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タンパク質の多い食べ物は何?1日に必要な量や吸収を高める食品も!

タンパク質の多い食べ物は何?1日に必要な量や吸収を高める食品も!

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月 3日

タンパク質を摂取することは、健康維持に欠かせない。しかし、具体的なタンパク質の働きや摂取の仕方はあまり知られていない。本記事では、タンパク質を多く含む食べ物を紹介するとともに、タンパク質の役割や摂り方について解説する。

  

1. タンパク質とは

タンパク質は、脂質、炭水化物と同じくエネルギー産生栄養素である。すべての動物、植物の細胞を構成する成分として、水分を除く生体重量の約50%を占めている。タンパク質は20種類のアミノ酸が50~1000ほど結合してできた化合物である。アミノ酸の結合の仕方によりさまざまな種類のタンパク質が存在し、構造や性状、働きはそれぞれ異なる。(※1)

2. タンパク質の働き

タンパク質は体内に摂り入れられるとアミノ酸に分解・吸収され、身体に必要なタンパク質に再合成される。主な働きには、筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの構成、ホルモンや酵素として代謝や体機能の調節、免疫への関与などがある。タンパク質の種類により多様な役割が存在し、いずれも生命の維持に欠かせない重要なものである。(※1、2)

3. タンパク質はどのくらい摂取したらいい?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※3)では、成人(18歳以上)1日あたりのタンパク質摂取量に関して次のように定めている。

・推定平均必要量:男性50g、女性40g

・推奨量

  • 男性:65g(18~64歳)、60g(65歳以上)
  • 女性:50g

・目標量(男女)

  • 18~49歳:13~20%エネルギー
  • 50~64歳:14~20%エネルギー
  • 65歳以上:15~20%エネルギー
  • 妊婦(初期・中期):13~20%エネルギー
  • 妊婦(後期)及び授乳婦:15~20%エネルギー
このように、摂取エネルギーの13~20%をタンパク質が占めることを目標とし、成人男性は1日あたり60~65g、成人女性は1日あたり50gのタンパク質を摂取することを推奨している。

4. タンパク質が不足したらどうなる?

タンパク質の不足が慢性的になると、体機能の調節や体構成の働きがうまくいかなくなることにより、さまざまな欠乏症を招く。免疫機能が低下することにより病気にかかりやすくなるほか、体力や筋力の低下などが主な症状だ。深刻になると成長障害が起こることもある。(※1、2)

5. タンパク質を摂取しすぎたらどうなる?

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※3)では耐容上限量が定められていない。耐容上限量を設定する根拠となるような、過剰摂取による健康障害が報告されていないからだ。ただし、動物性タンパク質を摂りすぎると余剰分が腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させるなどの問題点もある(※4)。また、食品の選び方によってはカロリーオーバーになることもあるだろう。ほかの栄養素と同様に、適量を守ることが大切である。

6. タンパク質が多い食べ物

タンパク質は、動物性食品の肉類、卵類、魚介類、乳製品、また植物性食品の大豆製品に多く含まれる。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※5~)をもとに、タンパク質の多い一般的な食べ物と100gあたりのタンパク質含有量を紹介していく。

肉類

  • 鶏肉:ささみ(生)24.6g(※5)、むね(皮なし、生)24.4g(※6)
  • 豚肉(大型種肉、赤肉、生):ロース22.7g(※7)、ヒレ22.2g(※8)、もも22.1g(※9)
  • 牛肉(輸入牛肉、赤肉、生):ヒレ20.5g(※10)
肉類のなかでも、とくに鶏ささみやむね肉(皮なし)はタンパク質が多く低脂質である。脂肪の多い肉はタンパク質の割合が比較的低く、脂質やカロリーを摂りすぎてしまうため注意が必要だ。肉を選ぶ際には、タンパク質だけでなく脂質の量も考慮するとよいだろう。

卵類

  • 鶏卵(全卵、生)12.2g(※11)
  • うずら卵(全卵、生)12.6g(※12)
卵はタンパク質を多く含む食べ物だが、脂質も多い。100gあたりに含まれる脂質量は、鶏卵が10.2g(※11)、うずら卵が13.1g(※12)である。ビタミンやミネラルも含まれ栄養豊富な食べ物だが、脂質やカロリーの摂りすぎには気を付けよう。

魚介類

  • かつお:春獲り(生)25.8g(※13)、秋獲り(生)25.0g(※14)
  • まぐろ(きはだ、生)24.3g(※15)
  • ごまさば(生)23.0g(※16)
  • ぶり(成魚、生)21.4g(※17)
  • バナメイえび19.6g(※18)
魚介類は肉類と同様に、1食あたりの目安量が100gより多いため、摂取できるタンパク質量も多くなる。かつおやまぐろ、えびは脂質量が少ないが、ごまさばやぶりのように脂ののった魚は高脂質なため、食べすぎには注意が必要だ。

乳製品

  • パルメザンチーズ44.0g(※19)
  • プロセスチーズ22.7g(※20)
  • ヨーグルト(全脂無糖)3.6g(※21)
  • 牛乳(成分無調整)3.3g(※22)
牛乳やヨーグルトにもタンパク質は含まれるが、水分の割合が大きいため含有量が多いとはいえない。比較的高タンパクなのはチーズである。ただし、栄養が凝縮されているため脂質や塩分も多い。

