【管理栄養士監修】タンパク質の働きと1日の摂取量｜栄養図鑑

皆さんは、自分の体が何からできているかご存知だろうか？よく言われるのが、水分が多いということ。事実、人間の体の水分の量は約60〜70%だと言われている。

人間の体を形成する要素の中でもタンパク質は必要不可欠。タンパク質は炭水化物や脂質と合わせて三大栄養素とも呼ばれている。タンパク質は、筋肉や内臓、血液や爪、髪、皮膚、骨など、多くの組織を作っている源であり、免疫抗体の原料、ホルモンなど、多くの状態で体内に存在している。

タンパク質は、酸素、炭素などが複雑に絡み合ったアミノ酸の集合体。ちなみにタンパク質の状態では分子が大きいため、体内には吸収されない。体内に吸収されるのは、アミノ酸まで分解されたもの。人間の体を構成するアミノ酸は、全部で20種類あり、そのうちの9種類は体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要がある。このようなアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶ。

食事から取り入れるタンパク質は、動物性と植物性の2種類に分けることができる。ご存知の通り、動物性タンパク質は肉類、魚介類、卵、乳製品など。植物性タンパク質は、米小麦、大豆、豆類に含まれるもの。野菜や果物にも含まれている。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、前述した通り必須アミノ酸のバランスである。動物性タンパク質は、必須アミノ酸
9種類がすべて含まれている。また、人間のアミノ酸構造と似ているので、体に入れたときに吸収率がいいといわれている。植物性タンパク質の場合は、必須アミノ酸が不足しているものがあるので、数種類の食品を組み合わせるといいようだ。

アミノ酸スコアとは、アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを示す数値。アミノ酸スコアが100であれば、9種類がバランスよく、理想的な形で含まれているという意味。必須アミノ酸をすべて含む動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100のものが多い。だからと言って、動物性タンパク質だけを重視するとカロリーオーバーなどのデメリットも。バランスよく、取り入れることが求められる。

まず、1日にどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのか？厚生労働省によるとタンパク質の摂取基準は、成人男性で50g、成人女性で40g。ただ、運動をする人はそれ以上に摂取する必要がある。ちなみに、食品中に含まれるタンパク質量は、豆腐なら100gあたり6.6g、牛肉のサーロインステーキなら100gあたり17g。それぞれ単品だけで摂取するのは難しいということがわかる。

1日に必要なタンパク質を１度で摂取するのはなかなか難しい。食べる回数は、個人のペースがあるが、規則正しく食事をすることが求められる。回数が少ない場合は、よりタンパク質を意識した献立を考えることが重要。高タンパク低カロリーな食材として挙げられるのは、鶏肉のささみ、納豆、ツナ、牛のもも肉などだ。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂ると必然的にバランスが取れるのでおすすめ。例えば、朝は納豆とご飯、昼はシャケのお弁当、夜は赤身のステーキと味噌汁など、バランスよく散りばめるといい。タンパク質の摂取と同時に、カロリーそして、脂質などのバランスに気をつけよう。

人間の体に欠かすことのできないタンパク質。なかでも必須アミノ酸は、食事でしか摂取することができない。サプリメントやプロテインに頼る前に、まずは食事の質を見直すことから始めよう。