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納豆キムチチャーハンのカロリーは?カロリーオフする食べ方も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 市川咲(いちかわさき)

2019年11月23日

旨辛な味が癖になる納豆キムチチャーハン。チャーハンのアレンジメニューとして人気が高い一品だが、納豆キムチチャーハンのカロリーや糖質についてはご存知だろうか。本記事では納豆キムチチャーハンのカロリーや糖質だけでなく、カロリーオフして食べるおすすめの方法まで詳しく解説していく。

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1. 納豆キムチチャーハンのカロリーはどのくらい?

キムチの辛さと納豆のネバネバ感、そして香ばしいチャーハンの旨みが見事にミックスされた納豆キムチチャーハン。スタミナをつけるために納豆キムチチャーハンを作って食べる人もいるのではないだろうか。
ところで、納豆キムチチャーハンはどのくらいのカロリーがあるのかご存知だろうか。使っている食材や調味料によって数値は変わってくるが、お茶碗1杯分(約160g)の納豆キムチチャーハンの場合だと約300kcalほどになる。1人前400gとすれば750kcal超と高カロリーだ。
納豆もキムチも単体で見ると、カロリーはさほど高くない部類に入るが、カロリーが気になる場合はカロリーの大部分を占めている米の量を減らしたり、低カロリーの油を使用して調理したりするなどの対策をとるとよい。

2. 納豆キムチチャーハンにはどんな栄養が含まれている?

納豆キムチチャーハンの大きな特徴といえば、いうまでもなくキムチと納豆の2種類の食材が使われていることだろう。この2つの食材はどちらも栄養価に優れた食べ物であるため、納豆キムチチャーハンは「栄養の宝庫」といっても過言ではない。具体的にどのような栄養素が含まれているのか、以下の項目で解説をしていく。

キムチに含まれている栄養素は?

キムチには、食欲増進作用があるといわれるカプサイシンや、発酵させることによって生成されるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12といった豊富なビタミン類、整腸作用の働きをもつ乳酸菌、人間が身体を動かすうえで欠かせない酵素などが含まれている。
もともと野菜に詰まっている栄養素、発酵によってできる栄養素、香辛料に含まれる栄養素を一度に摂取することができる栄養満点の食材といえるだろう。

納豆に含まれている栄養素は?

納豆もキムチと同じく発酵食品であり、ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンE、酵素といった栄養素を豊富に含んでいる。
納豆の原料である大豆には、タンパク質や食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄分といった人間の身体に必要不可欠な栄養素が多く含まれている。

3. 納豆キムチチャーハンの糖質はどのくらい?

納豆キムチチャーハン1人前(約400g)の糖質は、約90g程度である。白米400gの場合では糖質は約150gなので、白米のみを食べるよりも納豆キムチチャーハンを食べたほうが低糖質であることが分かる。
また、炒め油を使うことや、米の代わりに糖質の低い納豆が加わることによって、白米に比べて血糖値の上昇を緩和することができるため、糖質の摂取量を気にしている人は白米よりも納豆キムチチャーハンのほうがおすすめである。
ただし、一点注意しておきたいのがキムチの量である。キムチは100gあたり約7gの糖質が含まれており、やや糖質が高い食べ物だ。キムチの量が多い納豆キムチチャーハンを食べてしまうと、糖質の摂取量もあがってしまうため、キムチの食べ過ぎには注意しよう。

4. 納豆キムチチャーハンをカロリーオフするおすすめの食べ方

納豆キムチチャーハンは多くの油を使って炒めるため、カロリーがどうしても高くなる傾向にある。また、米はカロリーが高い食材なので、カロリーの摂取量を気にしている人は注意が必要だ。
納豆キムチチャーハンをできるだけカロリーオフしたいのであれば、米をこんにゃく米に置き換えて調理したり、米の量を少なくしたりすることをおすすめする。また、低カロリーの油を使って炒めるのもカロリーオフの対策になる。
ちなみに、キムチのカロリーは低く、100gあたり45.9kcalほどしかないため「糖質はあまり気にしていないがカロリーは抑えたい」という人はキムチを多めに入れて調理するのもおすすめだ。納豆の量が少なくても、キムチの量が多ければ十分な満足感を得ることができる。

結論

納豆キムチチャーハンは栄養が豊富で、エネルギーやスタミナをつけたい人もおすすめの食べ物である。ただし「糖質の高いキムチ」と「カロリーの高い米」を使用しているため、何も考えずに食べてしまうとカロリーや糖質を多めに摂取してしまう傾向にあるので、カロリーや糖質を制限中の人は注意しよう。

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