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ニンジンの栄養と効能。栄養を効率的に摂取する上手な食べ方も紹介

ニンジンの栄養と効能。栄養を効率的に摂取する上手な食べ方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年4月 2日

カレーに肉じゃが、サラダなど、様々な料理に登場する万能野菜のニンジン。ニンジンは肌の健康を維持したり、風邪を予防してくれるという優れた健康野菜とされている。ここではニンジンの持つ栄養とその健康効果、そして効果的な食べ方について紹介していこう。

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1. ニンジンの種類と選び方

どこでも見かけるニンジンだが、良いニンジンとはどのようなニンジンなのだろうか。美味しくて栄養価の高いニンジンを選ぶコツをいくつか紹介しよう。

ニンジンの旬

ニンジンは全国で生産されており、産地をかえて通年出荷されている。ニンジンが美味しい季節は10月から2月までの秋から冬の時期にかけてのようだ。

ニンジンの種類

普段よく見かける一般的なニンジンは5寸ニンジンで、そして正月に縁起物として出回る色の濃い色のニンジンが金時ニンジンである。近年はミニキャロットや紫や黄色のニンジンなども出回っている。金時ニンジンは柔らかく独特な風味を持ち、ミニキャロットは甘みが強く皮つきを生で食べられるなど、各種特徴が異なるので料理に応じて使い分けると良いようだ。

美味しいニンジンの見分け方

なるべくオレンジ色が濃いものを選び、表面の黒ずみやひび割れているニンジンは避ける。葉付きのものは葉がみずみずしい状態かををチェックし、芯が見えているものは直径が小さく緑色に近いものが新鮮とされているようなので参考にしてほしい。

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2. ニンジンの持つ栄養素と効能

ニンジンの持つ栄養素

  • ビタミンA(カロテン)
    緑黄色野菜であるニンジンはカロテンを多く含む。カロテンは皮に多く含まれているため、できるだけ皮をむかずに食べる事が好ましい。また、カロテンは加熱調理することで体内での吸収率が高くなるとされている。加熱調理の中でもボイルより油で調理する方が吸収率が良いとされているため、吸収率を高めたい場合には、炒め物か揚げ物で食べるのがオススメだ。
  • カリウム
    カリウムは体内にある余分な塩分を排出する働きがある。このカリウムの働きにより、血液の循環が良くなる事が期待できるためカリウム不足にならないように摂取したい栄養素だ。
  • 食物繊維
    食物繊維は腸の働きを活発化させる役割を持つと言われる栄養素で、野菜嫌いな人が不足しがちな栄養素の1つのようだ。

ニンジンの健康効果

カロテンやカリウムなどの豊富な栄養を含むニンジン。それではニンジンが体にもたらす健康効果とは一体どのようなものだろうか。
  • 肌の健康を維持する(※1)
    ニンジンに含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変換され作用する。ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わったりする。また、鼻や喉の粘膜を強化する事で風邪のような細菌感染を防ぐのにも効果的なようだ。
  • 高血圧予防に役立つ(※2)
    ニンジンに含まれるカリウムには、ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節する働きがある。また、高血圧の予防にも役立つと言われている。
  • 便秘の解消(※3)
    ニンジンには食物繊維が含まれているため、腸の働きを活発化させて便通を良くする効果がある。また、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあると言われている。

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3. ニンジンの上手な食べ方

それではニンジンをどのようにして食べるのが賢い方法なのだろうか。栄養を効率的に吸収でき、簡単で美味しい方法をいくつか紹介しよう。

ニンジンジュース

ニンジンを生のままジュースにする方法がもっとも簡単だ。大事な栄養素であるカロテンやビタミンCなどは皮に多く含まれているため、ジュースにする事で皮も気にならず栄養も効率よく摂取できる。レモン汁や他のフルーツなどを加えると、味の変化が楽しめ、栄養価も上がる。

ニンジンの天ぷら

ニンジンに含まれるカロテンが油と一緒に摂取すると吸収力がアップする事から、ニンジンの天ぷらが効率の良い食べ方だと言える。ニンジンの葉には、たんぱく質やカリウムが含まれているようなので、もし葉付きのニンジンであれば葉と一緒にかき揚げにするのがオススメだ。

ニンジンパンケーキ

ニンジン嫌いの人にオススメしたいのが、すりおろしてパンケーキのような別の料理に加える方法だ。この方法はアレンジ出来る種類も多く、パンやパウンドケーキに練りこんでみるのも良い。また、カレーに加えるとほのかな甘みが加わり深みが増すようだ。

なお、料理の際に余ったニンジンは、冷蔵庫に入れる場合、立てて保存するのが望ましい。ニンジンは湿気に弱いので、新聞紙などに包んで保存すると良いだろう。カットしたものを保存する場合は、ピッタリとラップして保存しよう。

結論

現在は品種改良が進み、かつてニンジンが持っていた独特の香りが減り、甘みの強いニンジンが出回るようになった。色々な種類のニンジンと、食材や調理法を組み合わせながら、毎日の習慣に取り入れてみてはいかがだろうか。

(参考文献)

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