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サラダ作りの基本とランクアップさせるコツ。おすすめアレンジも紹介

サラダ作りの基本とランクアップさせるコツ。おすすめアレンジも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2020年2月27日

体型が気になる人にとって、サラダは重要な存在。意識して食べているという人も多いことだろう。チョップドサラダやサラダデリなど、トレンドサラダも多く登場している。ただ、家で作るといまいち美味しくない。そんなお悩みもよく耳にする。今回は、サラダをもっと美味しく食べる方法を指南していこう。

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1. サラダ作り、基本のき

野菜と水分

野菜の多くは、水分を含んでいる。きゅうりのように、含有物のほとんどが水分というものも少なくない。この水分との付き合い方こそ、サラダ作りのキモになる。基本はきちんと水分を取り除くこと。水分が多いと水っぽくなり、味が浸透しないのだ。とはいえ、すべて取り除いてしまっては、パサパサで美味しさが半減してしまう。葉野菜の場合は、表面の水分を取り除く程度が◎。サラダスピナーがあると便利だ。きゅうりやニンジン、キャベツなどは、塩を振って水分を出し、しんなりさせると味が馴染みやすい。

決め手は食感

サラダは、その食感も美味しさの1つ。食感を生かすか殺すかは、水分の取り扱いとも関係が深い。例えば、レタスで作るグリーンサラダ。シャキシャキとした食感を楽しみたいので、事前にレタスを水にはなって、パリッとさせておくことが重要。前述のように野菜に塩をする場合は、塩をしてから時間をおかず、揉むとシャキシャキ感が残りやすい。逆によりしんなりさせたい場合は、塩をまぶしたら、しばらく放置するといい。

2. ランクアップのコツ

メインとしてのサラダ

サラダは脇役というイメージが強いが、そんなことはない。たっぷりタンパク質を入れる、数種類の野菜を組み合わせるなど、アイデア次第で、十分にメインになりうる。体が少し重いな、そんな日はメインとしてのサラダをチョイスするといいだろう。

盛り付けが物を言う

できあがったサラダをそのまま皿に移す、それではどうしたって味気ない。盛り付けにこだわるだけで、目からも美味しい1皿に変化する。サラダはガラスの器に盛ってしまう...。この固定概念からも脱してみよう。和食器に盛り付ける、カレー皿を活用するなど、フレキシブルにアレンジしてみよう。

脱マヨネーズを推奨

サラダはとりあえず、マヨネーズをかければOK。そんなオリひと読者も多いことだろう。ただ、ランクアップを目指すなら、まずは脱マヨネーズを。カロリー面も気になるが、マヨネーズに頼りすぎるとどうしても味が一辺倒になってしまうのだ。まずは塩胡椒とオリーブオイルだけで、シンプルに食べてみるとサラダの概念が変わるはず。マヨネーズを使うならマスタードと混ぜる、ビネガーや塩胡椒を加えてドレッシングに、など、ひと手間加えるといい。

3. +αでさらに美味しく

サクサク、カリカリがアクセント

前述の通り、食感はサラダの醍醐味とも言える存在。これは野菜自体の食感はもちろん、トッピングにも言えること。ナッツや雑穀、フライドオニオン、クルトンなど、サクサク、カリカリと歯ごたえのある素材を最後に加えるだけで、ぐっと美味しさ、そして食べ応えが増す。ナッツはフライパンで乾煎りして、砕いてのせると香りもいい。

サラダで肉を食べる

肉はやっぱりご飯!と言いたくなるところだが、ここではサラダで肉を食べる、そんな方法をご提案したい。この場合は、シンプルに焼いた肉か揚げた肉がおすすめ。牛肉のステーキにたっぷりのルッコラサラダ、鶏の唐揚げに甘酸っぱい千切り野菜のサラダなど、アレンジは自由自在。肉と同量のサラダを用意するのがポイントだ。

結論

サラダといえば、グリーンサラダ、ポテトサラダくらいしかレパートリーがないと言う人にこそ、サラダをもっと美味しく、そして自由に食べるアイデアを学んでほしい。食べた後の軽やかさは、きっと癖になるはず。

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