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サラダ菜はレタスとどう違う?カロリーや栄養などを徹底解剖

投稿者:ライター 藤本龍(ふじもとりょう)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年8月17日

サラダ菜は、その名の通り柔らかな歯ざわりと明るい緑色が特長的で、サラダに入れる食べ方が定番の野菜。サラダ以外にも彩りとして添えられたり、肉を巻いて食べたりとさまざまな食べ方を楽しむことができる。ところでサラダ菜は、じつはレタスの仲間であることを知っているだろうか。今回は、サラダ菜について同じレタスの仲間と比べながら、カロリーや栄養について解説していく。

1. サラダ菜ってどんな野菜?カロリーはどのくらい?

サラダ菜は、レタスの品種の一つであり、正式にはキク科のチシャと呼ばれる植物だ。従って、サラダ菜をレタスと呼んだとしても間違いではないのだが、一般的にレタスの中でも固く結球せず、葉っぱが緑色のレタスのことをサラダ菜と区別して呼んでいる。また、サラダ菜もレタスもどちらも結球することから、結球しないレタスに対して玉レタスという呼び方で区別されることもある。その場合、いわゆる普通のレタスは「クリスプヘッド型の玉レタス」、サラダ菜は「バターヘッド型の玉レタス」とさらに細かく呼称が分かれる。

いわゆる普通のレタスがシャキシャキとした歯ごたえが特徴であることに対し、サラダ菜は柔らかい歯ざわりをしているのが特徴で、淡色野菜であるレタスに対しサラダ菜は緑黄色野菜に分類されるといった違いもある。同じレタスの仲間にはリーフレタスやサニーレタス、サンチュがあるが、こちらはレタスの中でも結球しないもので、とくにサニーレタスは葉の上側が赤紫色で、ちりめん状となるものを指している。

サラダ菜のカロリーは可食部100gにつき14kcalで、レタスは可食部100gにつき12kcal。ちなみにリーフレタスとサニーレタスのカロリーはともに可食部100gにつき16kcal、サンチュのカロリーは可食部100gにつき15kcalで、サラダ菜よりもわずかに高めとなっている。これらのカロリーの違いは微々たる差のように見えるが、その内訳となる栄養素は各品種で大きな違いがあるので、詳しく見ていこう。

2. サラダ菜の栄養はほかのレタスとどう違う?

サラダ菜とレタスはカロリーこそほぼ同じ値となっているが、栄養面ではサラダ菜のほうが優れている。たとえば、100gあたりの食物繊維の量であれば、レタスの1.1gに対しサラダ菜は1.8g。一見シャキシャキとした歯ごたえのレタスのほうが食物繊維は豊富なように思えるが、実際はサラダ菜に含まれる食物繊維はレタスの1.5倍以上となっている。

ミネラルであれば、サラダ菜に含まれるカルシウムはレタスのほぼ
2倍、カルシウムはほぼ3倍、鉄分にいたってはサラダ菜はレタスの
8倍も多く含んでいる。そのほか、マグネシウムやリン、ナトリウムといったミネラルでもサラダ菜のほうがレタスより含有量は多く、ミネラル全般においてサラダ菜のほうがレタスよりも栄養価が高いと考えてよいだろう。ビタミン類においても、βカロテンの量ではサラダ菜はレタスの約10倍近い量を有しており、ビタミンKは約4倍、ビタミンCは2倍以上の差がついている。

以上より、単純な栄養価だけを見て比較するのであれば、レタスよりサラダ菜がよいということになる。ただし料理に使う場合、栄養価だけでなく食感や見た目も重要なポイントとなる。献立に合わせて使い分けてほしい。

3. サラダ菜はレタスより糖質も低め!

サラダ菜は、レタスと比べると糖質も低い野菜だ。レタスの糖質が
100gあたり1.7gなことに対し、サラダ菜の糖質は0.7g。微々たる差ではあるが、倍以上の差がある計算だ。

先述のようにサラダ菜は栄養面でもレタスより優れている面が多々あるので、少しでも糖質を抑えて栄養を効率よく摂取したいのであれば、レタスよりもサラダ菜を選んで食べるようにしてみてもよいのではないだろうか。

結論

サラダ菜はレタスの一種で、カロリーこそほぼ同じだが、見た目や食感、栄養もかなり異なる野菜だ。みずみずしいシャキシャキとした歯ごたえがほしければレタス、柔らかな歯ざわりを活かしたければサラダ菜という風に使い分けるとよいだろう。ちなみに、レタスの仲間には茎を食べる茎レタスという品種も存在する。なかなか目にする機会はないが、もし機会があれば手に取ってみてはいかがだろうか。
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