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【管理栄養士監修】鶏ひき肉のカロリーと栄養を豚や牛と比較!

【管理栄養士監修】鶏ひき肉のカロリーと栄養を豚や牛と比較!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年2月18日

ダイエット中の良質なたんぱく源として重宝するのが、ヘルシーな鶏肉。なかでも、さまざまな料理に加工しやすい鶏ひき肉がおすすめだ。本記事では、鶏ひき肉のカロリーや栄養、ダイエットメニューについて紹介していこう。

  

1. 鶏ひき肉の部位別のカロリー

一口に鶏ひき肉のカロリーといっても、写真のように鶏肉にはさまざまな部位がある。まずは鶏肉の部位別のカロリーを見ていこう。

鶏肉の部位別のカロリー(100gあたり)

  • 鶏むね肉(皮あり)...145kcal
  • 鶏むね肉(皮なし)...116kcal
  • 鶏もも肉(皮あり)...204kcal
  • 鶏もも肉(皮なし)...127kcal
  • ささみ...109kcal
同じ鶏肉でも、部位によって大きくカロリーは異なる。鶏もも肉(皮あり)が最もカロリーが高く、ささみが最もカロリーが低い。では、市販の鶏ひき肉は、鶏肉のどの部位で作られているのだろうか。

鶏ひき肉に使われる鶏肉の部位は?

鶏肉のうち、よくひき肉に使われている部位は以下の通り。
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
商品パッケージに、「鶏むねミンチ」や「鶏ももミンチ」のように記載されているものもある。もも肉の鶏ひき肉は、ほどよく脂がのっているためカロリーが高くなるが、しっとりとコクのある味わいで万人受けする。それに対し、むね肉の鶏ひき肉は低脂肪なためカロリーが低く、あっさりとヘルシーな味わい。鶏むね肉は、調理法によってはパサついたり硬くなったりするため、注意が必要だ。

2. 鶏ひき肉とほかのひき肉のカロリーを比較

次に、牛ひき肉や豚ひき肉と、鶏ひき肉ではどのくらいカロリーが違うのだろうか。日本食品標準成分表2015年版(七訂)のデータで、比較していこう(すべて100gあたり)。
  • 牛ひき肉...272kcal
  • 豚ひき肉...236kcal
  • 合いびき肉...250kcal(豚:牛の割合は6:4)
  • 鶏ひき肉...186kcal
カロリーが最も高いのは牛ひき肉、次いで合いびき肉、豚ひき肉、鶏ひき肉の順だ。鶏ひき肉に関しては、牛・豚よりも低カロリーなことが、数字から見てとれるだろう。摂取カロリーを抑えたいダイエット中にも、鶏ひき肉がおすすめだ。

3. 鶏ひき肉は低カロリーだけど栄養豊富!

ここまで紹介した、鶏ひき肉の部位別のカロリーや、牛・豚ひき肉との比較で、鶏ひき肉が低カロリーでヘルシーであることはご理解いただけたのではないだろうか。先に、ダイエットにも鶏ひき肉がおすすめだと述べたが、カロリーの低さだけでなく栄養価の高さも特筆しておこう。

鶏ひき肉は良質なたんぱく源

鶏肉のたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含み、良質なたんぱく源として注目されている。ダイエット中など、カロリーは抑えたいけれど筋肉量はキープしたいときにも最適の高たんぱく食材だ。

ビタミンAやB群も

ほかにも、皮膚代謝や目の健康維持に欠かせないビタミンAも多く含む。また、ビタミンB群のうち、代謝に関わるビタミンB6やナイアシンの含有量も高いのが特徴だ。

4. 鶏ひき肉を使った低カロリーなダイエットメニューを紹介

最後に、鶏ひき肉と相性のよい豆腐やひじきを使った、低カロリーのダイエットメニューを紹介する。

鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ

豆腐1/2丁をボウルに入れ手でもんで細かく潰したものに、鶏ひき肉と酒・醤油・塩コショウ・おろし生姜などの調味料を加えよく混ぜる。粘りが出るまで混ぜたら、小判形に形成し、油をひいたフライパンで両面を焼こう。崩れやすいので、一度フライパンに落としたらあまり動かさずに蒸し焼きにするのがポイントだ。
照り焼き味にしても美味しいし、大根おろしとポン酢でさっぱりといただくのもおすすめだ。具材に、白ネギやひじき、青じそなどを入れて味にアクセントをつけるのもよいだろう。低カロリーな鶏ひき肉を豆腐でカサ増しすることで、食べごたえのあるメインディッシュになる。ダイエット中にもおすすめの低カロリーメニューだ。

鶏そぼろひじき

乾燥ひじきを水で戻し、人参は千切りにしておく。鍋に油をひき、鶏ひき肉に塩コショウをして炒める。鶏ひき肉に火が通ったら、人参を加えてさっと炒めていこう。次に、水気を切ったひじきを加え軽く炒めて、水、醤油、みりん、砂糖を加えひと煮立ちさせたら完成だ。
鶏ひき肉とひじきの旨みたっぷりの鶏そぼろひじきは、出汁いらずで美味しく仕上がる簡単料理。常備菜として、作り置きしておくのもおすすめだ。

結論

鶏ひき肉のカロリーや栄養、牛・豚ひき肉との比較、低カロリーなダイエットメニューを紹介してきた。ぜひ本記事を参考に、ダイエット中にもぴったりのヘルシーな鶏ひき肉で、美味しいカロリー制限を楽しんでみてほしい。
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  • 更新日:

    2021年2月18日

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