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トマトのリコピン効果がスゴイ!美肌やダイエット対策に取り入れよう

トマトのリコピン効果がスゴイ!美肌やダイエット対策に取り入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年9月30日

今回紹介するのはリコピンの健康や美容への効果、効果的な摂取方法だ。トマトやスイカに多く含まれているリコピンだが、皆さんは具体的にどのような効果が期待できるかをご存じだろうか。また効果的な摂取方法もあわせて解説するので、参考にしてもらいたい。

  

1. リコピンの効果は強い抗酸化作用が特徴

最初にリコピンの特徴について紹介しよう。リコピンがトマトに含まれていることは周知していても、身体にどのような効果をもたらしてくれるかは知らないという人もいるだろう。リコピンにはどのような効果が期待できるのだろうか。

リコピンはトマトの赤い色素のこと

カロテノイドの一種であるリコピンは、トマトやスイカ、ピンクグレープフルーツに含まれている赤い色素だ(※1、2)。

リコピンの抗酸化作用

リコピンには身体の老化を抑える抗酸化作用という働きがある。また、生活習慣病の予防・改善や動脈硬化の予防に効果があるといわれている(※3)。さらにβカロテンとは異なり、ビタミンAには変化しない。ほかに活性酸素を減らす働きがあり、シミとそばかすの原因であるメラニンの生成を抑える効果が期待できる(※4)。

2. リコピンの健康や美容への効果効能

次にリコピンの健康や美容への効果効能を紹介しよう。

リコピンの効果1:美肌

トマトは肌のアンチエイジングを妨げる原因の紫外線を予防する効果が期待できる。これは先述したトマトの赤い色素のリコピンのおかげだ。 リコピンの抗酸化作用により、美白作用はもちろん肌のシワやたるみ、ニキビを予防する効果などもあるようだ。(※5、6)

リコピンの効果2:コレステロールや高血圧

リコピンは善⽟コレステロールを増やす働きや、⾎圧が⾼めの人の健康な⾎圧をサポートする働きが期待できる(※7)。

リコピンの効果3:花粉症

花粉症の症状を有する人がトマトやトマトジュースに含まれるリコピンを継続的に摂取したところ、花粉症の症状が改善されたことが確認されたという。
ほかに、リコピンを摂取することで期待できる効果は脳卒中のリスク減だ。リコピンの多い食生活を続けることにより、脳卒中のリスクが約55%削減されるという(※5)。

3. リコピンの効果的な摂取方法

ここではリコピンの効果的な摂取方法を紹介しよう。もちろん生のトマトを食べて、そのまま摂取しても構わないが、せっかく食べるなら効率よくリコピンを摂り入れたいものだ。リコピンの効果的な摂取方法のひとつが、ほうれん草やナッツ類のようなビタミンEを含む⾷材と合わせて食べることだ。一緒に食べると抗酸化作⽤が向上する(※7)。そのほかの方法も解説する。

オリーブオイルと摂取する

リコピンの効果的な摂取方法のひとつが油と摂取することだ。リコピンは脂溶性なので油で調理すると吸収率が⾼まる。トマトサラダに少量のオリ-ブオイルをかけることでビタミンEも同時に摂れ、さらに吸収率がアップする(※7)。

加熱や加工食品を選ぶ

リコピンの効果的な摂取方法のひとつが、加熱するか加工食品と合わせて食べることだ。老化防止が期待できるリコピンは、トマトを加熱して食べることで体内に吸収しやすくなるといった研究結果がある(※8)。またリコピンのようなカロテノイドの吸収性は、生野菜からは非常に低く、同じ量を摂取しても、生のトマトより加工食品のほうが2~3倍ほど吸収しやすい(※9)。トマトジュースや缶詰のトマト加工品を利用するのが、リコピンを賢く摂取する方法といえるだろう。

朝食に取り入れる

リコピンの効果的な摂取方法のひとつが、朝食に取り入れることだ。健康な成人男女を対象に朝・昼・夜の時間帯にトマトジュースを飲んでもらい、摂取後に血中リコピン濃度を測定した。結果は朝に飲んだときの値が最も大きく、とくに昼に飲んだときと比べると統計学的な有意差が認められたという。(※10)

完熟トマトを選ぶ

リコピンの効果的な摂取方法のひとつが、完熟トマトを選ぶことだ。リコピンの含有量は完熟期直前に大きく増加する(※11)。ちなみにリコピンは旬の8月に、2月の約3倍に増えるというデータがある(※8)。

リコピンの摂取量の目安

リコピンの摂取量の目安は、1日に15mgほどだ。ただしストレスの多い人や喫煙者は、多めに摂るとよい(※12)。リコピンの含有量は大きめのトマト1個(200~250g)で7~8mgほどだ。トマト2個を摂取すると1日分を満たされる。トマトジュースは150ccで15mgほどのリコピンを摂取できる(※13)。

結論

リコピンの特徴や摂取することで期待できる効果、効果的な摂取方法を紹介した。美容や健康にさまざまな効果が期待できるリコピンだが、これまで意識して摂取していた人はどのくらいいるだろうか。今後は意識して摂取してみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「カロテノイド」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
※2出典:公益財団法人 やまがた健康推進機構「フレッシュトマトの簡単スープ」
https://www.yamagata-yobou.jp/health/recipe/2492/
※3出典:公益財団法人 淀川勤労者厚生協会「トマトのバジルオイルサラダ」
http://www.yodokyo.or.jp/info/cooking_202006.html
※4出典:公益社団法人 益田市医師会「そのままトマトのシャーベット」
https://www.masuda-med.or.jp/ishikai/info/845/
※5出典:公益社団法人 福岡医療団 千鳥橋病院「8月24日の行事食「晩夏の膳」のご紹介」
https://www.chidoribashi-hp.or.jp/chidori-blog/600/
※6出典:全国健康保険協会「3月 食事から始める肌荒れ・ニキビ対策!」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/270301/
※7出典:農林水産省「「カラダにいい」 は 「美味しい」― 農産物が持つ「機能性」への期待 ―」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/attach/pdf/torikumi2-67.pdf
※8出典:農林水産省「味の再発見! 昔ながらのニッポンの郷土料理 第4回」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1708/characterinformation.html
※9出典:一般社団法人 全国トマト工業会「トマトの栄養「リコピン」」
http://www.japan-tomato.or.jp/knowledge/
※10出典:公益社団法人 日本栄養士会「はじめよう朝ベジ」
https://www.dietitian.or.jp/features/upload/data/20182108_08.pdf
※11出典:国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構「国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構」
http://www.naro.affrc.go.jp/org/tarc/to-noken/DB/DATA/047/047-275.pdf
※12出典:内閣府 食品安全委員会「健康食品に含まれる成分の特徴」
※13出典:公益財団法人 長崎県学校給食会 長崎県学校栄養士会「トマト」
https://www.nagasaki-kenkyu.or.jp/tisantishou/H25/web/sozai/tomato.html
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  • 更新日:

    2021年9月30日

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