ライ麦パンのカロリーや糖質はどのくらい？ダイエット向きな理由とは

ライ麦パンにはどのくらいのカロリーがあるのだろうか。また、糖質やほかの栄養に関しても見ていこう。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、ライ麦パンのカロリーは100g当たり252kcalである（※1）。ほかのパンと比較すると、小麦粉で作られた食パン（248kcal、※2）や全粒粉パン（251kcal、※3）とほぼ同じで、フランスパン（289kcal、※4）よりはやや低い。1切れ（60g）当たりでは151.2kcalとなる。

ライ麦パン100g当たりに含まれる主要な栄養素は、たんぱく質8.4g、脂質2.2g、炭水化物49.0gである（※1）。炭水化物が総重量の約半分を占めることから、糖質が気になるところだ。糖質量は、炭水化物量から食物繊維量を除いて計算される。ライ麦パン100g当たりに含まれる食物繊維量は5.6g（※1）のため、糖質量は43.4gとやはり低くはない。糖質が気になる場合は食べ過ぎに気を付けたほうがよいだろう。

一般的なライ麦パンは、小麦粉（強力粉）にライ麦粉を加えて作られる。強力粉とライ麦粉のカロリーに大きな差はないが、配合によっては糖質量が変わってくる。強力粉（1等級、※5）100g当たりの糖質量は67.4g（70.1－2.7）であるのに対し、ライ麦粉（※6）は51.1g（64.0－12.9）と比較的低く、食物繊維量がかなり多い。ほかの材料が同じであれば、ライ麦粉の割合が多いほどパンの糖質も抑えられることになる。

小麦粉にライ麦粉を加えて作ったライ麦パンは、スーパーなどでも購入することができる。市販の代表的なライ麦パンのカロリーはどのくらいなのだろうか。ライ麦入りの食パン6枚切りの1枚当たりのカロリーを比較してみよう。

1枚当たりの重量がまったく同じとはいえないが、市販のライ麦パンのカロリーはいずれも150～159kcalと僅差である。カロリーを抑えたい場合は、商品で比較してもあまり変わらないため、どれを選ぶ場合でも食べる量を調整するとよいだろう。

小麦粉のみで作られた食パンなどほかのパンと比較しても、ライ麦パンがとくに低カロリーというわけではない。しかし、ライ麦パンはダイエット向きな食品としても扱われている。それは、主にライ麦パンのもつ次のような特徴によると考えられる。

ライ麦パンには小麦粉でできた食パンよりも食物繊維が多く含まれている（※1、2）。食物繊維の多い食品は、空腹を満たしやすく便通をよくする働きももつ（※7）。

ダイエットにはカロリーオフだけでなく糖質制限も重要となる。ライ麦パンに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する働きをもつ（※7）。さらにライ麦パンには糖質の代謝に関わるビタミンB1が多く含まれる（※1、8）。ライ麦パン自体の糖質は決して低くないが、含まれる栄養素の働きにより、吸収が緩やかなのである。

ライ麦粉の割合が多いパンは、グルテンが形成されにくいため一般的なパンよりもずっしりとして噛みごたえがある。そのため、自然とよく噛んで食べることになり、満腹感を得やすいという点もダイエット向きの理由の一つだろう。

ライ麦パンにはさまざまな種類があり、なかにはライ麦粉はごくわずかで、ほとんどが小麦粉でできているものもある。ライ麦の割合が少ないと、栄養は一般的なパンと変わらないため注意が必要だ。また、いくらダイエット向きでも食べ過ぎればカロリーや糖質を過剰摂取してしまう。野菜やスープ、また高たんぱく低脂質な食品と組み合わせながら、バランスよく食べることが重要である。

ライ麦パンのカロリーは小麦粉でできたパンとあまり変わらないが、食物繊維が豊富なことなどからダイエット向きとされる。ただし、小麦粉に少量のライ麦粉を配合して作られたものも少なくない。また、食べ過ぎてしまえば逆効果だ。ほかの食品と上手に組み合わせながら、適量を美味しく食べよう。

（参考文献）
※1　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/ライ麦パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01032_7

※2　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7

※3　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/全粒粉パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01208_7

※4　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/フランスパン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01031_7

※5　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01020_7

※6　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/ライむぎ/ライ麦粉
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01143_7

※7　厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

※8　厚生労働省「ビタミン」（2）水溶性ビタミン①ビタミン B1
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf