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鯖の塩焼きのカロリーや栄養を解説!鯖の種類によっても違う?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年8月30日

海に囲まれさまざまな魚に親しみをもつ日本人だが、中でも鯖の塩焼きは定番の魚料理として愛され続けている。塩焼きというシンプルな料理でありながら、脂ののった鯖の旨みを堪能できる。しかし脂ののった鯖の塩焼きを食べるときに気になるのがカロリーだ。ここでは鯖の塩焼きのカロリーや栄養について紹介する。

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1. 鯖の塩焼きのカロリーは高い?

鯖の塩焼きのカロリーを考えるときのポイントの前に、まずはカロリー計算を正確にするためには、食材のカロリーと調味料のカロリーを合わせて計算する必要がある。鯖の塩焼きは焼いた鯖を塩で味付けしたシンプル料理なので、鯖のカロリーと塩のカロリーを計算するが、塩は0kcalなので鯖のカロリーを計算するだけで済む。もし焼くときに油を使うのであれば、鯖と油のカロリーを足す。
  • 鯖のカロリーは品種で違う
店頭に並んでいる鯖は一見しただけでは違いが分からないが、パッケージに記載されている鯖の種類を注視すると、どこで獲れた鯖であるかなどが記されている。食品成分表には、「まさば」と「たいせいようさば」という2種類の鯖のカロリーが記載されている。まさばは日本周辺で獲れる鯖であり、たいせいようさばとは別名「ノルウェーさば」と呼ばれる鯖でその名の通り北大西洋で獲れる鯖だ。それぞれのカロリーは以下の通りだ。
まさば(100gあたり)247kcal
たいせいようさば(100gあ)326kcal
種類が異なるだけで100kcal近くの差が出る理由には、脂ののり具合が関係する。まさばと比べ、たいせいようさばの方法が脂がのっているためカロリーが高くなる。
  • 油を使うかどうか
鯖の塩焼きを作る際には、グリルまたはフライパンを使う。グリルを使う場合は脂を使用しないが、フライパンを使う場合は鯖がくっつかないよう油を引くことが多いだろう。油は1gあたり約9kcalと高カロリーであるため、小さじ1杯(4g)の油を使うだけでも約36kcalも増えることになる。

2. 鯖の塩焼きの栄養は?

鯖の塩焼きの栄養素を考える際も鯖と塩の栄養素を合わせて考えるのだが、塩は約99%が塩分であるため、そのほかの栄養はほとんど含まれていない。そのため鯖の塩焼きの栄養素は鯖の栄養素が反映されると考えてよい。まさばとたいせいようさばの三大栄養素量はそれぞれ以下の通りだ。
【まさば(100gあたり)】
たんぱく質20.6g、脂質16.8g、炭水化物0.3g

【たいせいようさば(100gあたり)】
たんぱく質17.2g、脂質26.8g、炭水化物0.4g
どちらも炭水化物量は1g以下と低いが、たんぱく質と脂質には差が見られる。まさばはたんぱく質のほうが多く含まれているのに対し、たいせいようさばのほうは脂質のほうが多く含まれる。たんぱく質を多く摂りたい場合はまさばで鯖の塩焼きを、脂ののった鯖の塩焼きを食べたいならばたいせいようさばを使うといったように使い分けしてみるのもよい。
  • 鯖にはn-3系脂肪酸が多く含まれている
n-3系脂肪酸は、青魚に多く含まれている。鯖も青魚に分類されるためn-3系脂肪酸が多く含まれている。まさば、たいせいようさばどちらにも多く含まれているが、脂質がより多く含まれているたいせいようさばのほうがn-3系脂肪酸の含有量が多い。

3. 鯖の塩焼きの糖質は低い?

糖質とは炭水化物の一部である。しかし炭水化物が多いと必ずしも糖質が多くなるとは限らない。なぜならば炭水化物が多くても食物繊維が多くを占めていれば、糖質は少なくなるからだ。そのため、糖質量を知るためには炭水化物量と食物繊維量の2つを知っておかなければならない。鯖の場合、まさばとたいせいようさばのどちらも100gあたりの炭水化物量は0.3~0.4gであり、食物繊維量は0gである。もともと炭水化物量が低いため、低糖質の食品であるといえる。だが、気をつけなければいけないのは、鯖の塩焼きと一緒に食べることが多いごはんのほうだ。塩味のきいた鯖の塩焼きはごはんを進めてくれるが、一緒に食べるごはんの量が多くなってしまうとトータルの糖質量が多くなってしまう。ごはんの食べ過ぎにはくれぐれも注意したい。

4. 鯖の塩焼きをカロリーオフしたい場合は?

鯖自体が高カロリーであるため、鯖の塩焼きをカロリーオフしたいならば鯖の種類を変える、または食べる量を減らすことが必要だ。まず鯖の種類を変えるという点では、たいせいようさばよりもまさばのほうが低カロリーだ。同じ量の鯖を食べるならばまさばを選んだほうがカロリーオフできる。次に食べる量を減らしてカロリーオフする場合だが、食べる量が減ると空腹感が強くなり、結局は別のものを食べて空腹を満たしてしまうという結果になりやすい。咀嚼回数を増やすと、満腹中枢が刺激され満腹感を得やすいといわれている。食べる量を減らす場合は、早食いせずにゆっくりよく噛んで食べることを心がけよう。
  • 油を使わない焼き方
鯖の塩焼きは、油を使わない調理法に変えるだけでカロリーオフできる。魚用アルミホイルまたはクッキングシートを使えば、油を使わなくても、きれいに鯖を焼くことができる。魚用アルミホイルやクッキングシートは、魚だけでなく肉などを焼く場合にも使うことができるので、持っておくと便利だ。

結論

ほどよく脂がのった鯖の塩焼きは日本人に大人気の料理だが、カロリーが高いのが気になる。鯖の塩焼きを食べるときはほかの料理でカロリー量をコントロールするようにしよう。またフライパンでの焼き方を一工夫するだけでもカロリーオフすることができるため、ぜひトライしてみてほしい。
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