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玉ねぎステーキの作り方やアレンジを紹介!ダイエット中にも大活躍!

玉ねぎステーキの作り方やアレンジを紹介!ダイエット中にも大活躍!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 大谷琴羽(おおたにことは)

鉛筆アイコン 2021年3月18日

玉ねぎは現存している植物のなかでは「最古の栽培植物」といわれている。歴史も古く世界中で親しまれている野菜のひとつだ。玉ねぎは生では辛みが強く加熱すると甘くなるという特徴があり、汎用性が高いことからさまざまな料理に使われている。しかし、どちらかというと玉ねぎは料理の主役というよりも脇役として使われることが多い食材だ。ここではそんな玉ねぎを主役にした、美味しい玉ねぎステーキについて紹介していきたい。

  

1. とろりと甘い玉ねぎステーキの作り方

それではまず、玉ねぎステーキの基本の作り方について解説していこう。玉ねぎは皮を剥いて厚めの輪切りにしたら、フライパンに油を熱し玉ねぎを全体に焦げ目が付くまで両面を焼く。玉ねぎに火が通ったら醤油とバターを絡め、塩こしょうをふったら完成だ。
玉ねぎステーキを美味しく作るコツにおいて肝心なのは、まず玉ねぎの選び方である。これは大きくて甘い玉ねぎを選ぶようにするとよい。玉ねぎの生産量でもっとも多いのは北海道である。第3位の淡路島の玉ねぎは温暖な気候と日照時間の長さ、豊かな土壌と生育期間の長さにより辛みが少なく、一般的な玉ねぎよりも糖度が高いのが特徴だ。そして、じっくりと加熱することで玉ねぎの辛み成分が分解され、甘さが引き出されるのである。

2. チーズやベーコンの玉ねぎステーキ人気アレンジ

玉ねぎステーキにもっとボリュームや味にパンチを出したい場合は、ベーコンやチーズを追加する方法も人気がある。
まずは、ベーコンを追加する方法。フライパンでベーコンをじっくりと焼き、ベーコンから油が出たらフライパンの脇に寄せる。ベーコンから出た脂で玉ねぎを焼くだけだ。ベーコンがカリカリになったら玉ねぎの上にのせて焼くようにすると焦げずにベーコンの旨みを玉ねぎに吸収させることができる。
また、玉ねぎステーキにチーズを追加する場合は、玉ねぎを焼いて火がとおったらその上にピザ用チーズをのせ、ふたをしたらチーズが溶けるまで待つ。そして、最後に粗びき黒こしょうをふるのがおすすめの方法である。
なお、ベーコンをのせた玉ねぎステーキの上に、さらにとろけるチーズをのせるという合わせ技を使うと、よりガツンとくる美味しさになる。

3. レンジやオーブンで玉ねぎステーキを作る方法

玉ねぎステーキはフライパンを使う方法以外に、電子レンジやオーブンで作ることもできるので紹介しよう。
玉ねぎステーキを電子レンジで作る方法は、輪切りにした玉ねぎを耐熱皿に入れ、軽くラップをして電子レンジで加熱する。これに醤油などの調味料を絡めるだけでもよいが、これだけだと蒸し料理になってしまう。そのため、最後に焼き目を付けるためにフライパンで軽く焼き、味を付けるようにしたい。そうすることで、フライパンだけで作るよりも時短することが可能である。
玉ねぎステーキをオーブンで作る場合は、予熱したオーブンに玉ねぎを入れるが、ポイントは先に玉ねぎの両面に油を塗り塩こしょうをふっておくことである。玉ねぎの上にバターをのせて焼いたり、ピザのようにほかの具材をのせて焼くのもよいだろう。

4. ダイエット中に嬉しい低カロリーの玉ねぎステーキ

玉ねぎは野菜なので、もちろんそのカロリーは低く100gあたり35kcalしかない。そのため、玉ねぎステーキをメインに添えた食事にすることで、大幅にカロリーを減らすことができる。さらに、玉ねぎにはエネルギーの代謝に必要なビタミンB1、そしてその吸収を高めてくれる「硫化アリル」という成分も含まれている。
また、食物繊維も100gあたり1.5gと意外に多く含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、満足感を高めるのに役立っているのだ。さらに、ケルセチンが含まれており、この成分には体脂肪を減少させる効果があることが確認されている。
カロリーが低く食物繊維が多く含まれるという点から見ても、玉ねぎステーキはダイエットにぴったりのメニューである。

結論

玉ねぎステーキは野菜でありがなら、メインとなることができるメニューである。じっくりと焼くことで甘みが引き出される。また、ベーコンやチーズを加えることで、旨みをプラスすることができるのだ。カロリーも低くダイエット中でも満足感の得られるボリュームがあるので、活用してみてほしい。
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  • 更新日:

    2021年3月18日

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