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【管理栄養士監修】ごぼうサラダのカロリーをオフするコツ|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ごぼうサラダのカロリーをオフするコツ|栄養図鑑

投稿者:ライター 竹間たまみ(たけまたまみ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2021年1月26日

ごぼうサラダはヘルシーだと思われがちだが、実はカロリーが高いサラダである。しかし、ごぼうサラダにはカロリーだけでは見えてこない、よさが隠れている。ここでは、ほかのサラダと比べて本当にごぼうサラダのカロリーが高いのか検証してみる。ごぼうサラダの低カロリーレシピや、気になる市販品のカロリーも紹介していく。

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1. ごぼうサラダのカロリーは意外と高い

ごぼうサラダのカロリーは、ほかのサラダと比べて高いのだろうか?1食あたりのカロリーの比較をしてみよう。
  • ごぼうサラダ...326kcal
  • ポテトサラダ...387kcal
  • マカロニサラダ...229kcal
  • グリーンサラダ...108kcal
  • 大根サラダ...145kcal
上の3つはマヨネーズを使うサラダ、下の2つはマヨネーズを使わないサラダだが、この違いがカロリーに大きな差をもたらしているのがわかる。さらに、マヨネーズを多く使うごぼうサラダとポテトサラダは、マカロニサラダよりもカロリーが高い。このことから、ごぼうサラダのカロリーを高めているのは、マヨネーズであるといえるだろう。
それでは、カロリーの高いごぼうサラダはカロリー制限中には向かないのだろうか?カロリー以外の観点からごぼうサラダの栄養を見てみよう。
ごぼうサラダには、糖質やたんぱく質、脂質といった三大栄養素が含まれている。ほかにも、ビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、栄養豊富なサラダといえる。特筆すべきは、食物繊維とビタミンEの多さだ。野菜のなかでもカロリーが高めなごぼうを、カロリーが高いマヨネーズで和えるごぼうサラダは、一見カロリー制限中に不向きに見えるだろう。ごぼうサラダがカロリー制限中に向いているかどうかは、いかにカロリーオフできるかが決め手となりそうだ。

2. 低カロリーのごぼうサラダの作り方

カロリー制限中にもおすすめできる、低カロリーのごぼうサラダの作り方を紹介する。一番手軽なのは、カロリーカットタイプのマヨネーズを使うことだ。それだけでもかなりのカロリーオフにつながる。また、味も従来のごぼうサラダとそれほど変わらないので、味を変えずにカロリーオフさせたい人にはもってこいの方法だ。
また、マヨネーズを減らして、その分、別の調味料を使って味を付けるという作り方もある。酢を加えてさっぱり風味に仕上げたり、ごまを加えて香ばしい香りをプラスしたりすると、マヨネーズが少なくても物足りなさを感じにくい。
さらに、カロリーオフさせたいなら、マヨネーズを使わないでごぼうサラダを作るのもおすすめだ。茹でたごぼうを市販の和風ドレッシングで和える方法だと、かなりカロリーを下げられる。味にパンチがほしい人は、七味唐辛子をふりかけるのもよいだろう。

3. 市販のごぼうサラダのカロリー

ごぼうサラダは人気があるので市販でも多く売られている。ここでは、市販品や外食チェーン店のごぼうサラダのカロリーを見ていこう。
  • ローソン「ごぼうサラダ」:1袋80gあたり83kcal
  • ファミリーマート「お母さん食堂 ごま風味のごぼうサラダ」:1袋80gあたり163kcal
  • セブン-イレブン「ごぼうサラダ」:1袋70gあたり124kcal
  • 業務スーパー「ごぼうサラダ」1kg:100gあたり166kcal
  • 吉野家「ごぼうサラダ」:1皿あたり71kcal
  • フジッコ「おかず畑 ごぼうと豆のサラダ」:100gあたり221kcal
商品によってカロリーに違いがあることがわかるだろう。それぞれのごぼうサラダにはさまざまな特色があり、一概にカロリーだけ見て選ぶのは忍びない。ごまをふんだんに使ったローソンの商品や酸味の少ないマヨネーズを使ったファミリーマートの商品、出汁やみりんをきかせ、旨みを引き出したセブン-イレブンの商品など、魅力あふれる商品が揃っているので、ぜひいろいろ試していただきたい。

結論

ごぼうサラダのカロリーが高いことは事実だが、栄養面でも優れたメニューであることがお分かりいただけただろうか。カロリー制限中に食べるにはカロリーオーバーに気をつける必要があるだろう。ここで紹介した低カロリーのごぼうサラダレシピも参考に、ぜひいろいろなごぼうサラダを楽しんでいただきたい。
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  • 更新日:

    2021年1月26日

  

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