックオリーブなどを合わせた彩りがキレイなサーモンサラダである。1皿分のカロリーは、ドレッシングなしの状態で150kcal程度、ドレッシングありの状態で210kcal程度となっている。

こちらはスモークサーモンに、ベビーリーフ・ブロッコリー・アボカド・ディルなどを合わせたピンク色と緑色のコントラストが美しいサーモンサラダである。アボカドなどを使っているためカロリーは他のサーモンサラダよりも高く、1皿分はドレッシングありの状態で260kcal程度となっている。

コンビニエンスストアでは、「サラダサーモン」というサラダ味のサーモンが売られている。サーモンサラダとはやや異なるが、このサラダサーモンの栄養価も確認しておこう。なお、カロリーや内容量などは、商品のリニューアルなどにより変更される場合がある。

サーモンサラダは1皿分のカロリーが200kcal程度であるため、それほど高いとはいえない。しかし、中にはサーモンサラダをもっとカロリーオフしたい人もいるだろう。そこでサーモンサラダをカロリーオフするためのテクニックをいくつか紹介しておこう。

一般的に市販されているサーモンは「アトランティックサーモン（タイセイヨウサケ）」という種類である。しかし、このアトランティックサーモンは100gあたり218kcalとカロリーがやや高いのが特徴であり、カロリーを抑えるなら100gあたり176kcalのキングサーモン（マスノサケ）や、同じく176kcalのトラウトサーモン（ニジマス）などのほうがおすすめとなっている。

サーモンサラダのカロリーをより低くするなら、レタスや水菜などの低カロリーな葉物野菜を多くするのがおすすめだ。100gあたりのカロリーは新玉ねぎが37kcalであり、レタスは13kcal、水菜は23kcalである。そのため、これらの野菜を増やすことでボリュームを変えずにカロリーオフすることが可能だ。また、キュウリ（13kcal）やトマト（20kcal）などを加えるのもおすすめとなっている。

サーモンサラダのカロリーを低くするなら、ドレッシングの種類を変えてみるのもおすすめだ。例えば、市販のノンオイルドレッシングであれば大さじ1あたり10kcal程度にすることが可能だ。一般的なサーモンサラダの場合、ドレッシングだけでカロリーが50kcal程度となっている。ノンオイルドレッシングに変更すれば、40kcal程度もカロリーオフできる。

サーモンサラダのカロリーと糖質量は使う食材などによって異なるが、定番の「サーモンと新玉ねぎのサーモンサラダ」の場合はカロリーが200kcal程度、糖質量が10.6g程度となっている。ただし、使う食材やドレッシングを変えるだけでカロリーオフすることが可能だ。ダイエット中でも色々と工夫してみて、美味しいサーモンサラダを食べるようにしよう。

【参考文献】