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【照り焼きチキン】の美味しい作り方まとめ!カロリーや栄養価も

【照り焼きチキン】の美味しい作り方まとめ!カロリーや栄養価も

投稿者:ライター 筒井千菜実(つついちなみ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年2月26日

しっかりした甘辛い味付けがたまらない、晩ごはんの主役や、弁当のメインおかずとして重宝する照り焼きチキン。手軽に調理できて、子どもから大人まで喜ばれるメニューだろう。今回は、照り焼きチキンのカロリーや栄養素、いつもの照り焼きチキンがグンと美味しくなるためのポイントなどをまとめて紹介しよう。

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1. 部位別!照り焼きチキンのカロリーと栄養素

子どもから大人まで幅広い層が好むおかず、照り焼きチキン。ひとくちに照り焼きチキンといっても、もも肉を使ったり、むね肉を使ったり家庭によって異なるだろう。照り焼きチキンに使用する鶏肉を部位別にカロリーを比べてみると、もも肉よりむね肉を使用したほうが、大幅にカロリーダウンに繋がる。ダイエット中だけど、照り焼きチキンが食べたいという人などは、ぜひむね肉で試してほしい。

さらに、もも肉とむね肉では含まれる栄養素も異なってくる。もも肉には、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるといわれている「ビタミンA」や「ビタミンB2」、「鉄」や「ナイアシン」などが豊富に含まれている。一方でむね肉には疲労回復が期待できるといわれている「イミダゾールジペプチド」が多く含まれている。それぞれに含まれる栄養素もしっかり理解しておけば、体調に合わせて部位を選ぶことも可能だ。
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2. いつもの照り焼きチキンをワンランクアップするためのポイント

照り焼きチキンは下ごしらえの際に行うひと手間や焼く際に気を付けるポイントであっという間にプロのような仕上がりとなる。下ごしらえでのコツはふたつある。ひとつめは鶏肉についている水気はキッチンペーパーでしっかりふき取ること。たまに水で洗う人も見かけるが、それでは鶏肉に潜んでいることのある「カンピロバクター」という菌がまわりに飛び散る可能性があるからNGなのだ。もうひとつは味をしみ込みやすくするためにフォークや包丁の先で皮目に穴をあけておくこと。焼く工程でのポイントとして鶏肉から出る油をふき取るという行為自体は間違っていないが、ポイントなのはすべてをふき取らないこと。油には鶏肉の旨みが含まれるため、すべてふき取ってしまうともったいない。
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3. さっぱり食べたい人におすすめの照り焼きチキンとは?

ヘルシー志向の人は照り焼きチキンに使う肉はむね肉と決めていることもあるだろう。むね肉は、もも肉に比べて高タンパク、低カロリーなのでダイエット中や、脂身が苦手な人におすすめなのだ。むね肉で照り焼きチキンを作る際は、ぜひオーブンレンジで作ってみてほしい。フライパンを使わないので洗い物は減るし、オーブンに入れてしまえば、待つだけでOKという手軽さも魅力だ。

まず、ビニール袋などにむね肉と調味料を入れもみ込んでおく。できれば半日~1日冷蔵庫で寝かせてほしい。180℃に予熱したオーブンレンジに皮目を上にして置き、12分ほど加熱したらできあがりだ。しかし、むね肉は脂肪が少ないので火を通し過ぎるとパサパサしてしまう。むね肉をオーブンレンジで調理する場合は、焼く直前にオイルを回しかけておくと、ジューシーな照り焼きチキンが完成する。
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4. 大人な味付けがクセになる!赤ワイン風味の照り焼きチキン丼

いつもの照り焼きチキンにあるものを加えることで大人な味の洋風照り焼きチキンが完成する。そのあるものとは「赤ワイン」。赤ワインを加えることで風味豊かな照り焼きチキンとなり、贅沢で満足できる逸品が完成するだろう。

作り方は簡単。赤ワインを鍋に適量入れ、強火にかけ煮詰める。目安は半分になるくらい。ある程度煮詰まったらしょうゆ、砂糖、みりんを加え、ひと煮たちさせ水溶き片栗粉を入れとろみをつける。あとは、いつものように鶏肉を焼き、中まで火が通ったら好みの大きさにカットし、赤ワイン入り照り焼きダレをかけて完成だ。丼にする場合は、器にごはんをよそい、ごはんの上にも少しタレをかけ、カットした鶏肉を盛りつけ、仕上げにタレを回しかければ完成。刻みネギやのり、マヨネーズとの相性もバッチリだ。
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5. 世代、年齢問わず愛される照り焼きチキンピザ

和風ピザの代表であるといっても過言ではない照り焼きチキンピザ。モチモチのピザ生地にジューシーな照り焼き、たっぷりのチーズがのっている照り焼きチキンピザだが、そのカロリーはいったいどのくらいあるのだろうか。一般的に使用される材料で作られる照り焼きチキンピザ1枚あたりのカロリーは約1300kcalといわれている。かなりカロリーが高めなのが見て取れるが、ピザ生地を薄いクリスピータイプに変更したり、マヨネーズではなく、ヨーグルトを使用したりするとカロリーオフして照り焼きチキンピザを堪能することができる。
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結論

照り焼きチキンは、つまみになったり、丼にできたり、パンとの相性もよかったりと、万能な一品だ。簡単なひと手間でプロ級の味も再現できるので、ぜひ参考にして作ってみてほしい。

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