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【管理栄養士監修】ガパオライスのカロリーとカロリーオフの方法

【管理栄養士監修】ガパオライスのカロリーとカロリーオフの方法

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年10月19日

ガパオライスはタイでポピュラーな食事だが、気になるのがカロリーだ。美味しいからといって頻繁に食べてしまったら、一体どのくらいのカロリーを摂取してしまうのだろうか。こちらではガパオライスのカロリーや糖質などを解説しながら、カロリーオフの食べ方なども紹介していこう。

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1. ガパオライスのカロリーってどれくらい?

ガパオライスは肉とごはんを一緒に食べるので、カロリーも高くなりそうなイメージがある。加えて糖質も高そうなので、糖質制限をしている人にとっても重要だ。しっかり知識を身に着けておかないと、ついつい食べすぎてしまうのでおさえておきたいところである。

ガパオライスは500kcal以上ある!?

ガパオライスは1人分でおよそ556kcalほど。ガパオライスのバジルとひき肉の部分だけを見ると227kcalほど。そこに白飯が235kcalで、さらに目玉焼きが94kcalほどある。それぞれで見るとそこまでカロリーはなさそうだが、やはり白飯の部分のカロリーで全体があがっているのがわかるだろう。

ガパオライスの糖質は?

それではガパオライスの糖質も知っておこう。カロリーとともに高そうな糖質だが、ガパオライス1人前の糖質は85gほどである。ガパオライスをしっかり1人前食べたとしても間食やほかの料理で気を付ければ問題はないだろう。

2. ガパオライスのカロリーを気にせず食べたい!カロリーを減らすには?

ガパオライスのカロリーや糖質がわかった。しかしその美味しさはそのままで、もっとカロリーオフをするにはどうしたらよいのだろうかと考える人もいるだろう。ガパオライスのカロリーをオフにする方法などを紹介する。気になる人は役立ててほしい。

白飯を豆腐に変える

やはりカロリーや糖質を高くしているのが白飯だ。この部分を豆腐に変えるだけで、大分ヘルシーになるだろう。木綿豆腐をごはんのように崩して炒め、代用しよう。

ごはんの量を減らして野菜を増やす

単純にごはんの量を減らすのが一番簡単な方法でもある。糖質量も1杯で55gほどあるので、気になる人は少なめによそおう。代わりに野菜を細かく刻んで全体量を増やすとよい。

発芽玄米に変える

カロリーや糖質が気になる人は、白米よりも発芽玄米に変えるとよいだろう。とはいっても劇的な違いはない。100gで1~3kcalほどしか違わず、さらに糖質量も2gほどしか変わらない。ただ毎日食べるとなると、ちりも積もればで増えていく。ガパオライスだけではなく日常的に変えるのがおすすめだ。

3. 体重制限中でも食べられる!カロリーオフ版ガパオライスの作り方

ガパオライスがカロリーオフをして食べられることを知り、好きな人は喜んだかもしれない。しかし作り方を知らないと上手なカロリーオフができないだろう。そこでここではガパオライスをカロリーオフして食べる作り方を紹介しよう。

豆腐ガパオライスの作り方

カロリーオフのガパオライスには、木綿豆腐を使おう。まずキッチンペーパーなどで水気をよくとり、パラパラに炒めておく。ナンプラー、またはオイスターソースなど好みのガパオライスのタレを作っておく。そしてひき肉とパプリカなどを炒め、バジルや豆板醤などで味付け。ごはんにかけるように豆腐にかけていく。豆腐はそのまま崩して調理してもよいが、ザルでこして使うとよりマイルドで米の感じが出せる。

鶏むね肉ガパオライスの作り方

一般的にガパオライスは豚ひき肉を使うことが多いが、ここでは鶏むね肉のひき肉を使おう。豚ひき肉のカロリーは100gで236kcal、鶏むね肉のカロリーは166kcal。約70kcalほども違うため、カロリーが気になる人は鶏むね肉を使うのをおすすめする。作り方は同じで、全部合わせて炒めて白飯の上にのせるだけ。簡単なのにヘルシーなガパオライスが食べられるのが嬉しい。

結論

ここではガパオライスのカロリーについて話をするとともに、カロリーをオフにした食べ方や作り方を解説してきた。ガパオライスはひき肉と野菜を炒め、白飯にのせる料理だ。ひき肉の種類を変えるだけでカロリーをオフにできる。さらに気になる人は、白飯部分を豆腐にするなどして食べてみてはいかがだろうか。
  

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