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【管理栄養士監修】サラダチキンのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】サラダチキンのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年2月11日

コンビニやスーパーなどで見かけることが多いサラダチキン。「カロリー制限中にサラダチキンがおすすめ」という意見を聞いたことがある人も多いと思うが、サラダチキンに含まれている実際のカロリーや糖質について把握している人は多くないだろう。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考に(※1)、サラダチキンのカロリーや糖質量などを紹介する。

  

1. サラダチキンのカロリーはどれくらい?

サラダチキンのカロリーは鶏肉の部位や大きさなどによって異なるが、一般的には一食分(110g)あたり140kcal程度となっている。サラダチキンのカロリーの内訳は以下のようになっている。
  • 鶏むね肉皮なし(110g):128kcal
  • 砂糖(1g):4kcal
  • 塩麹(3g):5kcal
  • 乾燥パセリ(少量):1kcal
  • バジル粉末(少量):1kcal

2. サラダチキンの糖質量はどれくらい?

サラダチキンの糖質量は使用する調味料の種類や量によって異なる。一般的にはサラダチキン一食分(110g)の糖質量は2.1g程度となっている。また、糖質量の内訳は以下のようになっている。
  • 鶏むね肉皮なし(110g):0g
  • 砂糖(1g):1.0g
  • 塩麹(3g):1.1g
  • 乾燥パセリ(少量):0g
  • バジル粉末(少量):0g

3. サラダチキンに含まれる主な栄養素

一般的なサラダチキンに使われている食材は、鶏むね肉・砂糖・塩麹・乾燥パセリ・バジル粉末などである。メインは鶏むね肉になるが、各種調味料にも栄養素があるのでそれぞれ紹介しておこう。

その1.鶏むね肉

鶏むね肉は一般的に「低カロリー・高たんぱく」の食材として知られている。実際数値で見ると、100gあたりのカロリーが121kcalであるのに対し、たんぱく質は24.4gとなっている。また、脂質は1.9g、炭水化物は0gであり、非常に高たんぱくであることが伺える。さらに、鶏むね肉は活性酸素を取り除く働きがある「イミダペプチド」という物質を有していることがわかっている(※2)。

その2.砂糖・塩麹

鶏肉の味付けには砂糖や塩麹などが使われることが多い。砂糖と塩麹に共通する特徴は、炭水化物(糖質)を多く含んでいることである。塩麹が炭水化物を多く含む理由は、原材料に「米麹」が使われているからだ。米麹は100gあたり炭水化物を59.2g含んでおり、カロリーは286kcalとなっている。なお、炭水化物(糖質)は体内では主に身体を動かすためのエネルギーとして使われる(※3)。

その3.乾燥パセリ・バジル粉末

サラダチキンの味付けに乾燥パセリやバジル粉末などのハーブ類を使うことも多い。これらのハーブ類は、ビタミン類やミネラル類を含んでいることが特徴である。乾燥パセリの場合はビタミンK・葉酸・ビタミンCなどを多く含んでおり、バジル粉末はカルシウム・鉄分・ビタミンKなどを多く含んでいる。実際の使用量は少量であるが、栄養バランスを整えるのに役立ってくれている。

4. 市販のサラダチキンのカロリーを比較

サラダチキンはコンビニやスーパーなどでも購入できる。市販品にはさまざまな味付けがあり、同じメーカーのものでも商品によってカロリーは異なる。ここでは最も一般的なプレーン味のサラダチキンのカロリーをまとめておく。なお、商品のリニューアルなどによりカロリーが変わることがある。

大手コンビニエンスストアのサラダチキンのカロリー

  • セブンイレブン「糖質0gのサラダチキン プレーン 110g」:114kcal/100g
  • ローソン「国産サラダチキン プレーン」:128kcal/1袋(115g)
  • ファミリーマート「淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン」:105kcal/100g

食品メーカー・スーパーのサラダチキンのカロリー

  • 伊藤ハム「糖質0サラダチキン(プレーン)」:85kcal/100g
  • プリマハム「プリマヘルシー サラダチキン プレーン」:124kcal/1袋(110g)
  • ニチレイ「切れてる!サラダチキン」:111kcal/100g
  • いなば食品「サラダチキン プレーン」:99kcal/1袋(90g)
  • イオン「国産鶏肉使用 サラダチキン むね肉 プレーン」:125kcal/1袋(120g)
  • 米久「しっとり仕立てのサラダチキン」:105kcal/100g
  • アマタケ「サラダチキン練り込み製法プレーン」:110kcal/100g

5. サラダチキンをカロリーオフする方法

一般的にサラダチキンは低カロリーでダイエットにもおすすめといわれることが多い。しかし、中にはサラダチキンのカロリーですら高いと感じる人もいるだろう。そこでダイエットやカロリー制限をしている人に向けて、サラダチキンをカロリーオフする方法について三つ紹介する

その1.鶏むね肉の「皮」を食べない

サラダチキンに鶏むね肉を使う場合は、皮を食べないようにしよう。100gあたりのカロリー量で比較すると、皮なしの鶏むね肉は121kcalであるが、皮ありの鶏むね肉は253kcalとなる。皮には脂肪分が多いため、皮ありの鶏むね肉を使うとカロリーが高くなってしまうので注意が必要だ。

その2.鶏肉の部位を低カロリーのものに変える

一般的にサラダチキンには鶏むね肉が使われるが、鶏ささみ肉などのより低カロリーの部位に変えるのもよい。100gあたりのカロリーは、皮なしの鶏むね肉は121kcalであるが、鶏ささみ肉は114kcalとなっている。わずかな差ではあるが、鶏ささみ肉に変えることでよりカロリーを低くできる。

その3.サラダチキンの味付けを薄味にする

サラダチキンは味付けされている分、カロリーや糖質量が高くなる。特に糖質量は鶏むね肉ではなくて、塩麹や砂糖など使用する調味料によって変化する。できるだけヘルシーなサラダチキンを食べたい場合には、調味料を減らしたり、レモンやスパイスなどを使ったりするのがよいだろう。

結論

サラダチキンの一食分のカロリーは140kcal、糖質量は2.1gとなっている。ただし、これはあくまで目安であり、市販の商品によってカロリー・糖質量は異なる。同じメーカーのものでも味付けなどによりカロリー・糖質量は変わるため、気になる場合は商品のパッケージなどを確認するとよいだろう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2020年3月11日

  • 更新日:

    2021年2月11日

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