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サーモンサラダのカロリーや糖質はどれぐらい?栄養についても解説

投稿者:
ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月30日

サーモンをたっぷり使えば一皿でもじゅうぶんメイン料理になるサーモンサラダ。大人も子どもも大好きなメニューだが、あのこってりしたサーモンは、カロリーが高いのでは…?と心配な人も多いだろう。そこで今回は、サーモンサラダのカロリーや糖質、栄養素など気になるアレコレをリサーチしてみた。

1. サーモンサラダの材料のカロリーは?

さて、ダイエット中の皆さんの一番の関心事はやはりカロリーではないだろうか。そこでここでは、サーモンサラダに使われる食材のカロリーをいくつかピックアップしてご紹介しよう。

サーモンサラダはスモークサーモンを使用するタイプと、生サーモンを使用するタイプのふたつにわかれる。紅鮭のスモークサーモンのカロリーは100gで161kcal。対して紅鮭の刺身用サーモンは100gあたり138kcalである。しかし、ここで注意が必要なのは、サーモンはその種類によってカロリーが大きく異なる点だ。刺身用としてもよく出回っているアトランティックサーモンは、100gで241kcalである。選び方が少し難しいが、外食の場合はスモークサーモンを選び、スーパーなどで購入する場合は、種類に注目して紅鮭を選ぶとよいだろう。

サーモンと相性がよい野菜はいろいろあるが、代表的なものは玉ねぎである。玉ねぎは100gで37kcalと低カロリー。一方、玉ねぎと並んで相性がよいアボカドは100gあたり187kcalと高カロリー。カロリーが気になる人は野菜のチョイスに気をつけよう。

2. サーモンサラダの材料の栄養分が知りたい!

続いて気になるのがサーモンサラダに含まれる栄養分。スモークサーモンにはたんぱく質が豊富に含まれており、スモークサーモン5枚当たり(約50g)に12.9g含まれている。脂質は2.8g、炭水化物は0.1g。そのほかには、脂溶性ビタミンのビタミンDが肉類よりも多く含まれている。続いて刺身用サーモン。5切れあたり(約75g)に含まれるたんぱく質は16.9g。脂質は3.4gで炭水化物は0.1g含まれている。

また玉ねぎの栄養分は100gあたり炭水化物が8.8g、たんぱく質が1.0g、脂質は0.1g含まれている。野菜の中では、比較的ビタミンB6を多く含んでいる。アボカドは脂質が多く、100gあたり18.7g。炭水化物は6.2g、たんぱく質は2.5g含まれている。さらに、カリウムや葉酸の含有量が高いのが特徴だ。
※サーモンはすべて紅鮭の栄養成分数値。

3. サーモンサラダは糖質が高い?

さて、ダイエット中の人がカロリーと並んで気になるのがサーモンサラダの糖質。そこで、サーモンサラダの糖質がどれくらいなのかをご紹介しよう。

まずはメイン食材のサーモン。スモークサーモンの糖質は、なんとほぼ0!つまり、糖質制限中の人は、糖質が少ない野菜をチョイスしてサーモンサラダを作れば、心おきなくサーモンサラダを堪能できるというわけだ。

しかし、ここで気をつけたいのがサーモンサラダに使うドレッシング。比較的糖質が低いドレッシングは和風ドレッシングだ。和風ドレッシングの糖質は100gあたり5.1g。ごまドレッシングの糖質が
100gあたり17g、フレンチドレッシングは100gあたりの糖質が5.9g程度。ただし、似たような味のドレッシングでも、ノンオイルタイプは糖質が高い傾向にある。糖質制限ダイエット中のサーモンサラダは野菜だけでなく、ドレッシングのチョイスにも気をつけたい。

4. サーモンサラダをカロリーオフする食べ方

さて、最後に皆さんが最も気になっているであろう、サーモンサラダをカロリーオフする食べ方をご紹介しよう。

まずは、大根とサーモン、豆苗のサーモンサラダレシピ。オリーブオイルに塩コショウ、マスタード、レモン汁を加えたドレッシングを食材にかけるだけ。低カロリーながら栄養バツグンでおすすめのカロリーオフする食べ方だ。

続いてご紹介するカロリーオフする食べ方は、焼きサーモンサラダ。生鮭と薄くスライスして酢水につけたレンコンをフライパンで焼き、その中に塩麹、砂糖、醤油、酒、水を投入。火が通ったら鮭とレンコンをお皿にのせ、そのうえに玉ねぎスライス、水菜をのせる。そこへフライパンで煮詰めたタレをかければ完成。レンコンの食感で満足感がアップするレシピだ。

結論

サーモンはカロリーも糖質も低いので、チョイスする野菜とドレッシングを間違えなければ、サーモンサラダはダイエットに適したメニューだ。低カロリーでボリュームたっぷりのサーモンサラダ、手軽に作れるので「もう一品ほしいな」というときに、重宝するに違いない。
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