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ヴィーガン必見!タンパク質を多く含む植物性食品は何がある?

ヴィーガン必見!タンパク質を多く含む植物性食品は何がある?

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年7月 1日

肉や魚、卵や乳製品にはタンパク質が豊富に含まれているが、どれも動物性食品を摂取しないヴィーガンが食べられない食品ばかりだ。そのため、ヴィーガンはタンパク質不足になりやすいといわれる。そこで、ヴィーガンでも食べられる高タンパクな植物性食品について解説していこう。

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1. ヴィーガンはタンパク質不足って本当?

動物性食品にはタンパク質が豊富に含まれているため、ヴィーガンがタンパク質不足に陥るリスクは確かにある。しかし、必ずしもタンパク質不足になるというわけではない。植物性食品にもタンパク質を多く含むものはたくさんあるため、上手に組み合わせて食べることで良質なタンパク質を摂取することができるのだ。

野菜だけではタンパク質は不足しやすい

ヴィーガンが食べられる食品にもいろいろあるが、野菜ばかりを食べているとどうしてもタンパク質が足りなくなってしまう。1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は男性60g女性50gとなっている。これをすべて野菜だけで賄うのはかなり無理がある。

アミノ酸スコアの高い食品を選ぼう

野菜だけではタンパク質不足になってしまうため、上手に高タンパクな植物性食品を利用しよう。そこでおさえておきたいのがアミノ酸スコアだ。タンパク質はアミノ酸から作られており、とくに体内では生成できない9種類の必須アミノ酸を含む食品を食べるのが望ましい。この必須アミノ酸がどのくらい含まれるかを示したのがアミノ酸スコアである。100が満点のため、数値が100に近い食品ほど良質なタンパク質が含まれているといえるのだ。タンパク質を摂るための食品を選ぶときには参考にするとよいだろう。

2. ヴィーガンでも食べられるタンパク質の多い食品

ヴィーガンが食べるべき高タンパクな植物性食品を見ていこう。いずれもアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質を含むものばかりだ。

豆類

ヒヨコ豆...豆類のなかでも高タンパクで低脂肪。
大豆...そのままでも加工製品のどちらを食べてもタンパク質を摂りやすい。
その他...レンズ豆やいんげん豆、黒豆、小豆などさまざまな種類がある。

大豆製品

豆乳...ヴィーガンには定番の高タンパクな食品。大豆の栄養をまるごと摂取できる。
豆腐...絹よりも木綿豆腐にタンパク質が多く含まれる。

穀物

そば粉...高タンパクでグルテンフリーなため、健康食品としても注目されている。
カムット小麦(古代小麦)...一般的な小麦よりもタンパク質が約30%多い。
キヌア...穀物の中でもタンパク質が多く、ビタミンやミネラルも豊富。
米...アミノ酸スコアがとくに優れているわけではないが、小麦よりも高く主食向き。

種実

チアシード...必須脂肪酸のほか鉄分、カリウムも豊富。
ヘンプシード(麻の実)...ビタミンB群やE、Kも含まれる。
かぼちゃの種...タンパク質以外の必須栄養素もバランスよく含まれる。
ナッツ...アーモンドやくるみ、ピスタチオ、カシューナッツなど。ヴィーガンに不足しがちなオメガ3脂肪酸も含まれる。

3. ヴィーガンにおすすめなタンパク質を摂れる料理

タンパク質が豊富な植物性食品はいろいろあるが、どのように食べればよいのだろうか。そのままつまめるものもあるが、ぜひ料理に使ってみよう。

ナッツやキヌアを使ったサラダやスムージー

シンプルな野菜のサラダにナッツやキヌアをトッピングするだけでも、タンパク質を補うことができる。また、果物や野菜のスムージーにチアシードなどを混ぜるのもおすすめだ。

大豆製品で作る料理

豆腐をはじめ大豆製品は和食に限らずさまざまな料理に使える。大豆ミートを使った麻婆豆腐や野菜たっぷりの豆乳鍋などが簡単で美味しい。

そば粉のクレープ

スイーツでタンパク質を摂ることもできる。フランスのガレット風に、そば粉でクレープを焼いて豆乳クリームや果物でいただこう。

結論

植物性食品にも良質なタンパク質を含むものはたくさんあることがわかった。これでタンパク質不足に悩まされることはないだろう。とくにアミノ酸スコアの高い植物性食品を積極的に食べれば、ヴィーガンがタンパク質不足になることも防げるので、ぜひやってみよう。
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