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アーモンドのカロリーや栄養、糖質とは?ナッツ類の中でも栄養豊富?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2019年11月12日

ナッツ類の中でも食物繊維やビタミンE、鉄などの栄養素が豊富で、健康や美容によいといわれているアーモンド。一方で、脂質が多いので消化吸収に時間がかかり、食べ過ぎると胃腸に負担がかかることもあるようだ。今回は、アーモンドの適切な摂取量やカロリー、含まれる栄養素を紹介しよう。

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1. アーモンドのカロリー

カシューナッツ・くるみ・マカダミアナッツ・ピーナッツなどと比較して、栄養が豊富に含まれているアーモンド。100gあたりのカロリーを調べてみると、アーモンド(乾)は587kcal、フライ・味付けは613kcal、煎り・無塩は608kcalである。

では、アーモンドを使用した料理の例をあげて、1人前あたりのカロリーを示してみよう。アーモンドを加えたにんじんのきんぴらだと
170kcal、かぼちゃとブロッコリーと一緒にマヨネーズで和えたサラダにすると207kcal、パセリバターライスにトッピングすると325kcalである。

アーモンドそのもののカロリーは高めだが、一度に100gの量を食べることは少ないと考えられる。料理に使用するときも、刻んで大さじ1~3杯程度(数粒くらい)の量を使用するレシピが多いようなので、大きくカロリーを左右することはないだろう。

ちなみに1日あたりに食べるアーモンドの摂取量は、20~25粒くらいが適正だといわれている。20~25粒あたりのカロリーは170~
220kcalくらいなので、適量を守り過剰摂取しなければ、アーモンドのせいで太ったり、胃腸に負担がかかったりすることもないだろう。

2. アーモンドに含まれる栄養素

次に、アーモンドに含まれる栄養素について紹介しよう。アーモンドに含まれる栄養素のひとつがビタミンEだ。100g中あたりで30.3mgと豊富に含まれており、その量はピーナッツの約3倍、ゴマの約300倍に値するという。ビタミンEと同様に豊富に含まれている栄養素が食物繊維だ。お通じをスムーズにする働きのある食物繊維だが、その量はごぼうの約1.7倍、レタスの約9倍にも及ぶ。

ほかに含まれる栄養素をピックアップすると、ひとつは肌を健やかに保つオレイン酸だ。アーモンドに含まれるオレイン酸の含有量は、ピーナッツの約1.5倍、ゴマの約1.8倍である。

また、身体の調子を整えるといわれているカルシウム・カリウム・マンガン・リン・マグネシウムなどのミネラル類も含んでいるのが特徴だ。さらに貧血を予防する鉄や銅、たんぱく質をエネルギーに換える働きをするビタミンB6、DNA合成に重要な役割をはたす葉酸など、アーモンドはさまざまな働きのある栄養素を含んでいる。

3. アーモンドに含まれる糖質

最後に、100gあたりのアーモンド(乾)に含まれる糖質の量について紹介しよう。糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いた数字だ。アーモンドに含まれる炭水化物は20.9gであり、食物繊維は10.1gなので、20.9g-10.1g=10.8gが含まれている。

18~49歳男性の糖質の摂取量の目安は、1食あたりで約100gという。その数字をふまえても1食でアーモンドを100g食べても、糖質的には問題がないようだ。しかし、100gあたりのカロリーは587kcalもあるため、1日に食べてもいい量を大幅にオーバーしているといえるだろう。

何よりアーモンドのみを食べるというのも味気ないだろう。適量を食べるには、先述したようにサラダやきんぴらに調理すると美味しく飽きずに味わえるだろう。ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまうという人は、最初に食べる量を決めておけば、摂取カロリーを抑えることができるはずだ。カロリーをオフしたい人は、意思を強く持ち、食べる分だけ取り出したら袋を閉じて冷蔵庫に入れて保存しておくべきだろう。

結論

アーモンドのカロリーや含まれる栄養素、糖質について理解してもらえただろうか。含まれる栄養のひとつであるビタミンEは抗酸化作用がある。ほかに含まれているビタミンB2は、脂肪を燃焼する働きがあるため、アーモンドは美容や美肌を気にする男性にもおすすめの食材といえよう。
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