【管理栄養士監修】おにぎりのカロリーや糖質を紹介｜栄養図鑑

おにぎりに最も使われている食材といえば米だ。そのため、おにぎりのカロリーの大部分も米が占めている。カロリーはおにぎりの大きさによってまちまちなのだが、たとえばごはん100gで握ったおにぎりは168kcalとなる。単純に塩をふり、海苔を巻いただけの場合は大きくカロリーは変わらないため約170kcalとなる。塩をまぶすだけでも美味しいが、多くのおにぎりには具が入っている。具の種類によってカロリーは大きく変わる。定番の鮭や昆布などシンプルな具材の場合、それほどカロリーは高くならないが、炊き込みごはんのおにぎりやツナマヨなどマヨネーズを使ったおにぎりのカロリーは高くなる傾向がある。市販のおにぎりを購入する場合は包装の裏側にカロリーが記載されていることが多いため、具材によってどれだけカロリーが異なるのかをチェックしてみるのも面白い。また、おにぎりは1個だけでなく2～3個食べてしまうこともある。結果として普段のごはん茶碗1杯分より多く食べてしまっているパターンが多いため、カロリーの摂り過ぎが気になるときは個数制限を設けるようにしよう。

おにぎりの栄養を語るうえで欠かせないのが米の栄養価だ。日本人の主食にもなっている米は炭水化物が豊富に含まれていることが最大の特徴だ。炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すため、エネルギー源として重宝されている。そのため、ごはんを食べないと力が出ないといったいわれ方をすることもある。また、米の栄養は炭水化物だけではなく、たんぱく質やビタミンB1、B2などさまざまな栄養素が含まれている。おにぎりで使われる米は精白米であることが多いが、玄米にすればよりたんぱく質やビタミン類を摂ることができる。なぜなら精白米に加工する過程でビタミンやミネラルが含まれた部分が取り除かれてしまうからだ。つやつやの白い米のおにぎりもよいが、栄養を重視するなら玄米のおにぎりのほうがおすすめだ。

また、具材の選び方でも栄養は変化する。鮭やたらこなどの動物性食品を具材にするとたんぱく質の摂取量が増える。一方でツナマヨなどマヨネーズを使ったおにぎり、天むすなど揚げ物が入っているおにぎりは脂質が多く含まれるため、脂質を控えたいときには避けたほうがよいだろう。また、昆布やわかめを具として使っていればミネラルを摂ることができる。おにぎりの具は少量だが、選び方次第で栄養価が変化していくことを忘れないでほしい。

糖質は炭水化物が含まれている食材には必ずといってよいほど含まれている。おにぎりに使用される食材にも炭水化物は含まれているため、糖質も当然含まれている。おにぎり全体の糖質量が中に入れる具材によって変動するのだが、おにぎりに欠かすことのできない米自体に糖質が多く含まれているため、おにぎりにも当然ながら糖質が多く含まれることになる。ごはん100gに含まれる糖質量は35.6gで、具を入れないシンプルな塩むすびにしても非常に糖質が多く含まれている。具材によってはさらに糖質が増える可能性もあるのだが、鮭やおかかといった動物性食品には炭水化物があまり含まれていないため、大きく糖質が増えることはない。また、昆布やわかめの糖質量も低いのであまり影響はない。ただし、砂糖やみりんで具に味付けしてある場合はその限りではない。なぜなら砂糖やみりんには糖質が多く含まれるからだ。もし自宅でおにぎりの具も作るならば、砂糖やみりんを使わないまたは糖質オフのみりんのみを使うといった工夫をして糖質を下げることができる。

おにぎりをカロリーオフしたいときはおにぎり自体を小さくする、または具材を低カロリーなものにするという2択になる。米自体にある程度カロリーがあるため、米の使用量を減らすだけでカロリーオフすることができる。たとえば、ごはん100gで作っていたおにぎりを80gで作ると約30kcal、ごはん50gで作れば約80kcalも減らすことができる。ただし、おにぎり1個の大きさを小さくしても数多く食べてしまうと意味がない。一口サイズにするとついつい食べ過ぎてしまうため注意が必要だ。

また、具を低カロリーのものにする場合は、ツナマヨなど高カロリーな具材をわかめや昆布、おかかにすれば大きくカロリーオフすることができる。一番よいのは塩むすびにすることだが、味気なく感じてしまう場合は低カロリーの具材で工夫しよう。ただし、低カロリーの具材であっても調理方法（砂糖やみりんを多く使っている、具材を油で炒めているなど）によってはあまりカロリーが変わらない場合もあるため、シンプルに食材の味を楽しめる具材を選ぶようにしよう。

米はカロリー、糖質ともに高い食品であるため、おにぎりも必然的にカロリーと糖質が高くなる。だが、おにぎりに多く含まれる炭水化物は消化が早く、エネルギー源に即変換されるためエネルギー補給には非常に適している。また、具材の選び方によってはさらに栄養素を付加することができ、忙しいときのエネルギー・栄養補給の手助けとなる。