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スンドゥブチゲのカロリーと栄養。カロリーオフする方法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2019年11月12日

スンドゥブチゲは韓国の鍋で、辛味たっぷりのスープに豆腐をふんだんに入れた料理である。辛くて温かい鍋を食べることで身体の中を芯から温めてくれるが、そのカロリーは高いのだろうか。辛味成分のひとつである唐辛子に含まれる「カプサイシン」は脂肪の燃焼を高めるはたらきを持つと注目を集めているが、スンドゥブチゲのカロリーが高ければ本末転倒だ。スンドゥブチゲのカロリーの目安や、カロリーオフする食べ方を見ていこう。

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1. スンドゥブチゲのカロリーはどのくらいなのか?

スンドゥブとは韓国語で「豆腐」のことを意味する。チゲは「辛い」という意味なので、スンドゥブチゲは「辛い豆腐のスープ」という意味だ。スンドゥブチゲの出汁は、アサリなどの魚介類に牛肉や豚肉、鶏肉を合わせて旨みを抽出することが多い。辛味のなかに魚介と肉のエキスがうまくマッチしていて美味しい。

スンドゥブチゲのカロリーの目安は?

スンドゥブチゲのカロリーは100gあたり126kcalだ。もちろん具材の種類や食べる量によっても変わるため、ひとつの目安としてほしい。なお、スンドゥブチゲの1人前(土鍋1つ分、560g)のカロリーは707kcal。スンドゥブチゲは油を使って炒めたり揚げたりしているわけではないので、それほどカロリーの高い料理ではない。しかし、食べ過ぎないようにくれぐれも気をつけよう。

2. スンドゥブチゲにはどんな栄養が入っている?

スンドゥブチゲは豆腐や肉類のたんぱく質はもちろん、野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できる料理だ。スンドゥブチゲに含まれる食材の栄養を詳しく見ていこう。

メイン食材、豆腐の栄養

まず、スンドゥブチゲのメイン食材である豆腐には、たんぱく質が多く含まれている。たんぱく質は筋肉や血液、臓器など身体の組織を作るための重要な栄養素だ。スンドゥブチゲ1食分には豆腐を1/2丁以上を使うレシピもあり、豆腐から多くのたんぱく質を補給できる。

スンドゥブチゲの旨み、あさりや肉類

スンドゥブチゲには豆腐と同様たんぱく質が豊富な肉類も使われている。牛肉、豚肉、鶏肉など肉の種類はさまざまだが、本場では豚肉で作ることが多い。
あさりには、たんぱく質に加え鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラルが多く含まれている。鉄分やカルシウムは不足しやすい栄養素だ。スンドゥブチゲで美味しくとることができるのは嬉しいポイントである。

スンドゥブチゲは野菜もとれる

そのほか、スンドゥブチゲには野菜も使われる。野菜には腸内環境を整えるはたらきのある食物繊維が豊富に含まれる。便通改善に効果が期待できる。なお、色の濃いニラや人参などの緑黄色野菜からは、ビタミンAをはじめとしたビタミン類を多く摂ることができるので、積極的に取り入れたい。

3. スンドゥブチゲをカロリーオフする食べ方

スンドゥブチゲは、豆腐をメイン食材としているのでそれほどカロリーが高い料理ではない。しかし、旨みとして加える肉に脂身が多く付いていたり、風味で加えるごま油の量が多いとカロリーは高くなる。カロリーをできるだけ減らしたいときは、次の点を意識してみよう。

肉は赤身の部分が多いものを選ぶ

肉の赤身の部分はたんぱく質が多く含まれており、脂質が少ない。カロリーカットしたいときは、なるべく脂身の部分を控えよう。自宅で作る際は、牛肉ではなく鶏肉を使うレシピを選ぶとよい。

ごま油を入れすぎない

ごま油は香りづけのためのものだが、ごま油は1gあたり9kcalとカロリーが高い。たとえば、大さじ1杯で108kcalにもなるので、量を半分にカットするだけで54kcalも落とすことが可能だ。カロリーが気になる場合はほんの1滴程度にしておこう。

結論

スンドゥブチゲは豆腐をメインとした鍋料理であり、たんぱく質をたっぷりとれるのがうれしい。唐辛子が入っており、食べると身体も温まる。しかし、スンドゥブチゲの具材や量によっては、高カロリーとなってしまう。食べ過ぎないように気をつけて、スンドゥブチゲを美味しくいただこう。
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