2021年7月28日目次
1. 鯖のカロリーと糖質はどのくらい？
まずは調理していない生鯖やシンプルな塩鯖のカロリーを見ていこう。
鯖100gのカロリーと糖質
日本で獲れる鯖は、真鯖とごま鯖。真鯖は一般的な鯖で、ごま鯖はさば節の原料にもなり、どちらも漁獲量が高い。そのほか、輸入物の大西洋鯖があるが、こちらは主にノルウェー産で脂がのっているためカロリーが高い。これら3種のカロリーと糖質量を、まずは比較してみよう。それぞれの100gあたりのカロリーと糖質、そのほかの魚のカロリーや糖質の比較は以下の通りだ。
真鯖...211kcal・0.3g
大西洋鯖...295kcal・0.4g
ごま鯖...131kcal・0.3g
さんま...287kcal・0.1g
銀鮭...188kcal・0.3g
あじ...112kcal・0.1g
大西洋鯖...295kcal・0.4g
ごま鯖...131kcal・0.3g
さんま...287kcal・0.1g
銀鮭...188kcal・0.3g
あじ...112kcal・0.1g
魚は一般的に糖質量が少ない。カロリーの多少の差はあるが、それは脂質の量による。3種類の鯖のうち、大西洋鯖は塩鯖などに変貌を遂げスーパーで売られているが、脂質が多い分カロリーが結構高めだ。ほかの代表的な魚と比べると、大西洋鯖はカロリーが高いのに対し、ほかの2種類はそれほど大きな差はないといえる。
鯖1尾や1切れのカロリーと糖質
鯖の1尾あたりの可食部は種類にもよるが、真鯖は250g、大西洋鯖は300g、ごま鯖は150g程度だ。また、1切れは100gほどである。それぞれのカロリーや糖質は以下の通り。
1尾の場合
真鯖（250g）...528kcal・0.75g
大西洋鯖（300g）...885kcal・1.2g
ごま鯖（150g）...197kcal・0.45g
大西洋鯖（300g）...885kcal・1.2g
ごま鯖（150g）...197kcal・0.45g
1切れの場合（各100g）
真鯖...211kcal・0.3g
大西洋鯖...295kcal・0.4g
ごま鯖...131kcal・0.3g
大西洋鯖...295kcal・0.4g
ごま鯖...131kcal・0.3g
鯖は種類によって1尾の重さが大きく異なるため、カロリーに大きな差が出る。
塩鯖のカロリーと糖質
鯖は加工したものも多く出回っている。塩鯖は夕食の定番だが、100gあたりのカロリーと糖質量はどうなっているのだろうか。
塩鯖...263kcal・0.1g
数値で見ると、塩鯖はけっこうカロリーが高め。塩鯖になるとカロリーに差が出るのは、焼くことで脂や水分の量に変化が生じるためである。塩鯖は比較的カロリーが高いので、ともに食すごはんの量は考えたほうがいいだろう。美味しいからといって1切れ2切れと食べていると、カロリーも糖質量も許容範囲越えに。食事全体のバランスを考えて賢く意識的に食べよう。
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2. 鯖料理のカロリーと糖質
ここまで生の鯖やシンプルな塩鯖のカロリーを紹介してきたが、次は鯖を使ったさまざまな料理の100gあたりのカロリーや糖質を紹介しよう。
鯖の塩焼きのカロリーと糖質
真鯖（焼き）...264kcal・0.4g
大西洋鯖（焼き）...326kcal・0.5g
ごま鯖（焼き）...174kcal・0.3g
大西洋鯖（焼き）...326kcal・0.5g
ごま鯖（焼き）...174kcal・0.3g
焼くと水分が抜ける分、鯖の身の質量が増えるのでカロリーが増加する。大西洋鯖のほうが、少しカロリーが高い。
鯖寿司のカロリーと糖質
ここでは目安として、下記の材料からさばずし1人前を作るとする。
鯖：1／4尾
精白米：60.0g
酢：1／4カップ
食塩：0.5g
砂糖：大さじ1／4
すし酢：1食分
精白米：60.0g
酢：1／4カップ
食塩：0.5g
砂糖：大さじ1／4
すし酢：1食分
この場合、カロリーはおおよそ485kcalとなる。ただし実際には、鯖の脂ののり具合や種類などによってカロリーが大きく変わる可能性がある。ひとまずは、主食と考えるにしても十分に高いカロリーをもっている、という認識をもっておけば間違いないだろう。
鯖の煮付けのカロリーと糖質
鯖の味噌煮...210kcal・6.6g
味噌煮は甘辛い味付けの魚料理の代表選手。ふっくらと煮上がった鯖味噌は酒の肴としても旨い。だが、甘みがあるのは糖質量が多い証拠。食べ過ぎには注意しよう。
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鯖の竜田揚げのカロリーと糖質
鯖の竜田揚げ...380kcal・7.7g
鯖は竜田揚げにする場合、衣を付けて油で揚げるためカロリーも糖質も高くなる。衣がたっぷりと油を吸ってしまうため、食べ過ぎには注意したい。
鯖の西京焼きのカロリーと糖質
鯖の西京焼き...291kcal・9.4g
西京焼きのカロリーはそこまで高くはないものの、生の状態と比較すると糖質が高い。砂糖などの甘い調味料を多く使っているため、どうしても糖質が高くなってしまうのだ。
鯖の干物のカロリー
開き干し（干物）...303kcal・0.2g
鯖の干物は糖質は低いがカロリーが高いため、食べ過ぎには注意したい。
その他の鯖料理のカロリーと糖質
しめ鯖...292kcal・1.7g
フライ（真鯖）...316kcal・6.5g
フライ（真鯖）...316kcal・6.5g
