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【管理栄養士監修】塩麹のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】塩麹のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年3月13日

近年の健康ブームで一躍注目を集めるようになった塩麴。そんな、塩麴のカロリーや糖質はどの程度なのかご存知だろうか。本記事では塩麴のカロリーや糖質、摂取できる栄養について解説をしていく。塩麴をよく使う人や、塩麴に興味を持っている人はぜひ参考にして欲しい。

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1. 塩麴のカロリーはどのくらいあるの?

塩と麹だけで作られている塩麴。非常にシンプルな構成でできている調味料であるため、カロリーも低いのでは?と思った人もいるかもしれないが、塩麴のカロリーは特別低いとは言い難い。

塩麹のカロリーは特別低くはない

塩麴100gあたりのカロリーは約149kcalといわれている。塩麴大さじ1杯(20g)あたりで換算するとカロリーは約29.8kcalになるため、少量であってもそこそこのカロリーになることが分かる。

カロリーの高低は塩麹の食べ合わせで決まる

塩麴だけを大量に食べることは少ないため、塩麴が原因でカロリーの過剰摂取になることは少ないが、カロリーの高い食べ物と塩麴を一緒に摂取してしまうと、結果的にカロリーの過剰摂取に繋がる可能性もあるため、注意が必要だ。
ちなみに、白米100gあたりのカロリーは約168kcalであるため「塩麴は白米よりもややカロリーが低い」と覚えておくとよいだろう。

2. 塩麴にはどんな栄養が入っている?

塩麴にはタンパク質やミネラル、ビタミン類など、実に多くの栄養が詰まっている。

塩麹は栄養成分が豊富に含まれている

身体を動かすエネルギーとして欠かせないタンパク質、身体のさまざまな部分を構成したり、体内のあらゆる機能を支えているミネラル、細胞の再生などに欠かせないビタミン類といったように、どの成分も人間の身体において重要な栄養であるため、塩麴から一度にこれらの栄養を摂取できるのは嬉しいポイントだ。

塩麹には植物性乳酸菌が豊富に含まれる

また、塩麴は発酵食品であるため、植物性の乳酸菌なども豊富に含まれている。乳酸菌は腸内環境を整える作用があるため、個人差はあるが便秘で悩んでいる人にもおすすめの食べ物なのである。

塩麴を少し摂取しただけですぐに体調の変化が見られるわけではないが、継続的に摂取することによって、徐々に改善が見られる可能性は大いにある。

3. 塩麴の糖質はとっても高い!?

塩麴の糖質は100gあたり約60.11gである。塩麴の大部分を占めている麹は、糖質を多く含む食べ物であるため、このような高い数値が出てしまうのである。白米100gの糖質は約36.8gであるため、白米よりも高糖質といえるだろう。

ただし、塩麴は少量ずつ使うことが多く100gを一気に摂取することは基本的にないので、1食で約大さじ1~2杯(約12.02~24.04g程度の糖質)を摂取するのが一般的な数値と覚えておくとよい。

白米のように「つい食べ過ぎてしまった」ということは起こりにくい食材ではあるが、糖質の高い米やパン、イモ類、砂糖をたくさん使った料理やお菓子と一緒に塩麴を食べる場合は、トータルの糖質摂取量を気にしたほうがよいだろう。

4. 塩麴をカロリーオフするおすすめの食べ方を紹介

塩麴はカロリーがそこそこ高い食べ物だと先述したが、実はカロリーオフをして食べる裏ワザもいくつかある。カロリーの摂取量を気にしている人は、ぜひ以下の方法を参考にしながら塩麴を食べてみてほしい。

低カロリーな食べ物と一緒に摂取する

塩麴だけでカロリーを大幅に摂取してしまうことは滅多にないため、カロリーオフをしたいのであれば塩麴と一緒に摂取する食べ物に気を遣うことをおすすめする。野菜をメインとしたサラダ、豆腐、こんにゃく、春雨といった食べ物は比較的低カロリーな部類に入るため、塩麴を摂取したい時は、このような食べ物を使った献立を考えてみてはいかがだろうか。

塩麴の使用量を少なめにする

どうしても塩麴そのもののカロリーが気になる場合は、塩麴の使用量を少なめにするのもひとつの手段である。塩麴の量を減らしたせいで、料理の味が薄く感じる場合は、塩のみを追加して味を調整するなどの工夫を取り入れるとよいだろう。

結論

塩麴は栄養価が高いため注目を浴びている調味料だが、その一方でカロリーや糖質が高いといった欠点ももっている。ただし、食べ方をひと工夫するだけでカロリーを抑えることは可能なので、賢く摂取していくのが大きなポイントといえるだろう。
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