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【管理栄養士監修】ねぎ焼きはお好み焼きより低カロリー?|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ねぎ焼きはお好み焼きより低カロリー?|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年7月 8日

たっぷりのねぎが入ったねぎ焼き。関西地方を中心によく食べられている料理だが、粉ものというだけあってカロリーや糖質が気になる人は多いはずだ。今回はねぎ焼きとお好み焼きのカロリーを比較しながら、ねぎ焼きの栄養などについて紹介したい。上手くカロリーオフする方法も紹介するので、ぜひチェックしてみてほしい。

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1. ねぎ焼きはお好み焼きよりカロリーが低め

ねぎ焼きのカロリーの大半を占めるのが、ベースとなる生地の部分。生地に使う小麦粉のカロリーは100gあたり約370kcalと高い。1人前に使う小麦粉の量を50gと考えると、小麦粉だけで約185kcalとなる。さらに卵や野菜などをプラスして作るとなると、調味料などもあわせて1人前のカロリーは300kcal前後になるだろう。ちなみに、お好み焼きは生地の量がさらに多いうえに肉や魚介類などを使うことが多く、ねぎ焼きよりもカロリーが高い傾向にある。味付けにカロリーの高いマヨネーズやソースを使うため、1人前のカロリーはねぎ焼きの倍近くになるだろう。中に入れる具材や野菜の量、生地の量などでもカロリーが変わってくるため、作り方次第でカロリーは大きく前後するので注意しよう。

2. ねぎ焼きはビタミンが豊富

ねぎ焼きに使われる主な食材は小麦粉とねぎ。ねぎにはいろいろな種類があるが、一般的にねぎ焼きに入れるのは万能ねぎ、青ねぎと呼ばれる細長くて緑色のねぎだ。青ねぎにはビタミンAやビタミンCなどが豊富に含まれており、緑黄色野菜に分類される。ねぎは8~9割が水分でできているため、カロリーが低いのも特徴だ。また、長ねぎを使う場合は硫化アリルと呼ばれる香り成分が豊富に含まれている。硫化アリルには血行を促進する効果があるとされていて、水に溶けやすいため長時間水にさらすと流れ出てしまう。季節によって旬のねぎが異なるので、ねぎ焼きを作るときの季節に合わせて使うねぎを選ぶのもよいだろう。

3. 粉もののねぎ焼きは糖質が高い

ねぎ焼きのカロリーは比較的低いが、糖質は高めだ。糖質が高い材料の代表格が小麦粉で、1人前に使う50gで約38gもある。そのほかの材料や調味料にも多少の糖質が含まれているので、ねぎ焼きの1人前あたりの糖質は40~50gとなる。糖質制限をしている場合は、避けたほうがよい料理といえるだろう。お好み焼きに使うソースは糖質が高い調味料の1つだが、ねぎ焼きには出汁醤油をかけることも多い。出汁醤油は調味料の中でも比較的糖質が低いため、糖質を気にしている人は和風の味付けにしてみるのもおすすめ。糖質が高いのは小麦粉を使った生地が原因なので、もし糖質を抑えるのであれば糖質の低いおからや大豆粉を使ったり豆腐や山芋をプラスしたりしてもよい。

4. ねぎ焼きをカロリーオフするコツは生地の材料

ねぎ焼きのカロリーの大半を占めるのは、糖質の高い小麦粉。カロリーを抑えたねぎ焼きを作るためには、生地に工夫をする必要がある。たとえば小麦粉の半量をカロリーも糖質も低い豆腐に置き換えれば、グッとカロリーが抑えられる。豆腐を使う場合は水分が多いため、水の量を減らして調整しよう。また、食感のアクセントとしてこんにゃくを入れるのもおすすめ。ねぎ焼きにはスジこんと呼ばれる牛スジとこんにゃくの煮物を使うことも多く、こんにゃくはカロリーが低いだけでなく食べごたえもある。生地の量を少し減らし、こんにゃくを加えれば食べごたえのある低カロリーのねぎ焼きが作れるだろう。

結論

ねぎ焼きは関西を中心に食べられている料理だが、じつは家庭でも簡単に作ることができる。お好み焼きよりもカロリーが低く、アレンジもしやすいためぜひ試してみてほしい。生地を工夫すれば糖質やカロリーをグッと抑えられるのも魅力。小麦粉以外を使うときは量や組み合わせを調整しながら自分好みの味を探してみよう。
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