ミネストローネに合う献立アイデア！主食・主菜・副菜をそれぞれ紹介

1. ミネストローネの栄養面の特徴
2. ミネストローネに合う献立～主食編～
3. ミネストローネに合う献立～主菜編～
4. ミネストローネに合う献立～副菜編～

1. ミネストローネの栄養面の特徴

ミネストローネを中心とした献立を考えるにあたり、最初にミネストローネの栄養面の特徴を確認しておこう。使う食材によって摂れる栄養素は異なるが、ニンジン・玉ねぎ・ジャガイモ・トマトなどで作る一般的なミネストローネの場合は、栄養面について以下のような特徴がある。

【ミネストローネのメリット】

・ビタミン類やミネラル類をバランスよく摂れる
・食物繊維も摂ることができる

【ミネストローネのデメリット】

・三大栄養素は全体的に不足している
・ビタミン・ミネラルも1食分には満たない
・ナトリウム（食塩）の使用量が多い

ミネストローネのときの献立の方向性

ミネストローネは野菜類を多く使っているため、ビタミン類やミネラル類、食物繊維をバランスよく含んでいる。しかし、1食分には満たないため主菜や副菜などで補う必要がある。また、炭水化物やたんぱく質なども不足しているため、主食と主菜などもしっかりと食べる必要がある。

2. ミネストローネに合う献立～主食編～

ご飯・パン・麺類などの主食では、主にエネルギー源となる「炭水化物」を補うことができる。洋食であるミネストローネに合わせて、以下のような主食を用意してみるとよいだろう。

主食1.トーストやロールパン

爽やかな酸味が美味しいミネストローネには、食パン・ロールパン・フランスパンなどのシンプルなパンがおすすめ。また、こんがりと焼いてトーストにしたり、チーズを挟んでチーズサンドにしたりするのもよい。たんぱく質を補いたいならハム・ベーコン・卵と一緒に食べるようにしよう。

主食2.サフランライス

鮮やかな黄色い見た目とバラのような豊かな香りが特徴のサフランライスもおすすめだ。学校給食でもサフランライスとミネストローネは定番の組み合わせで人気がある。最近はお米と一緒に炊くだけで作れる「サフランライスの素」も市販されているので興味があるなら探してみよう。

主食3.ピラフ

パラパラとした食感とバターの濃厚な味わいが美味しいピラフもミネストローネに合う主食の一つ。バターと冷凍用のミックスベジタブルを常備しておけば、忙しいときでもサッとボリューム満点＆栄養満点の主食を作れる。また、しめじやシイタケを加えて「キノコピラフ」にするのもおすすめだ。

主食4.ペペロンチーノ

洋食のミネストローネは、パスタとの相性もバッチリ。中でもオイル系のペペロンチーノはミネストローネと味や食材が被らないのでおすすめだ。メイン料理が用意できないときは、具材に肉類や魚介類などを入れることでたんぱく質も補える。ただし、塩分の摂り過ぎには注意しよう。

その他のおすすめの主食

・キーマカレー
・シーフードリゾット
・サンドイッチ
・ブルスケッタ
・マヨコーンピザ

3. ミネストローネに合う献立～主菜編～

ミネストローネだけではたんぱく質が不足してしまうため、できれば肉類・魚介類・卵などを使ったメイン料理も用意したほうがよい。ここではミネストローネに合う主菜を4種類紹介しておこう。

主菜1.チキンソテー

外はパリッ、中はジューシーなチキンソテーは、ミネストローネとの相性が非常にいい。その上、鶏もも肉（鶏ムネ肉）・塩コショウ・サラダ油だけでよく、少ない食材で作れるのもポイントだ。油の量を減らしたいなら、くっつき防止に役立つ「フライパン用ホイル」などを使うのもおすすめだ。

主菜2.冷しゃぶ

茹でた豚肉を冷やすだけで作れる「冷しゃぶ」もおすすめだ。和風の味付けにするならポン酢醤油をかければOK。また、洋風の味付けにするならオリーブオイル・レモン・塩コショウで作った特製ソースを使ってみよう。オシャレに盛り付けたいなら、レタスを敷いたお皿に豚肉を乗せてみよう。

主菜3.サーモンのムニエル

フレンチの代表料理であるサーモンのムニエルを合わせてみるのもよい。塩コショウをふったサーモン（鮭）に小麦粉を付ける。それからバターを溶かしておいたフライパンで、こんがりと焼いたら完成だ。そのまま食べても美味しいが、タルタルソースやオーロラソースなどをかけるのもおすすめ。

主菜4.スペイン風オムレツ

ニンジン・玉ねぎ・ジャガイモなど、ミネストローネで余った具材も消費できるスペイン風オムレツもおすすめ。食材は同じでも卵焼きにすることで、フワフワとした食感や卵の味わいなども楽しめるようになる。たんぱく質も補えるので、栄養面で見てもミネストローネとの相性がいい。

その他のおすすめの主菜

・牛肉のコロッケ
・チキンカツレツ
・豆腐ハンバーグ
・アクアパッツァ

4. ミネストローネに合う献立～副菜編～

ミネストローネには多くの野菜類が使われているが、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDなどのビタミン類、カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラル類は不足しがち。そこで葉物野菜・キノコ類・海藻類などを使った副菜を作って、不足している栄養素を補うようにしよう。

副菜1.ごぼうサラダ

ビタミン類・ミネラル類・食物繊維を多く含んでいるごぼうを使って副菜を作るのもよい。ごぼうの副菜はさまざまあるが、中でもおすすめなのが下処理したごぼうとゴマだれを和えて作れるごぼうサラダ。ごぼうの下処理が大変な場合は、市販の「ささがきごぼう」を使うのもおすすめだ。

副菜2.ほうれん草のソテー

ごぼうと同じようにビタミン類・ミネラル類・食物繊維などを豊富に含んでいるほうれん草。そんなほうれん草をソテーにするのもおすすめだ。バターで炒めたほうれん草は、ミネストローネの爽やかな酸味ともよく合う。簡単に調理したいなら、冷凍ほうれん草を使ってみよう。

副菜3.キノコのピクルス

ビタミンDを多く含んでいるシメジやシイタケなどのキノコ類を使うのもおすすめ。キノコ料理も数多くの種類があるが、例えば、簡単に作れるキノコのピクルスなどにしてもよい。キノコをしっかりと炒めてからピクルス液に浸して、冷蔵庫で2時間ほど寝かせて作るようにしよう。

副菜4.タコと海藻のマリネ

ミネストローネに不足している栄養素をバランスよく補える「タコと海藻のマリネ」を副菜にしてもよい。ボウルに作っておいたマリネ液に、ひと口大にカットした茹でダコと戻しておいた海藻ミックスを入れて混ぜれば完成だ。海藻ミックスは比較的日持ちする乾燥タイプを選ぶようにしよう。

その他のおすすめの副菜

・コールスローサラダ
・温野菜のシーザーサラダ
・サーモンのカルパッチョ
・グリル野菜
・ファルシ（ナスのファルシなど）

結論

野菜をタップリと使うミネストローネは、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維をバランスよく摂ることができる。しかし、1食分で見ると栄養が十分とはいえないので、今回紹介した主食・主菜・副菜を組み合わせるようにしよう。また、献立を考えるときは味付けや調理法が被らないようにするのもポイント。色々な食材・調理法を組み合わせて、美味しくて栄養バランスも優れた献立を考えよう。

（参考文献）

※：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/

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