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健康野菜【スプラウト】の豆知識まとめ!栄養や長持ちの秘訣まで

健康野菜【スプラウト】の豆知識まとめ!栄養や長持ちの秘訣まで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年12月19日

近年、健康ブームで人気を集めている「スプラウト」。スプラウトは種のままの状態ではまだそこまで栄養価は高くないのだが、発芽することで新たに栄養成分が生まれる。そこで今回はスプラウトの種類や栄養、保存方法などを紹介していく。

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1. まず知りたい!スプラウトの種類

スプラウトといっても、さまざまな種類がある。大根おろしのようなピリッとした辛みが特徴で日本に最初に根付いたかいわれ大根。ブロッコリーの新芽で味はほとんどないが、少しだけ苦味と甘みがあるのが特徴のブロッコリースプラウト。からし菜の新芽でからしのような辛みがあり、肉料理の付け合わせにぴったりのマスタードスプラウト。紫キャベツの新芽で、料理の彩りにもなるレッドキャベツスプラウト。えんどう豆の新芽で、シャキシャキとした食感や特有の豆の香りが特徴の豆苗などがある。
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2. スプラウトの一種である豆苗の栄養と食べ方

豆苗には、ビタミンKなどのビタミン類が多く含まれている。ビタミンKには、骨の形成や血液凝固を助ける作用が期待できる。栄養が豊富な豆苗は、和食にも合う食材だ。副菜として人参と一緒に胡麻で和えると彩りもよくなる。もやしと合わせて、ナムルにするのもよい。炒め物にするなら、ちくわや豚肉などと一緒に、炒め合わせると旨い。油との相性がよい豆苗は、炒めるとコクが出て深みのある味わいになる。シャキシャキの食感も残すために火を通すなら強火でサッと炒める程度にするとよい。
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3. スプラウトを自宅で栽培してみよう

スプラウトは水耕栽培で室内でも育てられる野菜だ。スプラウトを栽培するときに用意するものは、「容器」「カット綿」「種」「霧吹き」だけでよい。専用キットを購入しなくても容器は自宅の食器や陶器で代用でき、カット綿もドラッグストアなどで手に入る。種をまいたら1〜2日で発芽して3〜4日で新芽が出てくる。それまでは、光が当たらない場所に置いておくことがポイントだ。水やりは
1日2回、忘れずに行うこと。芽が伸びそろったら日光に当ててあげよう。あとは、収穫を楽しみにするだけだ。
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4. スプラウトの栄養と効能を知ろう!

スプラウトの一種であるかいわれ大根は、ビタミンKやβ-カロテンが豊富に含まれている。豆苗もビタミンK 、ビタミンE 、カロテンが豊富だ。さらに、近年とくに注目されているのが、「ブロッコリースプラウト」である。ブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」が体内の酵素を活性化させ、優れた抗酸化作用や解毒作業を持つといわれている。
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5. スプラウトともやしは似ているけど何が違うの?

スプラウトとは、発芽した野菜すべてのことを指す。一方、もやしは種が発芽したときに出た柔らかい芽の部分のことを指す。スプラウトは、カイワレ系ともやし系に分けることができる。ちなみに、豆苗はカイワレ系になる。つまり、もやしもスプラウトの一種ということだ。もやしは、暗い場所で育てて緑化をさせないという特徴がある。
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6. スプラウトの一種「かいわれ大根」の旬や選び方

かいわれ大根は季節に関係なく水耕栽培で育てられるため、とくに旬というものはない。スーパーなどで購入しようとしたら冷蔵コーナーに陳列されていることが多い。美味しいかいわれ大根の条件は、「葉が緑でハリがあるもの」「茎がしっかりしているもの」「スポンジが乾いていないもの」である。料理の彩りがよくなるので、食卓に取り入れてみよう。
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7. スプラウトの一種「かいわれ大根」を長持ちさせる方法

かいわれ大根は、スーパーで購入したパックのままで放置すると、
2~3日で葉の元気がなくなってくる。主な原因は乾燥だ。パックのまま長持ちさせるためには、水を根元の部分が浸るまで注ぐ。ラップでふたをして、あとは冷蔵庫に立てて保存するだけで約1週間は持つ。ただし、水は1〜2日に一度は取り替えることを忘れずに。野菜室より、冷蔵室の方が鮮度を保ちやすい。
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8. お好み焼きの付け合わせにはスプラウトがおすすめ

粉ものであるお好み焼きは炭水化物が多いので、お好み焼きだけだと栄養が偏る。そもそもお好み焼きだけで食事を済ませてしまうことはおすすめしない。お好み焼きを食べるときは、副菜と一緒に食事全体のバランスを考えるという姿勢が大事である。お好み焼きの副菜に一番おすすめなのは、食物繊維と酵素が豊富なスプラウトだ。スプラウトをお好み焼きの具材として使ってもよい。お好み焼きだけだと食べすぎてすぐカロリーオーバーになるが、スプラウトを食べることで栄養も摂れるうえカロリーを抑えることが期待できる。
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結論

季節を問わず、一年を通して手に入りやすい「スプラウト」。栄養価が高いだけでなく、料理の彩りもよくしてくれるので食卓で活躍してくれること間違いなしである。ぜひスプラウトを使ったレシピに挑戦してみてほしい。

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