カオマンガイのカロリーは低そうで高い？カロリーオフの食べ方を伝授

タイの屋台では専門店が並ぶほど、カオマンガイは国民食として親しまれている。ごはんの上に茹でた鶏というとヘルシーな印象があるが実際はどうなのだろうか。

カオマンガイに使用する食材はごはんと鶏もも肉がメインであり、かけダレには味噌、豆板醤、蜂蜜、ナンプラー、オイスターソース、酢、醤油、生姜、長ネギを使用する。
鶏肉を茹でるときはニンニクや醤油などの調味料と一緒に茹で、その茹でたスープを使用して米を炊きあげる。
カオマンガイを作るときに油を使用することはない。鶏肉を茹でて火を通すため、炒めたり揚げたりするよりもヘルシーに仕上がるのだ。
カオマンガイの1食分に使用するごはんの量は2分の1合、つまり約165gである。ごはんからのカロリーは277kcalとなる。鶏肉は1人1枚の使用が目安で約250gなので204kcalだ。
ごはんと鶏肉のカロリーを合わせると481kcalになる。ここに茹でるときに使った調味料やかけダレのカロリーが加わり、カオマンガイのカロリーはだいたい500～550kcal程度と考えられる。

カオマンガイは鶏肉の風味を存分に楽しめる料理といえる。鶏肉好きにはたまらない逸品であるだろう。
鶏肉はたんぱく質を補給するためにはとくにおすすめの食材だ。アスリートやダイエットをしている人に愛用されていることからも分かるように、高たんぱく低カロリーで栄養価が高い。
高たんぱくで低カロリーという特徴以外に、鶏肉にはどのような栄養素が含まれているのか見てみよう。

エネルギー204kcal、たんぱく質16.6g、脂質14.2g炭水化物 0g、カリウム290mg、カルシウム5mg、マグネシウム21mg、リン170mg、鉄0.6mg、ビタミンK29μg、ビタミンB1 0.1mg、ビタミンB2 0.15mg、ビタミンB6 0.25mg、ビタミンB12 0.3μg、パントテン酸0.81mg、ビオチン3.5μg、 ビタミンC 3mg、食物繊維0 g

鶏もも肉にはたんぱく質以外にもさまざまな栄養素が含まれていることがわかる。意外にも脂質が高めではあるが、これは鶏肉についている皮の部分によるものだ。
鶏肉はものによって1枚の大きさが大きく変わるため、決まったカロリーであるとはいい難い。食べ方次第ではとてもヘルシーな食材なので、レシピのアレンジを増やしていろいろな料理に役立ててみよう。

鶏肉にはじつは糖質は全く含まれていない。カオマンガイから摂る糖質は、ほとんどがごはんに由来するものである。1食分のごはんの量は165gが目安であり、この量のごはんに含まれる糖質の量は58.7gとなる。
糖質の量が気になるのであれば、ごはんを少なくしてキャベツやレタスなどの野菜をのせ、その上に鶏肉をのせてみるなどの工夫をしてみよう。
30g減らしたごはん135g中には48.1gの糖質が含まれる。ごはんを30g減らすだけで糖質を約10gもカットすることができるのだ。

また、鶏肉は皮の部分に脂質が多く含まれると話したが、カロリーを大幅にカットしたい場合は食べるときに皮を残す方法がおすすめだ。皮からはよい出汁が出るため、調理前にとってしまうと美味しく仕上がらない。皮を取るなら食べるときにというのを覚えておこう。

カオマンガイは鶏もも肉をごはんの上にのせて、タレをかけるボリュームのある料理だ。油を使わずに仕上げるためカロリーは低いと思うかもしれないが、鶏肉の皮の部分がカロリーを高める原因となっている。よりヘルシーに食べたい場合は、食べるときに皮を残すという心がけてみるのもよいだろう。