鶏肉の種類と栄養・効能は？人気の【鶏胸肉】についても詳しく解説！

鶏肉は「もも肉」「胸肉」など部位ごとに好みが分かれやすい食材だ。豚肉や牛肉と比べても比較的安価であることから、必需品となっているご家庭も多いのではないだろうか。

銘柄鶏は、ブロイラーよりもやや水準が上がった鶏肉だと考えると分かりやすい。また、ブロイラーと地鶏とでは肉の質が大きく異なる。その分地鶏の価格は高いが、それだけ高品質であることが証明されている。

鶏肉は1羽から数多くの肉が加工され、それぞれ焼き鳥や炒め物など、くせや長所を生かした料理に使われる。焼き鳥などで食べたことのある部位も多いのではないだろうか？

続いて、鶏肉全般に含まれる主な栄養と効能について紹介しよう。

豚肉や牛肉と同じく、鶏肉にも多くのたんぱく質が含まれている。たんぱく質は人の体重のおよそ5分の1を占めており、水分などと同様に欠かせない栄養だ。たんぱく質が不足すると、成長障害や体力・免疫力の低下などが起こり、筋肉量が極端に低下したり、けがをしやすくなったりするといわれている。鶏肉で、ぜひしっかりとたんぱく質を摂取しておこう。

肌に潤いを与え、ハリのある若々しい状態へと導いてくれるのがコラーゲンだ。鶏肉にはたっぷり含まれていて、女性を中心に鶏肉を使った鍋などが人気である。

アレルギーの元となるヒスタミンを抑制し、肝臓の機能を向上させる働きを持つ栄養だ。メチオニンは体内で合成できず、食品から摂取しなければならない必須アミノ酸である。鶏肉でしっかりと摂取しよう。

鶏胸肉にはナイアシンが豊富に含まれている。水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質、たんぱく質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをする。不足すると皮膚炎や下痢、精神神経症状が出るとされている。

また、体内のアルコール成分を分解する嬉しい効果もある。ナイアシンが体内に足りない状態だと、二日酔いによる吐き気や体調不良を招くことがある。お酒を飲む機会が多い人はとくに、鶏胸肉を意識的に摂取しよう。

鶏肉は、部位によってさまざまな食べ方を楽しむことができる。以下は一例だが、このような食べ方がおすすめだ。保存方法とあわせて解説する。

上記以外でとくにおすすめの食べ合わせは「トマト」だ。鶏肉と相性が良く、お互いの持つ成分が相乗効果を発揮し、胃腸の働きを整えてくれる効果が期待できる。

鶏肉はほかの肉に比べてとくに傷みやすく、保存できる期間が短い。常温保存はせず、冷蔵もしくは冷凍保存をすることを徹底しよう。パックからいったん出して、ジップ付きの保存袋に包んでおくと品質が劣化しにくい。冷蔵保存の場合は、パッケージに記載されている消費期限までに使い切ろう。

冷凍の場合は、必ず「冷凍用」のジップ付きの保存袋に入れよう。あらかじめ下味をつけておくと、調理の際にサッと使えるので手間が省ける。冷凍保存の場合でも、1～2週間を目安に使い切るようにしよう。

ここからは「鶏胸肉」にフォーカスして詳しく解説していく。すでにお伝えしているように、鶏胸肉は白身でくせや臭いが少ないため、使いやすい部位として人気だ。「若鶏肉・皮つき・生・可食部100gあたり」の栄養素を紹介しよう（※3）。

鶏胸肉は、もも肉に比べて低カロリーだ。同じ若鶏肉の皮つき生、可食部100gあたりで比較した場合、もも肉が204kcalであるのに対し、鶏胸肉は145kcalである。それにもかかわらず、100 gあたり21.3gのたんぱく質をしっかり摂取することができる。たんぱく質により筋肉が増加すれば、基礎代謝が向上し脂肪が燃焼しやすい体質を目指すことができる（※3）。

鶏胸肉には「皮つき」「皮なし」があるが、よりヘルシーなほうがお好みであれば皮なしがおすすめだ。

同じ若鶏肉の胸肉・皮つき生の可食部100gあたりで比較した場合、カロリーは皮つきが145kcalなのに対し、皮なしは116kcalまで低くなる。脂質も、皮つきが5.9gであるのに対し、皮なしは1.9gだ（※3）。一方でたんぱく質（※1）やミネラル（※4）、ビタミン（※5）といった栄養素はそこまで大きく変わらない。「皮が美味しい」「皮の食感が好き」という方は多いかもしれないが、カロリーや脂質を気にする方は皮なしも検討しよう。

鶏胸肉はほかの部位と比べてパサパサした感じがあるため、そこが気になるという方もいるかもしれない。だがひと手間加えれば、簡単に美味しくいただくことができる。

甘酢煮やガーリック醤油炒め、てりやきなど鶏胸肉の美味しい食べ方はいろいろある。パサパサ感が苦手な方には、そぎ切りやヨーグルトに漬けるといった方法もおすすめだ。片栗粉をまぶしても美味しくいただけるだろう。

鶏胸肉もほかの部位と同じように傷みやすい。未開封ならそのままでもよいが、開封済みの場合は水分をよく拭き取り、ジップ付きの保存袋に入れて冷蔵庫で保存しよう。消費期限内に使い切れないことが分かっているときは、最初から冷凍保存をおすすめする。なお冷凍保存する際、タレなどで下味をつけておくとパサつきを抑えたり調理の手間を省いたりできる。

鶏肉は部位ごとに味わい方やレシピも異なる。含まれる栄養も部位によって変わるので、摂取したい栄養を含む部位で料理を作ってみるのもよいだろう。スープや煮物、揚げ物などさまざまなレシピに使い回しでき、比較的調理しやすいおすすめの食材である。