ここまでさまざまな鯖料理のカロリーや糖質を紹介してきたが、どの料理も比較的カロリーが高いと分かる。
3. 鯖の缶詰のカロリーと糖質
鯖を食べたいと思ったときに、手軽に食べられる缶詰を購入する人も多いだろう。ここでは、缶詰の水煮や味噌煮のカロリーや糖質を紹介したい。
鯖の水煮缶のカロリーと糖質
鯖の水煮缶...174kcal・0.2g
水煮については、茹でることによって脂分が抜けるせいか、カロリーは50kcal以上もダウン。トマト缶とさばの水煮缶、2つの缶詰を一緒に煮込むだけでとても旨い。低カロリーで低糖質、手早くできるトマト＆鯖スープをぜひ試してほしい。
鯖の味噌煮缶のカロリーと糖質
鯖の味噌煮缶...210kcal・6.6g
味噌煮は甘辛い味付けが特徴である。つまり、それは糖分が多く入っているということだ。そしてその分、糖質量が多くなる。何もおかずがない時にごはんにのせて食べがちだが、キャベツの千切りなど、生野菜の上にのせるほうがよさそうだ。
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4. 鯖定食のカロリーと糖質
外食などをした際、カロリーや栄養を気にして鯖定食を頼む人は多いだろう。実際の店ごとのカロリーや糖質はどのくらいなのだろうか。
やよい軒「サバの塩焼定食」...715kcal・63.6g
吉野家「鯖みそ定食」...878kcal・99.2g
松屋「さばの塩焼き定食」...598kcal・92.7g
大戸屋「さばの炭火焼き定食」...932kcal・77.8g
大戸屋「さばの竜田揚げ香味ねぎソース」...802kcal・96.4g
吉野家「鯖みそ定食」...878kcal・99.2g
松屋「さばの塩焼き定食」...598kcal・92.7g
大戸屋「さばの炭火焼き定食」...932kcal・77.8g
大戸屋「さばの竜田揚げ香味ねぎソース」...802kcal・96.4g
以上を見ても分かるように、鯖を使った定食は意外とカロリーが高い。また、ごはんが付いてくるため必然的に糖質も高くなってしまうのだ。
5. ダイエットの味方！鯖の栄養素
脳の活性化に定評がある鯖だが、結局のところ鯖のどんな栄養素がよいのだろうか？ ダイエットにも注目されているEPAも含めて紹介する。
EPA（エイコサペンタエン酸）
近年、鯖ブームで注目されていたのが、このEPAという成分。EPAは不飽和脂肪酸の一種であり、血液をサラサラにする働きがあるといわれている。また、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす、血中の中性脂肪を減らすなどといったダイエット中にも注目したい効果があるといわれている。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
青魚といえばDHAというイメージが強いだろうが、もちろん鯖にも含まれている。DHAは脳や神経の機能を助け、脳を活性化させる働きがあるといわれている成分だ。記憶力の向上も助けるので、学業に励む人などにもおすすめである。DHAには体脂肪や体重を減らす効果があるとされ、実際のマウス実験でも体重減少が確認されている。（※）
ビタミンD
ビタミンB6やB2などのビタミン類も含まれている鯖だが、ビタミンDにも注目すべきだろう。カルシウムの吸収をサポートするといわれるビタミンDは、骨や歯の健康的な発育に欠かせない栄養だ。また、ビタミンDはレプチンというホルモンに働きかけ、食欲を抑えたり脂肪分解を助ける働きがあるとされている。
鯖のその他の栄養
鯖には必須脂肪酸やビタミンD以外にも、豊富なたんぱく質が含まれている。含有量は種類にもよるが、100gあたり20g前後でそこまで大きな差はない。そのため、たんぱく質重視で鯖を食べるなら、脂の少ない種類を選ぶのがおすすめだ。
6. ダイエット中でも安心！鯖をカロリーオフして食べる方法
鯖はカロリーが高いと紹介してきたが、実はダイエット中でも食べられる方法がある。
真鯖を選ぶ
鯖自体が高カロリーであるため、鯖の塩焼きをカロリーオフしたいならば鯖の種類を変える、または食べる量を減らすことが必要だ。まず鯖の種類を変えるという点では、大西洋鯖よりも真鯖のほうが低カロリーだ。同じ量の鯖を食べるならば、真鯖を選んだほうがカロリーオフできる。
油を使わずに調理する
鯖の塩焼きは、油を使わない調理法に変えるだけでカロリーオフできる。魚用アルミホイルまたはクッキングシートを使えば、油を使わなくても、キレイに鯖を焼くことができる。魚用アルミホイルやクッキングシートは、魚だけでなく肉などを焼く場合にも使うことができるので、常備しておくと便利だ。
ゆっくり食べるのもおすすめ
食べる量を減らしてカロリーオフする場合だが、食べる量が減ると空腹感が強くなり、結局は別のものを食べて空腹を満たしてしまうという結果になりやすい。咀嚼回数を増やすと、満腹中枢が刺激され満腹感を得やすいといわれている。食べる量を減らす場合は、早食いせずにゆっくりよく噛んで食べることを心がけよう。
結論
今回は鯖のカロリーや糖質を紹介したが、意外なカロリーの高さに驚いた人も多いだろう。鯖の中でも脂の多い大西洋鯖はとくにカロリーが高いため、食べ過ぎには注意したい。また、定食も比較的カロリーや糖質が高いので食べる際はぜひ栄養成分をチェックしてみてほしい。ダイエット中でもよく噛んだり、調理法を工夫すれば取り入れられるので上手く活用してみてはいかがだろうか。
