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【管理栄養士監修】ヒレカツのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ヒレカツのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年2月 9日

トンカツは高カロリーな料理というイメージが強いが、使用する豚肉の部位によってもカロリーは異なる。脂身の少ないヒレカツを選んだほうがカロリーは抑えられると考えている人も多いのではないだろうか。今回はヒレカツのカロリーや栄養、ロースカツとの違いについて紹介する。

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1. ヒレカツのカロリー

ヒレカツに使われるのは、豚の身体の中心のほうにある筋肉質なヒレ肉。脂肪がほとんどない赤身肉だ。脂肪が少ないため、カロリーもほかの部位より低くなる。では、カツに加工した場合はどうなるのだろうか。

一般的なヒレカツのカロリー

1枚(127.6g)あたり267kcal(100gあたり209kcal)
ロースカツのカロリーが100gあたり344kcalのため、差は歴然である。やはり、肉自体の脂質が少ないことが大きな要因だろう。

ヒレ肉は油を吸収しやすい?

ただ、単純にヒレカツは低カロリーと決めてしまうのは待ってほしい。なぜならヒレ肉は、カツに加工する前の状態ならロースに比べてかなり低カロリーだが、じつは脂肪がないぶん油を吸収しやすいという性質も持っているからだ。そのため、調理方法によってはロースカツとカロリーが変わらなかったりする。

2. ヒレカツの栄養

ヒレカツの原材料は豚のヒレ肉と衣、油だ。衣には一般的に小麦粉・卵・パン粉が使われる。また、下味として塩コショウが使用されることが多い。

ヒレカツの3大栄養素

ヒレカツ1枚(127.6g)に含まれる3大栄養素は次の通りだ。
・たんぱく質...24.55g
・脂質...14.44g
・炭水化物...7.18g
豚肉が主な食材のためたんぱく質が最も多いが、カツにすることによって油が吸収されているため脂質もわりと高めであることがわかる。

ビタミンB1とナイアシンが豊富

ほかの栄養素としては、豚肉に多く含まれることで知られるビタミンB1やナイアシンがある。またビタミンB6・K、パントテン酸や亜鉛、リンなども多い。

3. ヒレカツの糖質

豚ヒレ肉自体の糖質は低いが、カツに調理されることによりあがる。カツにするためには、糖質が多く含まれる小麦粉とパン粉の使用が避けられないからだ。それでも、ヒレカツの糖質は127.6gあたり6.85gとそこまで高くはない。

ヒレカツの糖質に気を付けるべきポイント

ヒレカツの糖質をあげているのは肉ではなく衣だ。衣が厚ければその分使用される小麦粉やパン粉の量が多いということになり、糖質がより高くなってしまう。また、ヒレカツ単品の糖質だけでなく怖いのは白飯との組み合わせ。ヒレカツ定食でごはんをモリモリ食べてしまうと、糖質オーバーになる可能性はある。ヒレカツはごはんが進むおかずのため、注意が必要だ。

4. ヒレカツのカロリーオフする食べ方

カロリーが気になるけれどヒレカツを食べたいという場合でも、カロリーオフする食べ方を知っていれば美味しく食べることができる。ここでは、食べ方とともに作り方のコツも紹介する。

大量のキャベツと一緒に

ヒレカツだけでなくトンカツの定番ともいえるカロリーオフする食べ方が、キャベツとの組み合わせ。食物繊維が豊富なキャベツをたっぷり食べながらヒレカツを楽しもう。食物繊維が油の吸収を抑えてくれるし、満腹になりやすいのでヒレカツやごはんの食べ過ぎを避けることができる。トンカツ屋ではキャベツのおかわりサービスもよく行われている。カロリーや糖質が気になる人は、間違ってもごはんを何杯もおかわりしないように。

衣を薄く・揚げないヒレカツ

ヒレ肉がせっかく低カロリーなので、カツにする際には衣を薄めにして油の吸収を抑えよう。揚げたあとしっかり油をきることも大切だ。また、パン粉をつけてオーブントースターで焼くなど、揚げない調理法で作るのもおすすめだ。

結論

ヒレカツは、調理方法によってはロースカツとたいしてカロリーが変わらないものもある。ダイエット目的でヒレカツを選ぶことのある人は注意が必要だ。また、ヒレとロースには違った特徴があり味も異なる。そのため、カロリーだけではなくそれぞれの特徴をおさえて好みなども含め総合的に選ぶことも大切だ。
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