緑黄色野菜の満たすべき基準とは！？そのほかの野菜との違いを紹介

最初に緑黄色野菜の基準について紹介しよう。厚生労働省によると緑黄色野菜とは、原則として可食部100gあたりのカロテンの含有量が600μg以上の野菜である。しかしトマトやピーマンのカロテンの含有量は600μg未満だ。トマトとピーマンの場合は食べる回数と量が多いので緑黄色野菜に分類するという。

大根やかぶの白い部分（根）は緑黄色野菜ではないが、葉は緑黄色野菜に分類されている。中には根のみ食べるという人もいるかもしれないが、栄養のある葉も捨てずに調理してもらいたい。また緑黄色野菜にはカロテンのみならずビタミンCが豊富に含まれている。ほかにもミネラル・葉酸・ビタミンK・鉄・カルシウムなど、さまざまな栄養素を含む野菜もある。ちなみにカロテンには体内の活性酸素を減少させる抗酸化作用がある。

ところでみなさんは1日にどのくらいの野菜を食べればいいかご存知だろうか。厚生労働省が2012年に定めた「健康日本21（第二次）」によると野菜の1日の摂取目安量は350gで、そのうち1／3の量を緑黄色野菜で摂取するのが望ましいという。またカロテンは脂溶性なので油類と一緒に摂ると吸収されやすく、調理方法を工夫して効率よく摂取するとよい。野菜は煮たりレンジで温めたり、調理方法によりカサが減るため、たっぷりと食べたい人は加熱すべきだろう。

次に緑黄色野菜に分類される野菜と特徴を紹介しよう。一部を抜粋し五十音順で紹介する。

あさつき・いんげん・オクラ
かぼちゃ・クレソン・ケール・小松菜
サラダ菜・シソ・春菊・セリ
チンゲン菜・とうがらし・トマト
ニラ・にんじん
バジル・パセリ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草
三つ葉・芽キャベツ・モロヘイヤ
わけぎ

なす・トウモロコシ・きゅうりは表皮の色の濃さで緑黄色野菜と思われがちだが、見ための色だけで判断できるものではない。赤・黄・緑・紫と皮の色が濃い野菜で、一部例外はあるが、にんじんのように切ったときに中まで色がついているものが緑黄色野菜だ。なすのように中が白っぽい野菜を、そのほかの野菜と覚えておくとわかりやすいだろう。

一部の緑黄色野菜の特徴をピックアップして紹介する。かぼちゃは炭水化物・ビタミンC・食物繊維を含んでおり、ウリ科の中で一番エネルギーの高い食品だ。とくにβ-カロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスで、体内ではビタミンAに変わりビタミンCと一緒に粘膜の抵抗力を高め細菌の感染を予防する働きがある。にんじんは塩分を排出するカリウムや、便秘・下痢を解消するペクチンを含み、葉にもビタミンとミネラルを豊富に含むのが特徴だ。ちなみに英語のキャロットの語源はカロテンである。

緑黄色野菜以外の野菜を淡色野菜と呼ぶこともあるようだが、これは正式ではなく厚生労働省や農林水産省によると「そのほかの野菜」に分類されるという。つまり緑黄色野菜とそのほかの野菜の分岐点はカロテンの含有量だ。一般的に緑黄色野菜のほうが注目されやすいが、そのほかの野菜もいろいろな栄養素を含んでいる。

そのほかの野菜に分類されるものを一部抜粋し五十音順で紹介しよう。

うど・エシャロット・枝豆
かぶ・カリフラワー・キャベツ・きゅうり・グリンピース・ごぼう
しょうが・ズッキーニ・セロリ・ぜんまい
大根・たけのこ・玉ねぎ・トウモロコシ
なす・白菜
みょうが・もやし
レタス・れんこん
わさび・わらび

そのほかの野菜は、とくにコラーゲンの合成を助けたり体力を高めたりするビタミンCや、お腹の調子を整え毎日の便通をスムーズにする食物繊維が豊富に含まれている。緑黄色野菜、そのほかの野菜のどちらか一方に偏るのではなく、さまざまな種類の野菜を組み合わせてバランスよく食べることが身体のために大切といえるだろう。

ちなみに8月31日は野菜の日だが、普段食べている野菜は「根・つぼみ・葉・くき・実」のうち、どこの部分かご存知だろうか。にんじんは根、ブロッコリーはつぼみ、玉ねぎは葉、じゃがいもはくき、きゅうりは実だ。

緑黄色野菜の基準や含まれる野菜、そのほかの野菜について紹介した。ちなみに2018年（平成30年）の国民健康・栄養調査によると、日本人が1日に摂取する野菜の平均量は成人男性が約290g、成人女性が約270g、緑黄色野菜は約90gと目標とすべき量にはまだまだ足りていないようだ。今後は1日350g、その1／3を緑黄色野菜で食べることを意識して食生活を見直してみてはいかがだろうか。