大豆製品

  • きな粉(黄大豆、全粒大豆)36.7g(※23)
  • 油揚げ(生)23.4g(※24)
  • 挽きわり納豆16.6g(※25)
  • がんもどき15.3g(※26)
大豆製品のなかでは、きな粉が最も高タンパクな食品である。ただし、一度に食べられる量は限られるため、お菓子作りに使う、ヨーグルトにかけるなどの食べ方で摂取するとよい。油揚げやがんもどきは脂質量も多いため、食べ方には工夫が必要である。

7. コンビニで買えるタンパク質が多い食べ物

タンパク質が含まれている食品には、調理不要で気軽に食べられるものも多い。コンビニで購入できるような乾きものや缶詰にも、意外と高タンパクなものがある。100gあたりのタンパク質含有量とともに紹介しよう。
  • ビーフジャーキー 54.8g(※27)
  • さきいか 45.5g(※28)
  • さば缶詰(味付け) 21.4g(※29)
  • コンビーフ缶詰 19.8g(※30)
  • ツナ缶詰(味付け) 19.0g(※31)
  • ボンレスハム 18.7g(※32)
  • 焼き鳥缶詰 18.4g(※33)
  • スモークタン 18.1g(※34)
おつまみになるような食べ物が多いが、味が濃く塩分が多い点を考慮しながら食べる必要がある。また、実際のタンパク質含有量は商品によっても異なるため、表示を確認しよう。

8. タンパク質の吸収を高める食べ物

タンパク質の働きを引き出すためには、ただ摂取するだけではなく体内での吸収率を高めることが重要だ。そこで、良質なタンパク質を摂取することに加え、吸収を高める栄養素を併せて摂るとよい。代表的なものがビタミンB6である。また、ビタミンCもタンパク質の働きを助ける重要な栄養素だ。それぞれの役割と、多く含まれる食べ物を紹介する。

ビタミンB6

ビタミンB群の一つであるビタミンB6は、補酵素としての役割をもち、タンパク質を構成するアミノ酸の代謝を助ける。バナナや玄米、蒸しさつまいもなどに多く含まれている。動物性食品では、鶏むね肉や豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、まぐろ、かつおなどに多く、タンパク質と同時に摂取することができる。(※35)

ビタミンC

ビタミンB群とともに水溶性ビタミンの一種であるビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素だ。コラーゲンは骨や腱、靭帯、皮膚などの結合タンパク質のため、ビタミンCをタンパク質とともに摂取すると強化に役立つ。アセロラやキウイフルーツ、ゆず、いちごなどの果物や、赤ピーマン、ブロッコリーなどの野菜、いも類に多く含まれる。(※36)

結論

タンパク質を含む食べ物を日常的に取り入れることで、体力や筋力を維持し健康な身体を守ることができる。肉類、卵、魚介類、乳製品、大豆製品を上手に組み合わせながら、高タンパクな食事を心がけるとよい。タンパク質の多い食べ物のなかには、脂質の多いものもあるため、選び方や摂取量には注意が必要だ。タンパク質だけでなく、ほかの栄養素もバランスよく摂取することが大切である。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
※2出典:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
※3出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」p126
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※4出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
※5~出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
 ※5:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・副品目]/ささみ/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11217_7
 ※6:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[親・主品目]/むね/皮なし/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11214_7
 ※7:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11127_7
 ※8:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7
 ※9:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/もも/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11134_7
 ※10:肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/ヒレ/赤肉/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7
 ※11:卵類/鶏卵/全卵/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
 ※12:卵類/うずら卵/全卵/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12002_7
 ※13:魚介類/<魚類>/(かつお類)/かつお/春獲り/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10086_7
 ※14:魚介類/<魚類>/(かつお類)/かつお/秋獲り/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10087_7
 ※15:魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/きはだ/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10252_7
 ※16:魚介類/<魚類>/(さば類)/ごまさば/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10404_7
 ※17:魚介類/<魚類>/ぶり/成魚/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10241_7
 ※18:魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/バナメイえび/養殖/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10415_7
 ※19:乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13038_7
 ※20:乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/プロセスチーズ
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13040_7
 ※21:乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7
 ※22:乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_7
 ※23:豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04029_7
 ※24:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/油揚げ/生
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04040_7
 ※25:豆類/だいず/[納豆類]/挽きわり納豆
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04047_7
 ※26:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/がんもどき
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04041_7
 ※27:肉類/<畜肉類>/うし/[加工品]/ビーフジャーキー
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11107_7
 ※28:魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/加工品/さきいか
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10354_7
 ※29:魚介類/<魚類>/(さば類)/缶詰/味付け
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10166_7
 ※30:肉類/<畜肉類>/うし/[加工品]/コンビーフ缶詰
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11105_7 
 ※31:魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/缶詰/味付け/フレーク
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10262_7
 ※32:肉類/<畜肉類>/ぶた/[ハム類]/ボンレスハム
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11175_7
 ※33:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[その他]/焼き鳥缶詰
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11237_7
 ※34:肉類/<畜肉類>/うし/[加工品]/スモークタン
 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11108_7
※35出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
「健康食品」の安全性・有効性情報」ビタミンB6解説
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail149.html
※36出典:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
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  • 更新日:

    2021年10月 3日

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