このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
野菜を1日350グラム食べると良い理由とは?食生活を見直そう!

野菜を1日350グラム食べると良い理由とは?食生活を見直そう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年6月28日

現代人は野菜が不足しており、野菜の摂取量を増やすことが推奨されている。「野菜を1日350グラム食べましょう」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないだろうか。今回はなぜ野菜を1日350グラム食べることが良いとされているのか、その理由と野菜を1日350グラム摂るための工夫について解説していきたい。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 野菜を1日350グラム食べると良い理由を解説

まず、野菜を1日350グラム食べると良いとされている理由は、厚生労働省が提唱している健康づくりの指標である「健康日本21」で目標値として定められているからである。

1日350グラムという目標値は、健康維持に必要な栄養素をしっかり摂取できる野菜の量に基づいている。具体的には、カルシウムやカリウムなどのミネラル、食物繊維、抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど。これらの栄養素の摂取には野菜の寄与する割合が高いことから、これらの栄養素を適量摂取するために野菜を1日350グラム摂取する必要があると推定されている。

なお、2018年の「国民健康・栄養調査」の結果では野菜摂取量の平均値は、281.4グラムと不足気味だ。男女別では男性290.9グラム、女性273.3グラムとなっている。直近の10年間でみると有意な増減はなく、野菜の摂取量は男女ともに20~40歳で少なく、60歳以上で多い。

2. 淡色野菜と緑黄色野菜の比率は?1日の目安量について

1日350グラムの野菜を食べるためには、1食で120グラム食べると達成できる。目安としては、生野菜なら両手に1杯、茹で野菜なら片手1杯の量と考えるとよい。ちなみに、コンビニのサラダは70グラム程度、いろいろなおかずが入っている幕の内弁当は20グラム程度しか野菜は使われていない。外食が多い人は定食の小鉢が野菜70グラム程度であるため、1日に小鉢5個分を食べるようにすると達成できる。

また、350グラムの内120グラム以上は「緑黄色野菜」を摂取することが目標とされている。緑黄色野菜とは一般的には色の濃い野菜と捉えられているが、正確には、100グラム中にカロテンを600μg以上含む野菜のことを指す。具体的には、にんじん、ほうれん草、ピーマンなどが挙げられる。

緑黄色野菜以外の野菜は「そのほかの野菜」として扱われ、これらは「淡色野菜」ともいわれる。例としては、大根、レタス、キャベツ、玉ねぎ、きゅうりなど。1日230グラム以上摂取することを推奨されている。

3. 外食やコンビニでも!野菜の摂取量を増やすコツとは

成人男女の平均野菜摂取量は1日281.4グラムであることから、70グラムの目安である小鉢一皿を足せば目標値に届くことになる。1日のどこかで「プラス一皿」と考えると、それほど難しくはないだろう。

ただし、これはあくまで平均値で実際には性別や世代で差がある。食事の時間や選択肢が限られてしまう人も多いだろう。しかし、1日のうちで小鉢の野菜を5皿というのはそれほど難しくはない。

・外食の場合

スパゲティーやラーメンといった単品料理は、野菜が不足しがち。そのため、野菜の副菜がついている定食料理を選ぼう。メインのおかずに野菜炒めや煮物など野菜の多いものを選べば、さらに野菜の摂取量アップが可能だ。麺類や丼ものなど、糖質中心の単品をよく選ぶ人は、サイドメニューで野菜サラダや煮浸しなどの野菜料理を追加して野菜を補おう。

・コンビニで購入する場合

おにぎりやパンといった単品食べを避け、野菜の惣菜やサラダなどをプラスするとよい。1食の品数が少ない人は、一緒に野菜が食べられる焼きそばやカレー、トマト煮といったボリュームのあるメニューにすると野菜と栄養をバランスよく摂れる。

結論

野菜は、健康維持のために必要な栄養素量を摂るために必要だと考えられている。1日350グラムの摂取が目標値だ。実際の野菜摂取量の平均値は1日281.4グラムであるため、理論的には野菜の使用量が70グラム程度の小鉢一品をプラスすると、350グラムに届くだろう。外食が多い人や1食の品数が少ない人も、サイドメニューを追加したり野菜が食べられるメニューを選んだりして野菜の摂取量を増やそう。
この記事もCheck!
  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