【管理栄養士監修】ヒレカツのカロリーと糖質｜栄養図鑑

ヒレカツとは、豚のヒレ肉を使った揚げ物料理のこと。肉質がきめ細かく、柔らかいため、揚げ物にするとジューシーに仕上がる（※2）。また、ロース肉に比べると赤身が多く、あっさりとした味わいをしており、カロリーも低めであることが特徴といえる。なお、加熱しすぎるとパサパサとしてしまうため、手早くカラッと揚げることが美味しく作るポイントとなっている。

「日本食品標準成分表」には、「ヒレ（赤肉/とんかつ）」という項目名でヒレカツの栄養価が収録されている。これによると100gあたりのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は掲載されていないため「炭水化物量－食物繊維量」で算出している。

・エネルギー：379kcal
・糖質量：14.0g

ヒレカツ（ヒレ肉）は、たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2といった豚肉らしい栄養素も多く含んでいる。また、小麦粉・卵・パン粉なども使うためさまざまな栄養素を含む。そこで「日本食品標準成分表」を参考に、カロリーや糖質量以外のヒレカツの栄養価も確認しておこう。

・たんぱく質：25.1g
・脂質：25.3g
・炭水化物：14.9g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：2.72g
　・一価不飽和脂肪酸：14.46g
　・多価不飽和脂肪酸：5.82g
・ビタミン
　・ビタミンA（レチノール）：3μg
　・ビタミンD：0.3μg
　・ビタミンE：4.1mg
　・ビタミンK：32μg
　・ビタミンB1：1.09mg
　・ビタミンB2：0.32mg
　・ナイアシン：7.1mg
　・ビタミンB6：0.33mg
　・ビタミンB12：0.6μg
　・葉酸：6μg
　・パントテン酸：1.16mg
　・ビオチン：4.6μg
　・ビタミンC：1mg
・ミネラル
　・ナトリウム：140mg
　・カリウム：440mg
　・カルシウム：17mg
　・マグネシウム：33mg
　・リン：260mg
　・鉄：1.3mg
　・亜鉛：2.7mg
　・銅：0.12mg
　・マンガン：0.15mg
　・ヨウ素：Tr
　・セレン：30μg
　・クロム：Tr
　・モリブデン：6μg
・食物繊維：0.9g
　（・水溶性食物繊維：0.2g）
　（・不溶性食物繊維：0.7g）

ヒレカツは100gあたり380kcal程度あるため、ダイエットや食事制限をしている場合には食べにくい料理といえる。しかし、そんなヒレカツも揚げずに調理すればカロリーオフすることが可能だ。揚げないヒレカツの作り方はいくつかあるが、以下ではオーブンを使った方法・手順を紹介する。

1.パン粉をあらかじめフライパンで炒っておく
2.薄めの豚ヒレ肉を小麦粉・卵・パン粉の順につける
3.オーブンシートを敷いた天板に（2）のヒレ肉を並べる
4.200℃に予熱しておいたオーブンで10分ほど焼けば完成

ここまで、ヒレカツのカロリーについて詳しく解説してきた。しかしまだ「ロースカツとはどれくらいカロリーが違うのか」や「なぜヒレカツは糖質を含むのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、ヒレカツのカロリー・糖質量に関するよくある質問・疑問に回答する。

「日本食品標準成分表」には、ロースカツの栄養価も収録されている。これによると100gあたりのカロリーは429kcalであり、ヒレカツよりも50kcal程度多いことが分かる。もしトンカツのカロリーが気になるなら、ロースカツよりもヒレカツを選ぶほうがおすすめとなっている。

「日本食品標準成分表」には、生のヒレ肉の栄養価も収録されている。これを見るとヒレ肉の糖質量は0.3gであり、ほとんど糖質を含んでいないことが分かる。しかし、ヒレカツの衣には小麦粉やパン粉が使われるため糖質量が多くなる。ヒレカツの糖質が気になるなら、衣を薄くつけるようにしよう。

ヒレカツのカロリーや糖質量は食べる量や使う食材などによって異なるが、「日本食品標準成分表」によると100gあたりのカロリーは379kcal、糖質量は14.0gとなっている。そのため、食べすぎるとカロリーオーバー・糖質オーバーなどになる可能性があるので注意が必要だ。もしヘルシーに食べたいなら、ここで紹介したような「揚げないヒレカツ」などを作ってみるとよいだろう。

（参考文献）