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カロリー調整に最適?山芋と豆腐を合わせたおすすめ料理を紹介!

カロリー調整に最適?山芋と豆腐を合わせたおすすめ料理を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年9月 9日

中国が起源とされ、江戸時代初期には将軍の食事に使われるほどでもあったという豆腐。豆腐は大豆の加工品であり、柔らかく淡白な味わいを特徴としている食品だ。低カロリー、高たんぱく、低脂質の食品でカロリーコントロールにも活用されやすい。一方山芋は、すりおろすと強いねばりが現れるのが特徴で、食物繊維やカリウムが多く含まれている食品だ。今回は山芋と豆腐を合わせた料理と、その特徴について紹介する。

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1. 山芋と豆腐を組み合わせるメリット

山芋から摂取できる栄養素は糖質が中心であり、100gあたり約21gと比較的多い量の糖質が含まれている。しかし、山芋には糖質の代謝に必要なビタミンB1も多く含まれていることから、摂取した糖質を効率よくエネルギーとして利用することができるという特徴がある。さらに、山芋には便秘解消の助けると期待される食物繊維も多い。

一方、豆腐は植物性たんぱく質が豊富に含まれており、抗酸化物質の一種である大豆イソフラボンの摂取源となる。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることから、更年期の女性におすすめとされる成分だ。エストロゲンの減少に伴うカルシウムの流出を防ぎ、骨の健康を維持することが期待されている。

つまり、山芋と豆腐の二つの食品を合わせることで、糖質とたんぱく質をしっかり摂りながら脂質を少なく抑えることができる。さらに、食物繊維と大豆イソフラボンを同時に摂取することができるというわけだ。

2. 山芋と豆腐を使ったおすすめ料理

それではここで、山芋と豆腐を組み合わせたおすすめの料理を紹介していきたい。

山芋と豆腐のグラタン

ホワイトソースとマカロニをそれぞれ山芋と豆腐に置き換えた一品。通常のグラタンより手間もかからずヘルシーで、しかもボリュームもたっぷり。とろとろの山芋と、つるっとした豆腐の食感が楽しい。味付けはめんつゆだけでOK。

山芋と豆腐のお好み焼き風

小麦粉も肉も一切使わずにできるお好み焼き風の一品。豆腐は水きりして細かくちぎって、すりおろした山芋に混ぜてしまおう。通常のお好み焼きと同様に、つなぎとして鶏卵を使う。豚肉やキャベツを入れれば、本格的なお好み焼きになる。

豆腐の山芋蒸し

豆腐と山芋を混ぜて蒸すと、ふわふわで美味しい茶碗蒸しのようになる。寒い冬の季節にぴったりな料理だ。とろみを付けた熱々のあんをかけて、ゆずなどをのせればオシャレな懐石料理のようになる。

豆腐と山芋のふわふわ揚げ

魚のすり身を豆腐と山芋で代用することで、ふわふわな食感に。豆腐はしっかりと水きりをすることがポイントだ。硬さは片栗粉で調整しよう。

3. 豆腐だけど豆腐じゃない?山芋豆腐ってどんなもの?

豆腐と一口にいってもその種類はさまざまで、木綿豆腐や絹ごし豆腐、高野豆腐などがある。そのほかに豆腐の二次加工品として、焼き豆腐や厚揚げ、油揚げ、さらには卵豆腐や杏仁豆腐などの豆腐を模した食品まで、多くの種類が存在しているのはご存知のとおりだ。

そのなかのひとつに、豆乳をベースとした「山芋寄せ豆腐」というものがある。これは豆乳と山芋を5:1の割合で混ぜ込んでおり、豆腐を食べているのか山芋を食べているのかわからなくなるような、新しい感覚の豆腐だ。通常の冷奴と同様に醤油とわさびで食べるのはもちろん、とろろごはんのようにごはんにかけて食べてもよい。また、マグロにかけて山かけのようにして楽しむこともできる。

山芋豆腐の味付けは醤油以外に、塩とオリーブオイルやごま油もおすすめだ。塩は精製塩でもよいが、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含んだ海水を原料とした塩を使うのがおすすめ。塩味のほかに、苦みや甘み、酸味といった複雑な味わいを楽しめるからだ。この食べ方以外にも、居酒屋メニューのようにキムチをのせてごま油をたらしても美味しく食べることができる。ぜひ、いろいろな食べ方を試してみてほしい。

結論

山芋と豆腐を合わせた料理は、豆腐の柔らかさと山芋のつるつるした食感を楽しむことができる。そのうえ、糖質とたんぱく質をしっかり摂りながら低脂質。さらに、食物繊維や大豆イソフラボンも摂ることができるおすすめの組み合わせだ。山芋寄せ豆腐は調味料のアレンジを工夫することで、さまざまな味わいを楽しむことができる。店で見かけたときには、ぜひ試してみてほしい。
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