ライ麦パンは食パンが食べやすい！？特徴や食べ方のポイントとは？

一般的な食パンは小麦粉で作られているが、ライ麦パンはライ麦粉が原料だ。ライ麦粉の特徴をおさえ、ライ麦パンと一般的な食パンの違いを見ていこう。

寒冷地かつ痩せた土壌でも育つライ麦は、東欧を中心に寒い地域で栽培され、パンの主原料として使用されてきた。小麦粉よりも茶色っぽく、パン作りに関わる特徴としてはグルテンを作り出す成分であるグルテニンが少ない。そのため、パン生地に使用するとずっしりと重みのある仕上がりになる。

100g当たりのカロリーを比較すると、ライ麦粉が324kcal（※1）、小麦粉（強力粉1等級）が337kcal（※2）と、ライ麦粉がやや低いものの大きな差はない。しかし、栄養面に関しては違いがある。ライ麦粉には糖質も多く含まれるが、食物繊維量が12.9gあり、小麦粉（2.7g）の約5倍にもなる。また、ビタミンB群も比較的多いため、ダイエット中にも選びやすいパンといわれている（※1、2）。

ライ麦パンにはさまざまな種類があり、ライ麦粉100％で作られるものもあるが、多くの場合は小麦粉とライ麦粉をミックスして生地にする。そのため、パンを比較すると原料の違いほど栄養面に大きな差が出ない。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※3、４）で公表されている100g当たりのカロリーは、ライ麦パンが252kcal、一般的な食パンが248kcalである。食物繊維量もライ麦パンが5.6g、食パンが4.2gと原料ほどには違いがない。とくにライ麦入りの食パンを作るにはグルテンを形成する必要があるため、小麦粉の割合が多くなる。そのため、食パンとの栄養面での違いはあまりないと考えておいたほうがよいだろう。

ライ麦粉を多く含むドイツパンやロシアの黒パンに比べて、ライ麦入り食パンはライ麦の割合が低い。そのためライ麦の栄養効果を期待してダイエット食に選ぶことはあまりおすすめできない。ライ麦の割合が高いものを食べたい場合は、食パンよりもドイツパンなどを選ぶとよいだろう。

本格的なライ麦パンを美味しく作ることは難しいが、小麦粉をベースにライ麦粉をミックスする食パンなら、一般家庭でも作りやすい。ライ麦パンの食パンの基本の作り方を紹介する。

強力粉、ライ麦粉、砂糖、塩、ドライイースト、ぬるま湯（40℃程度）をボウルで混ぜ合わせる。台に移し、常温に戻しておいたバターを加え、なめらかになるまでよくこねる。

30分ほど一次発酵させ、ガス抜きをして丸め、濡れ布巾を被せて休ませる。食パン型に無塩バターを塗り、さらにガス抜きをして丸めた生地を入れる。ラップと濡れ布巾を被せ、二次発酵させる。

200℃に予熱しておいたオーブンで25分ほど焼き、型から外して粗熱を取る。

ライ麦パンの食パンを作る場合は、柔らかい食感に仕上げるために小麦粉（強力粉）をベースにし、ライ麦粉を加える。ライ麦粉の割合は15～30％ほどが成功しやすい。ずっしりとしたライ麦パンが好みの場合はやや多めにしてもよいが、食パンとは異なる仕上がりになる。ちなみに、生地にライフレークを加えると、ライ麦粉が少なくてもライ麦の風味をダイレクトに感じられる。

ライ麦パンには独特の酸味があるため、とくにライ麦粉の割合が多いライ麦パンは薄切りにしてスプレッドを塗るのが基本の食べ方だ。しかし、小麦粉の割合が多いライ麦入り食パンの場合は、一般的な食パンと同様の食べ方で問題ない。

食べやすい大きさにスライスして、スープやサラダ、肉料理や魚料理、卵料理などと組み合わせよう。また、バターやジャムなどスプレッドを塗ってもよいが、食パンの場合は酸味が弱いためそのままでも食べやすい。

トースターで軽く焼いて、おかずとともに食べても美味しい。具材をのせてから焼くピザトーストなどもおすすめだ。

ドイツのライ麦パンのように、サンドイッチ、オープンサンドにしても美味しい。チーズやハム、野菜など好みの具材と組み合わせよう。

ライ麦パンはドイツパン専門店などでしか取り扱われていないと思われがちだが、ライ麦入りの食パンならスーパーでも気軽に購入できる。いずれも、いわゆるライ麦パンではなく食パンにライ麦を加えたものだ。市販のライ麦入り食パンを紹介しよう。

超熟シリーズの食パンに、ライ麦加工品をブレンドした商品である。超熟ならではのもっちり・しっとりとした生地をベースに、ライ麦のプチプチとした食感や香ばしさを楽しめる。

山型食パンのライ麦パンで、小麦粉をベースにライ麦を練り込んでいる。トーストすることでライ麦の香ばしさや食感が引き立つ。

小麦粉ベースの柔らかい生地に、ライ麦の食感と香ばしさがアクセントとなっている。上記2品と異なり、6枚切りのみの販売である。

ライ麦パンは重みのある生地や酸味が特徴的だが、ライ麦食パンは小麦粉がベースとなっているため、日本人でも食べやすい。ライ麦パン初心者は、まずライ麦食パンから試してみるとよいかもしれない。栄養効果やライ麦そのものの味を期待するなら、ライ麦入り食パンよりも伝統的なライ麦パンがおすすめだ。

（参考文献）
※1　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/ライむぎ/ライ麦粉
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01143_7

※2　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01020_7

※3　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/ライ麦パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01032_7

※4　文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7