知っておくと安心！【焼豚】のカロリーと栄養素を一挙紹介！

焼豚のカロリーは、使用されている豚肉の部位によって、異なってくる。豚肉は部位により、カロリーが異なるためだ。あくまでも推定値であるが、一般的な調理方法と調味料を使って焼豚を作った場合、焼豚100g当たりの部位別のカロリーは以下のようになる。

豚バラを使用した焼豚　230kcal
豚肩ロースを使用した焼豚　201kcal
豚ももを使用した焼豚　167kcal

また、焼豚は、ごはんや麺と組み合わせて食べることが多いが、その場合は、ごはんや麺のカロリーが加わることになる。その場合のカロリーは、豚肉の部位だけでなく、焼豚の量やごはんや麺の量によっても異なってくる。ちなみに、ごはん100g当たりのカロリーは、168kcalで、中華麺100g当たりのカロリーは149kcalである。いずれにせよ、豚バラの焼豚との組み合わせが最も高カロリーで、豚ももの焼豚との組み合わせが最も低カロリーであることだけは明らかだ。

2020年の文部科学省の食品成分データベースを参考にして、焼豚とほかの肉類（ハムやベーコンなどの加工肉）の100gのカロリー・糖質・脂質を比較してみた。結果は以下の通りになる。

ちなみに文部科学省が提供している食品成分データベースの焼豚の100g当たりのカロリーは166kcal、糖質は5.1g、脂質は8.2gとなっているので、比較するうえでこの数値を基準にした。

焼豚　カロリー166kcal　糖質5.2g　脂質8.2g
豚バラベーコン　カロリー400kcal　糖質0.3g　脂質39.1g
ロースベーコン　カロリー202kcal　糖質3.2g　脂質14.6g
ショルダーベーコン　カロリー178kcal　糖質2.5g　脂質11.9g
ロースハム　カロリー211kcal　糖質2.0g　脂質14.5g
ウインナーソーセージ　カロリー319kcal　糖質3.3g　脂質30.6g

上記の比較でもわかるように、ほかの加工肉類と比較した場合も、焼豚のカロリーは、意外と低いことがわかる。

また、焼豚は、三大栄養素であるたんぱく質、脂質に加え、各種ビタミンを豊富に含んでいる。たんぱく質は、必須アミノ酸をすべて含む良質のたんぱく質であり、ビタミンB1の含有量も全食品の中でもトップクラスだ。ビタミンB1は、糖質の代謝に関与するビタミンで、糖質を速やかにエネルギーに変換する働きがあることで知られている。

焼豚をカロリーオフするためには、脂質の多い豚バラや豚肩ロースの使用を避け、比較的脂身が少なくカロリーも低い、豚もも肉を使って焼豚を作る方法がおすすめできる。あるいは、豚肉の代わりに鶏胸肉と使うという方法も一案だ。

また、一緒に合わせるごはんや麺類などの炭水化物を、極力控えるようにするとよいだろう。

どうしても豚バラを使用したい場合は、調理の段階で極力油を落とす方法を試してみよう。たとえば、下茹でするだけでも余分な油は落とせるし、豚肉に焼き色をつける際に油を使用せずに焼いて、豚バラから出てきた油を極力取り除くことでも、ある程度カロリーをオフすることができる。調味料に砂糖を使わずに塩豚にするという方法もありだろう。

焼豚の部位別のカロリーや、ほかの肉類との比較、焼豚の特筆すべき栄養、カロリーオフする食べ方など、焼豚のカロリーに関するお役立ち知識についてお伝えした。今後、焼豚を作ったり食べたりする際に、参考にしていただければ幸いだ。