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【管理栄養士監修】米ぬかの栄養と効能と有効活用術|栄養図鑑

【管理栄養士監修】米ぬかの栄養と効能と有効活用術|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年5月21日

米ぬかには、私たちの健康や美容によいとされる栄養素が豊富である。栄養価の高い米ぬかは料理にはもちろん、家庭菜園用の肥料や美容パックなど使い方はさまざまだ。今回は米ぬかの栄養や効能、美味しく食べられる方法など、米ぬかの魅力について解説する。

  

1. 米ぬかの栄養価と効能

米ぬかとは、精米をした際に玄米の表面を削ってできたもの。米ぬかの栄養価は高く、玄米の9割以上の栄養素が含まれている。ここでは、米ぬかの栄養について紹介しよう。

米ぬかの栄養価と効能

米ぬかの原料ともいえる米の胚芽部分には、ビタミン類やミネラルなどが豊富だ。ほかにも、食物繊維やフィチン酸などの栄養成分や肌によいとされる成分も含まれている。具体的に説明しよう。厚生労働省によると食物繊維(※1)は整腸作用があり、日本食品分析センターによるとフィチン酸(※2)は抗酸化作用が強い。栄養成分が豊富な米ぬかは、料理だけではなく、美容パックや入浴剤などとして幅広く使用できるだろう。

米油の栄養価

食用油の栄養成分表によると、米油にはオレイン酸やリノール酸などが多く含まれており、脂肪酸のバランスがよい。厚生労働省によると、オレイン酸やリノール酸(※3)は、LDLコレステロールを減らす作用があるという。ほかにも、米油には不ケン化物(ビタミンE、γ-オリザノールなど)も含まれている。

2. 栄養たっぷりの米ぬかの食べ方

米ぬかには栄養がたっぷりと含まれている。米ぬかを煎って作った煎りぬかは、生の米ぬかよりも長期間の保存が可能という。ここでは、煎りぬかの作り方や食べ方について紹介する。

煎りぬかの作り方

生の米ぬかをそのまま食べることは難しいが、米ぬかを煎って、いつもの料理に混ぜたりふりかけたりするだけで、気軽に米ぬかの栄養を摂取できる。ここでは、煎りぬかの作り方を紹介しよう。
  • 生の米ぬかをフライパンに入れる(油は使用しない)。
  • 弱火で5分程度炒める。
  • 米ぬかがキツネ色になり、香ばしい香りがしたら皿に素早く移す。
  • 冷ましたら密閉容器に入れ、冷蔵庫に入れる。
米ぬかを加熱しすぎてしまうと、ビタミンなどの栄養が失われてしまう可能性もあるので注意が必要だ。一方、煎り不足だった場合は熱を帯びた状態のまま水分を含んでいるため、発酵が進んでしまい悪臭の原因にもつながる。

煎りぬかの食べ方

あまりなじみのない煎りぬかは、食べ方に悩む人もいるだろう。煎りぬかに初めて挑戦するという人は、まずは「ふりかけ」から試してみてはどうだろうか。煎りぬかのふりかけは、煎りぬかにかつおぶし、すりごま、塩、青のりを混ぜるだけで簡単に作れる。ごはんにかけるだけで、簡単に美味しく煎りぬかの栄養を摂取できるだろう。煎りぬかは意外にも料理に取り入れやすく、ハンバーグに混ぜたり、ケーキの生地に加えたりもできる。普段の料理の栄養アップを期待できるので、さまざまな料理に取り入れてはどうだろうか。

3. 米ぬかは肥料としても利用可能

米ぬかは農作物や園芸の肥料としてや土壌再生にも大いに役立つといわれている。ただ、米ぬかを肥料としてそのまま使用すると、微生物が必要以上に発生したり、害虫の被害にあったりなど農作物にダメージを与えてしまう。栄養たっぷりの米ぬかを肥料として使うなら、ぼかし肥料や腐葉土を作ることをおすすめする。
米ぬかと野菜くずなどの有機物を混ぜて発酵させた肥料を「ぼかし肥料」、米ぬかと落ち葉を混ぜて作る改良土のことを「腐葉土」という。米ぬかは食べるだけではなく、肥料としても栄養価の高さを発揮できる。食べきれない米ぬかも有効に活用してほしい。

結論

米は日本人の食生活に身近なものであるが、精米した際にできる米ぬかに注目する人は少ないだろう。しかし、米ぬかには玄米に近い栄養が豊富なので、美容や健康が気になる人は積極的に取り入れてほしいものだ。米ぬかを食べることに抵抗がある人は、肥料にして家庭菜園を作ってみてもよいだろう。栄養価の高い米ぬかを捨ててしまうのは、非常にもったいないということを覚えておいてほしい。
(参考文献)
※1 出典:厚生労働省 「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※2 出典:日本食品分析センター「フィチン酸について」
https://www.jfrl.or.jp/storage/file/news_no78.pdf
※3 出典:厚生労働省「不飽和脂肪酸」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
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  • 公開日:

    2021年1月22日

  • 更新日:

    2021年5月21日

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