【管理栄養士監修】サラダチキンのカロリーと糖質｜栄養図鑑

サラダチキンとは、蒸した鶏むね肉などをハーブやスパイスなどで味付けした料理のこと。元祖は岩手県にある「アマタケ」とされており、2000年代に入ってから商品化された。開発当時は鶏肉といえば鶏もも肉が主流であったが、近年の健康志向の高まりとともに低カロリーな鶏むね肉に注目が集まる。また、すぐに食べられる手軽さ、バリエーションの豊富さなども人気を後押ししている。

サラダチキンのカロリーは鶏肉の部位や大きさなどによって異なるが、一般的には一食分（110g）あたり130～140kcal程度となっている。また、カロリーの内訳は以下のようになっている。

・鶏むね肉皮なし（110g）：124kcal
・砂糖（1g）：4kcal
・塩麹（3g）：8kcal
・乾燥パセリ（少量）：1kcal
・バジル粉末（少量）：1kcal
※塩麹は「米麹」を参考

サラダチキンの糖質量は、使用する調味料の種類や量によって異なる。一般的にはサラダチキン一食分（110g）の糖質量は3.0g程度であり、糖質量の内訳は以下のようになっている。

・鶏むね肉皮なし（110g）：0g
・砂糖（1g）：1.0g
・塩麹（3g）：1.8g
・乾燥パセリ（少量）：0.1g
・バジル粉末（少量）：0.1g
※塩麹は「米麹」を参考

一般的なサラダチキンに使われている食材は、鶏むね肉・砂糖・塩麹・乾燥パセリ・バジル粉末などである。メインは鶏むね肉になるが、各種調味料にも栄養素があるのでそれぞれ紹介しておこう。

鶏むね肉は一般的に「低カロリー・高たんぱく」の食材として知られている。数値で見ると100gあたりのカロリーが113kcalであるのに対し、たんぱく質は24.4gである。また、脂質は1.9g、炭水化物は0gであり、高たんぱくな食品であることが伺える。さらに、鶏むね肉は活性酸素の働きを抑制する「イミダペプチド」という物質を有していることがわかっている（※2）。

鶏肉の味付けには、砂糖や塩麹などが使われることが多い。砂糖と塩麹に共通する特徴は、炭水化物（糖質）を多く含んでいることである。塩麹が炭水化物を多く含む理由は、原材料に「米麹」が使われているからだ。米麹は100gあたり炭水化物を59.2g含んでおり、カロリーは260kcalとなっている。なお、炭水化物（糖質）は体内では主に身体を動かすためのエネルギーとして使われる（※3）。

サラダチキンの味付けには、乾燥パセリやバジル粉末などのハーブ類を使うことも多い。これらのハーブ類は、ビタミン類やミネラル類を含んでいることが特徴である。乾燥パセリの場合はビタミンK・葉酸・ビタミンCなどを多く含んでおり、バジル粉末はカルシウム・鉄分・ビタミンKなどを多く含んでいる。実際の使用量は少量であるが、栄養バランスを整えるのに役立つ。

サラダチキンはコンビニやスーパーなどでも購入できる。市販品にはさまざまな味付けがあり、同じメーカーのものでも商品によってカロリーは異なる。ここでは最も一般的なプレーン味のサラダチキンのカロリーをまとめておく。なお、商品のリニューアルなどによりカロリーが変わることがある。

・セブンイレブン「糖質0gのサラダチキン プレーン 110g」：114kcal/100g
・ローソン「国産サラダチキン プレーン」：128kcal/1袋（115g）
・ファミリーマート「淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン」：97kcal/100g

・伊藤ハム「糖質０サラダチキン（プレーン）」：85kcal/100g
・プリマハム「プリマヘルシー サラダチキン プレーン」：124kcal/1袋（110g）
・ニチレイ「切れてる！サラダチキン」：111kcal/100g
・いなば食品「サラダチキン プレーン」：99kcal/1袋（90g）
・イオン「国産鶏肉使用 サラダチキン むね肉 プレーン」：125kcal/1袋（120g）
・米久「しっとり仕立てのサラダチキン」：105kcal/100g
・アマタケ「サラダチキン練り込み製法プレーン」：110kcal/100g

一般的にサラダチキンは低カロリーでダイエットにもおすすめといわれることが多い。しかし、中にはサラダチキンのカロリーですら高いと感じる人もいるだろう。そこでダイエットやカロリー制限をしている人に向けて、サラダチキンをカロリーオフする方法について3つ紹介する。

サラダチキンに鶏むね肉を使う場合は、皮を食べないようにしよう。100gあたりのカロリー量で比較すると、皮なしの鶏むね肉は113kcalであるが、皮ありの鶏むね肉は229kcalとなる。皮には脂肪分が多いため、皮ありの鶏むね肉を使うとカロリーが高くなってしまうので注意が必要だ。

一般的にサラダチキンには鶏むね肉が使われるが、鶏ささみ肉などのより低カロリーの部位に変えるのもよい。100gあたりのカロリーは、皮なしの鶏むね肉は113kcalであるが、鶏ささみ肉は105kcalとなっている。わずかな差ではあるが、鶏ささみ肉に変えることでよりカロリーを低くできる。

サラダチキンは味付けされている分、カロリーや糖質量が高くなる。特に糖質量は鶏むね肉ではなくて、塩麹や砂糖など使用する調味料によって変化する。できるだけヘルシーなサラダチキンを食べたい場合には、調味料を減らしたり、レモンやスパイスなどを使ったりするのがよいだろう。

ここまでサラダチキンのカロリー・糖質量・栄養素などを中心に解説してきた。しかし、まだサラダチキンの栄養面で知りたいことなどもあるだろう。そこで最後にサラダチキンの栄養面に関するよくある質問や疑問に回答する。

サラダチキンダイエットとは、ご飯やパンなどの代わりに「サラダチキン」を食べる置き換えダイエットのことだ。サラダチキンの低カロリー・高たんぱくという特徴を生かしたダイエット法として話題になっている。なお、サラダチキンだけだとビタミン類・ミネラル類・食物繊維などが不足気味になる。また、糖質や脂質も不足する可能性があるため、そのほかの食品も食べるようにしよう。

サラダチキンはヘルシーな食品ではあるが、たんぱく質が多いため食べ過ぎには注意が必要だ。成人男性（18～64歳）の1日あたりの推奨量は65gであり、目標量は1日のエネルギーの13～20％となっている（※4）。一方、鶏むね肉は100gあたり24.4gのたんぱく質を含んでいる。たんぱく質を摂り過ぎると腎臓への負担が大きくなるため、サラダチキンの食べ過ぎには注意しよう。

サラダチキンの一食分のカロリーは130～140kcal程度、糖質量は3.0g程度となっている。ただし、これはあくまで目安であり、市販の商品によってカロリー・糖質量は異なる。同じメーカーのものでも味付けなどによりカロリー・糖質量は変わるため、気になる場合は商品のパッケージなどを確認するとよいだろう。

【参考文献】

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

※2：農畜産業振興機構「【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！」

※3：厚生労働省e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」

※4：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」