豆腐の肉巻きは低カロリーでヘルシー？作り方&カロリーを紹介

豆腐の肉巻きは食べごたえがあり、ごはんにも合うので弁当のおかずにもおすすめ。使う豆腐は水分の少ない木綿豆腐がよいだろう。木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで数分加熱して水切りをする。時間がある場合は、重りを乗せて20～30分ほど置いておいてもよい。しっかり水気を切った木綿豆腐を1/8程度にカットし、豚バラ肉で巻いていこう。全体に塩コショウをしてから片栗粉か小麦粉をまぶし、油をひいたフライパンでこんがりと焼く。肉に火が通ったら醤油・酒・砂糖・みりんなどを加えて甘辛く味付けよう。肉巻きにたれを絡めながら加熱すれば完成だ。片栗粉をまぶすと崩れにくく、たれにとろみが出るので弁当にも使いやすい。

豆腐の肉巻きは木綿豆腐を使って作るのがおすすめだが、柔らかな食感の絹豆腐を使っても美味しい。絹豆腐を使う場合は木綿豆腐よりもしっかりと水切りを行い、崩れないように優しく巻くのがポイント。片栗粉を多めにまぶし、焼くときも崩れないように注意しよう。木綿豆腐とは違い、とろっとした食感が美味しい肉巻きが作れる。

豆腐の肉巻きは豆腐と肉だけのシンプルなものも美味しいが、チーズやほかの具材を加えたり味付けを変えたりするのもおすすめ。ここでは、おすすめのアレンジをいくつか紹介しよう。

豚バラ肉を広げ、チーズと大葉をのせる。その上に水切りした豆腐をのせ、くるっと巻いて片栗粉をまぶす。焼き色が付くまでしっかり焼き、たれを絡めれば完成。チーズのコクと大葉の香りが食欲をそそり、ごはんだけでなく酒にも合う一品に仕上がる。

豆腐の肉巻きを作る際に焼肉のたれで味付けをすれば、調味料1つで美味しい仕上がりになる。水切りした豆腐を肉で巻いて片栗粉を付け、フライパンで焼いたら焼肉のたれを絡めるだけで完成。焼くときにごま油を使うと、よりコク深い仕上がりになる。

味付けにポン酢を使えば、さっぱりとした味わいに仕上がる。ポン酢だけでなく、大根おろしを組み合わせておろしポン酢にするのもおすすめ。焼き終わったあと、皿にのせてからポン酢をかければ完成。

にんにくやショウガを効かせた醤油ベースの味付けにすると、角煮風の味わいになる。豆腐を使っているので肉だけの角煮よりカロリーが低く、ヘルシー志向の人にもおすすめ。

豆腐の肉巻きは低カロリーな豆腐を使っているため、体重を気にしている人にもおすすめ。一般的な豆腐の肉巻きのカロリーは100gあたり約200kcal、1人前になると約400kcalである。カロリーだけを見ると高いように感じるが、豆腐の肉巻きだけでボリュームがあるためごはんやほかのおかずを調整すれば低カロリーな食事になる。豆腐の肉巻きの1人前の糖質は約10gほどで、それほど高くはない。カロリーや糖質をより抑えたい場合は、使う調味料の量を調整したり砂糖を減らしたりするのがおすすめだ。

豆腐の肉巻きに使う肉は豚バラ肉が多いが、豚バラ肉は脂が多くてカロリーも高い。カロリーの低い豆腐の肉巻きを作りたいなら、豚バラ肉ではなく豚もも肉を使うとよい。豚バラ肉は100gあたり約400kcalであるのに対し、豚もも肉のカロリーは約半分程度と低カロリー。使う肉を変えるだけでカロリーがグッと抑えられるので、ぜひ試してみてほしい。また、豆腐は大豆で作られているのでたんぱく質が豊富。たんぱく質は腹持ちがよいため、豆腐の肉巻きは体重を気にしている人向きといえるだろう。

豆腐の肉巻きはボリュームがあるだけでなく腹持ちがよいため、減量中におすすめのおかずといえる。ただし。カロリーはそこまで低くないので食べすぎには注意しよう。また、使う肉や味付けを変えながら、自分好みの味やカロリーを抑えた豆腐の肉巻きも作ってみてはいかがだろうか。