このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
調味料でバリエーション豊かに!ゴーヤのおひたしレシピを紹介

調味料でバリエーション豊かに!ゴーヤのおひたしレシピを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年7月14日

ゴーヤというとゴーヤチャンプルーを思い出すほうが多いだろう。今回はゴーヤを使ったおひたしにスポットを当てて紹介していく。調味料次第で、いろいろな味に変化するゴーヤのおひたしレシピをぜひ参考にしてほしい。

  

1. ゴーヤのおひたし基本の作り方

ゴーヤは、さまざまな栄養素を豊富に含んでいて、独特の苦味が特徴の夏野菜だ。とくにビタミンCが豊富で、ほかにも食物繊維やβーカロテンが含まれている。ではまず、主なゴーヤの栄養素と、苦味の成分について簡単に紹介していく。

ゴーヤの主な栄養素(※1)

  • ビタミンC
    加熱しても壊れにくいのが、ゴーヤに含まれるビタミンCの特徴だ。そばかすやしみを防ぐ効果がある。
  • ビタミンK
    骨作りのサポートをしてくれる栄養素だ。怪我をしたときに、止血する役割があるので、止血ビタミンといわれている。

ゴーヤの主な苦味成分(※1)

  • モモルデシン
    整腸作用や、胃酸の分泌を助ける効果がある栄養素だ。
  • チャランチン、コロコリン酸
    血糖値を下げるはたらきをする栄養素である。
次に、ゴーヤの基本のおひたしの作り方を紹介していく。

ゴーヤのおひたし

まず、ゴーヤの種とワタを取って、薄くカットする。塩と砂糖をまぶし、10分ほど置く。お湯で1〜2分茹でたら、水気を切って醤油で和える。鰹節を散らしておひたしの完成だ。ゴーヤの下茹では苦味を取るために行うが、食感がなくならないように茹で過ぎないのがポイントである。電子レンジを使う場合も、1分を目安に加熱する。栄養豊富なゴーヤだが、苦味が苦手な人もいるだろう。次に苦味を抜く方法を紹介していく。

ゴーヤの苦味を抜く方法

  • なるべく薄くカットする。塩もみや茹でた際に苦味が抜けやすい。
  • 塩と砂糖をもみ込んで置いておく。
  • 油と調理する。マヨネーズや、ツナのオイル漬けを使うのもおすすめだ。揚げ物にするのも効果的である。苦味成分が油に出るため、苦味が和らぐ。
  • 電子レンジやお湯で加熱する。
  • 塩麹につける。味が付くだけでなく、塩麹の酵素が苦味成分を分解して苦味を和らげてくれる。
  • 市販の化学調味料やめんつゆなどの、旨みの強い調味料を使用する。
緑より黄色っぽいゴーヤや、周りの突起が大きいものは、苦味が比較的少ないといわれている。スーパーでゴーヤを選ぶ際の基準にしてみてはいかがだろうか。

2. めんつゆとごま油で食べやすいゴーヤのおひたし

前述した通り、ゴーヤは油と合わせると苦味が抑えられるため、ゴーヤと油の相性はいい。ごま油の風味でより苦味を感じにくくできる。ここでは、めんつゆとごま油で作るゴーヤのおひたしのレシピを紹介していく。
まず、ゴーヤをカットして塩もみし、5分ほど置いておく。次に、熱湯でさっと茹でる。めんつゆ、酢、ごま油、水を混ぜる。ゴーヤと和えておひたしの完成だ。ごま油によって苦味が和らぐので、ゴーヤが食べやすいおひたしになる。

3. ポン酢とオリーブオイルでゴーヤのさっぱりおひたし

ここでは、ポン酢とオリーブオイルを使ったおひたしのレシピを紹介していく。オリーブオイルは、ゴーヤの苦味を軽減してくれるのでおすすめの調味料だ。
まず、ゴーヤの種とワタをとってカットしておく。熱湯に塩を少々入れて、さっと茹でる。ポン酢、オリーブオイルで和え、鰹節をかけて、おひたしの完成だ。ゴーヤをさっと茹でて、油と和えることによって、苦味が抜けやすくなる。さらにポン酢でさっぱりと食べられるゴーヤのおひたしだ。

4. 白出汁で大人のゴーヤおひたし

ここでは、白出汁を使ったゴーヤのおひたしのレシピを紹介していく。
まず、ゴーヤの種とワタをとり、薄くカットしておく。塩もみし、軽く茹でて水気を切る。白出汁と水を合わせ、ゴーヤと和えたらおひたしの完成だ。味をしみ込ませるために、冷蔵庫でしっかり冷やそう。アレンジとして、叩いた梅やすりごまをおひたしに合わせるのもおすすめである。

結論

ゴーヤのおひたしについて紹介してきたが、ゴーヤの独特な苦味が苦手な人もいるだろう。しかし苦味を抜く方法も多々あり、冷蔵庫にあるもので簡単に作れるレシピばかりなので、苦手であってもゴーヤの料理にぜひ挑戦してみてほしい。
(参考文献)
(※1)運営元:日本クリニック株式会社
該当ページ名:「ゴーヤー」|食養相談室 健康コラム|日本クリニック株式会社
https://www.sirogohan.com/recipe/go-ya/
この記事もCheck!
  • 公開日:

    2021年6月28日

  • 更新日:

    2021年7月14日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング