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【ゴーヤ】の基本知識を総ざらい!歴史や栄養から調理方法まで

【ゴーヤ】の基本知識を総ざらい!歴史や栄養から調理方法まで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年2月28日

沖縄の代表的な野菜として知られるゴーヤ。ゴツゴツとしたインパクトのある見ためと、独特の苦みが特徴的だ。旬の時期が来るとスーパーでよく目にするゴーヤには、実は健康に嬉しい栄養がたくさん詰まっている。この記事では意外と知られていないゴーヤの栄養や歴史、下処理方法や簡単なレシピなどをまとめて紹介する。

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1. ゴーヤの歴史と由来

ゴーヤの原産地は、熱帯アジアといわれている。苦瓜と呼ばれることもある、沖縄を代表する野菜のひとつだ。中国から沖縄へ渡ってきたとされる野菜で、その歴史は江戸時代までさかのぼる。その後、徐々に九州へ広まり、1993年頃の沖縄料理ブーム到来後、本州へと出荷されるようになった。苦瓜の中国語読みである「クーグア」が訛り、ゴーヤと呼ばれるようになったといわれている。
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2. ゴーヤの栄養と効能

ゴーヤ最大の特徴ともいえる苦みの正体は「モモルデシン」といわれる成分で、20種類以上ものアミノ酸でできている。胃腸を整えたり夏バテ症状の改善をしたりするほか、血糖値を下げる効果などが期待される栄養素だ。そのほか、トマトの5倍ほどのビタミンCや貧血予防に欠かせない鉄分、コレステロール値の改善効果が期待できる食物繊維を豊富に含んでいる。
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3. ゴーヤの保存法

常温で保存すると実がどんどん熟していくため、保存期間は2日程度。冷蔵庫で保存した場合は、1週間程度保存が可能だ。表面に水分がついていると傷みやすいため、洗わずに冷蔵庫へ入れよう。ゴーヤを半分に切り、ワタと種を取ってから保存用袋に入れ、立てて野菜室で保存するのが望ましい。冷凍保存の場合は、ワタと種を取った後、3mm程度の厚さに切って硬めに茹でてから保存用袋に入れて保存しよう。
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4. ゴーヤの下処理と上手な切り方

ワタには果肉の1.7倍ものビタミンCが含まれているため、ワタを取り除きすぎると、せっかくの栄養が減ってしまう。スプーンなどを使ってある程度ワタと種を取ったら、好みの大きさに切ろう。切ったゴーヤに塩、または砂糖をふり、軽くもみ込む。10分ほど放置して出てきた水分を捨てれば、ゴーヤの下処理は完了だ。炒める場合は
1cm程度、生食なら2mm程度、揚げ物なら2cm程度の厚さに切るのがおすすめ。
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5. ゴーヤの美味しい調理法

ゴーヤは生でも食べることができる野菜だ。塩などでもむと苦みが抑えられる。ゴーヤは油と一緒に加熱することでβカロテンの吸収率がアップするため、炒め料理にも向いている。魚や肉に含まれるイノシン酸がゴーヤの苦みを和らげ、旨みをアップさせる効果が期待できることから、豚肉などと一緒に蒸し料理などにも用いられる野菜だ。
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6. 干しゴーヤの魅力と作り方

ゴーヤは天日干しすることで、苦みが軽減したり栄養が凝縮されたりと、メリットが多くある。ゴーヤを天日干しにする方法は、いたってシンプル。ワタと種を取り、好みの大きさにカットして、ザルなどに並べて干すだけ。ワタや種はついたままでも差し支えない。1日程度干せば完成だ。そのまま食べられることはもちろん、炒め物や汁物、和え物などに活用できる。
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7. 美味しいゴーヤチャンプルーの作り方

ゴーヤを購入する際は、緑が鮮やかで重みのある新鮮なゴーヤを選ぶことが基本。水でよく洗ったゴーヤを半分に切りワタと種を取って、2mm程度にスライスしよう。小さじ1ほどの塩をもみ込み、15分程度放置して出た水気を軽く洗い流す。ゴーヤと豆腐は別々に炒めることで、ベチャッとした仕上がりになりにくい。豆腐は味がしみ込みやすいよう、手でちぎって入れるのがおすすめだ。
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8. ゴーヤの新感覚レシピ

定番のゴーヤチャンプルー以外に、ピクルスや薄くスライスして醤油をかけて食べるゴーヤしりしりなど、生で食べるレシピも豊富だ。薄くスライスしたゴーヤにレモン汁とはちみつをかけてスイーツ感覚で食べることもできる。生のゴーヤとめかぶを合わせた料理や、カレー風味をプラスしたゴーヤチャンプルーもおすすめ。ゴーヤのフライは、子どもでも食べやすいレシピのひとつだ。
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結論

ゴーヤ独特の苦みには、身体に嬉しい栄養が隠れている。上手に下処理をして、美味しいゴーヤ料理を楽しもう。定番のゴーヤチャンプルーはもちろん、一工夫加えた変わり種レシピにもぜひ、チャレンジしてみてほしい。

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