【ゴーヤサラダ】のレシピ5選を紹介！アレンジ次第で種類豊富！

サラダにして食べる際、ゴーヤの苦味を減らすには下処理が重要である。

切ったゴーヤに塩と砂糖を加え全体的に混ぜ合わせ、10分ほどそのまま置いておく。時間を置くことで塩と砂糖がなじんで味が付き、さらに水分が出ることにより苦味が和らぐのである。ゴーヤから出てきた水分を捨て、洗わずにサラダに使用することができるのだ。

マヨネーズやオリーブオイルなどの油と合わせることで、コクがプラスされ苦味がまろやかになるのだ。オイルが含まれているツナを加えることもおすすめである。

めんつゆや旨み調味料などと合わせることにより、旨みが苦味を感じにくくしてくれるのだ。また、サラダの仕上げとして鰹節を加えることでも、苦味を軽減できるのである。

ゴーヤの苦味がマイルドになり、子どもから大人まで幅広い世代が食べやすいツナマヨサラダの作り方を紹介する。
ゴーヤを食べやすい大きさに切り、塩を加えしっかりもみ込む。水分が出たら、さっと茹で、手早く冷やし水気を切るのだ。ボウルにマヨネーズ・すりごま・ポン酢しょうゆを入れて混ぜる。ゴーヤ・ツナ・玉ねぎを加えて混ぜ合わせれば完成である。
好みでコーンを加えると甘みが出て、より子どもに食べやすいサラダになるのだ。また、保存容器に入れて冷蔵庫に保管することで、作り置き食材としてさっとサラダを出すことができるのである。

ゴーヤとパイナップルの組み合わせは想像がつかない人も多いだろう。ゴーヤの苦味とパイナップルの甘さでエスニック仕立てのサラダになるのだ。
ゴーヤ、パイナップル、サラダチキン、ナッツ、香菜を食べやすい大きさに切る。切ったゴーヤをさっと茹で、水気を絞ろう。スイートチリソース、レモン汁、ナンプラー、こしょうを混ぜ合わせる。ボウルに切った食材を入れ、混ぜ合わせた調味料をまわしかけて完成だ。
このほかにも、ヨーグルトを混ぜ合わせてデザート感覚で食べられるヨーグルトサラダや、コンソメとパイナップルの汁を使用した、マリネサラダなどもおすすめである。

夏バテ防止には、ビタミンB群が豊富で栄養価の高いうなぎを食べるといいとされてきた（※1）。だが、ゴーヤの苦味成分にも胃液の分泌を促し、食欲増進させる効果があるのだ（※2）。そんな2つの食材を使用したサラダを紹介しよう。
ゴーヤは半月切りにし、塩もみして水気を絞る。みょうが、水菜、トマト、うなぎの蒲焼を食べやすい大きさに切ろう。器に水菜とうなぎを盛る。ゴーヤをのせ、みょうが、トマトを散らし、ゴマドレッシングをかければできあがりだ。

うなぎの蒲焼の甘辛いタレをサラダのドレッシングにすることも可能である。また、ごはんの上にのせライスサラダにしても、よく合うのだ。

酒のおつまみになる、ゴーヤと生ハムのマリネサラダ。生ハム、粉チーズ、オリーブオイルのコクがプラスされることにより、ゴーヤの苦味がまろやかになるサラダである。
ゴーヤ、赤玉ねぎ、生ハムを切る。ゴーヤと赤玉ねぎを塩もみし、水分が出たら水洗いして水気を絞ろう。生ハム、オリーブオイル、粉チーズを混ぜ合わせ、塩で味を調えればマリネサラダの完成だ。

ゴーヤの苦味と梅の酸味を活かしたサラダである。ゴーヤ好きにはたまらない一品だ。
ゴーヤを食べやすい大きさに切る。塩と砂糖をまぶしてさっと湯通ししたら、冷やして水気を絞る。梅干しは種を取り除き、包丁でたたく。しょうゆ、みりん、出汁、すりごま、鰹節に梅干しを加え、よく混ぜ合わる。ゴーヤを加え、よく和えれば完成だ。鰹節やすりごまを加えることで、味が一つにまとまり、ごはんや酒もすすむサラダになる。

梅干しにはクエン酸が含まれており、筋肉中のエネルギー源である「グリコーゲン」の回復を助けてくれるのだ。また、殺菌作用が強く、腐敗防止にもなるので夏にぴったりなサラダである。（※3）

ゴーヤサラダの作り方や種類を紹介してきた。下処理をすることで苦味を軽減でき、どの年代にも食べやすい料理になる。ゴーヤと聞くとゴーヤチャンプルーを連想する人も多いだろう。紹介したなかに、試したことがない食材と組み合わせたゴーヤサラダがあれば、ぜひ挑戦してみてほしい。

（参考文献）
※1　さらば夏バテ！土用の丑の日｜大鵬薬品工業株式会社
https://www.taiho.co.jp/kenko/onayami/advice/

※2 　一般財団法人 日本educe食育総合研究所
https://www.educe-shokuiku.jp/news/food/%e8%8b%a6%e5%91%b3%e3%81%ae%e3%81%aa%e3%81%8b%e3%81%ab%e5%ac%89%e3%81%97%e3%81%84%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%81%8c%ef%bc%81%ef%bc%9f%e4%bb%8a%e3%81%8c%e3%81%8a%e3%81%84%e3%81%97%e3%81%84%e3%80%8c%e3%82%b4/

※3 　梅干の効能｜紀の誉食品株式会社｜紀の誉
https://kinohomare.co.jp/p_kounou.html