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【鶏肉】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

【鶏肉】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年4月16日

仕事終わりのビールに焼き鳥。子供の誕生日パーティーの唐揚げ。親子でほおばるフライドチキン。鶏肉はメニューのレパートリーが多いので、口にする機会がとても多い。肉類なので糖質量は少ないが、カロリーはどうなのか、実際の数値で比べてみよう。

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1. 成鶏肉vs若鶏肉でカロリーを比べてみる

鶏肉には若鶏肉と成鶏肉がある。若鶏肉は柔らかくてジューシー、成鶏肉はコクがあり深い味わい、というように、味と食感について微妙に違うイメージがある。
しかし、二者のカロリーを見てみると、驚くことに全く数値が異なってくるのだ。皮がついた状態の鶏肉で、実際にカロリーを比べてみよう。(以下すべて[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎成鶏肉(むね・皮つき)[244kcal、0.0g]
◎若鶏肉(むね・皮つき)[145kcal、0.1g]

◎成鶏肉(もも・皮つき)[253kcal、0.0g]
◎若鶏肉(もも・皮つき)[204kcal、0.0g]

◎成鶏肉(ささみ)[114kcal、0.0g]
◎若鶏肉(ささみ)[105kcal、0.0g]

糖質量を見ると、鶏肉は全般的にほぼ0なので、あまり気にする必要はない。
一方、カロリーはどうだろう。元々皮がついていないささみのカロリーは、成鶏肉と若鶏肉ではそれほど違いはない。ところが、皮がついているむね肉、もも肉では、成肉の方が圧倒的にカロリーが高い。むね肉にいたっては100kcalも違う。鶏肉の皮をパリパリに焼くと香ばしくて旨いが、メタボ予備軍は、皮がついている鶏肉を食べる場合、若鶏肉をチョイスした方がよさそうだ。

2. 成鶏肉の皮ではなく、皮と肉の間に潜む脂肪こそが高カロリーの原因

皮がある場合は、成鶏肉の方が圧倒的にカロリーが高いことがわかった。では、皮がない場合だとどうなのか、成鶏肉と若鶏肉のむね肉ともも肉で比べてみよう。

◎成鶏肉(むね・皮なし)[121kcal、0.0g]
◎若鶏肉(むね・皮なし)[116kcal、0.0g]

◎成鶏肉(もも・皮なし)[138kcal、0.0g]
◎若鶏肉(もも・皮なし)[127kcal、0.0g]

こうやって実際に比べてみると、皮がない場合だと成鶏肉と若鶏肉ではほとんど差がない。ということは、成鶏肉の皮が高カロリーの源なのだろうか?

皮がついている成鶏肉を切る時、実際によく見てみると、肉と皮の間に黄色い脂肪があることがわかる。実はこの脂肪こそが高カロリーの元凶なのだ。鶏肉も人間と同様、年をとってくると皮と筋肉の隙間にこってりと脂肪がつくというわけだ。
料理する時は、鶏肉のこの脂肪の部分を取り除くだけでも、随分とカロリーを抑えることができる。皮をパリパリにして食すなら、隙間の脂肪を取り除いた後に調理すればOKだ。

3. メニューで違うカロリーと糖質量

鶏肉はどんな料理にも合うので、和食、洋食、中華とメニューの範囲が広い。また、手軽に食べられるファストフードでも多く利用されている。では、鶏肉が単一で調理されている場合のメニューについて、カロリーと糖質量を点検しよう。

◎焼き鳥缶詰 [177kcal、8.2g]
◎つくね [226kcal、11.5g]
◎チキンナゲット [194kcal、13.9g]
◎フライドチキン(もも)[329kcal、10.5g]

◎唐揚げ(もも・皮つき)[313kcal、14.3g]
◎唐揚げ(もも・皮なし)[255kcal、14.7g]

缶詰やつくねは鶏肉に甘辛い味つけがしてあるので、甘味が増す分、当然、糖質量が増す。特につくねは、つなぎに片栗粉などを使うので、さらに糖質量が多くなる。一方、ナゲットはそんなに甘さを感じないが糖質量が高い。これは、原料に小麦粉が練りこまれているためだ。また、フライドチキンは衣に小麦粉を使うので、糖質量が高く、しかも皮ごと揚げるので、カロリーもグンと高くなる。唐揚げも同様で、衣に小麦粉などを使うので糖質量が高くなる。皮つきの唐揚げの場合は、糖質もカロリーも高めだ。

結論

鶏肉は糖質量がほとんど0。皮なしのむね肉やささみはカロリーも低めなので、食事を控えめにしている人にとっては嬉しい食材だ。下処理の時に黄色い脂肪を取り除けば、それほどカロリーを気にする必要はないだろう。煮ても焼いても揚げても蒸しても旨い鶏肉。タンパク質以外にもビタミンやミネラルなどを多く含むので、普段から大いに食べておきたい。
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