ビーツの栄養素と効能は？カラダにいい野菜の特徴や食べ方を紹介

1. ビーツは葉や茎も食べられる野菜

ビーツとはビートやウズマキダイコンとも呼ばれている、ほうれん草と同じ野菜の仲間だ。茎も葉も食べられることで知られているが、どんな食べ方で味わうと美味しいのか、味の特徴を紹介しよう。

ビーツの味について

ビーツは海外ではメジャーな食材として使われており、とくにロシア料理の定番のひとつであるボルシチが有名だ。日本ではいまひとつ認知度の低い野菜だが、特有の紅色をいかして料理に使えるのが魅力のひとつ。またさまざまな食材と組み合わせて視覚的にインパクトを与えているのも特徴のひとつだ。

ただでさえなじみのない野菜なので、味の想像がつかない人もいるだろう。ビーツは野菜の中でも甘みを感じやすく、100gあたりに含まれる糖質の量は6.6gだ（※1）。糖度のみでいうと100gあたりに含まれる糖質の量が7.1gのイチゴにちかいといえるだろう（※2）。またじっくり加熱調理すると、特有の土っぽい香りが和らいでみずみずしさを感じられる。加えてやさしい甘みが引き出されるうえ、ホクッとした食感を楽しめのが特徴だ。

2. ビーツは栄養豊富な野菜

次にビーツに含まれる栄養素と、生と加熱したときの栄養価の違いについて解説しよう。

ビーツの主要な栄養成分

ビーツに含まれるおもな栄養素はたんぱく質・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・カルシウムなど（※1、3）。では生と加熱したときでは栄養価に変化があるのだろうか。100gあたりに含まれる量で比較してみよう。

【生のビーツに含まれる栄養素（※1）】

たんぱく質：1.6g

カリウム：460mg

ナトリウム：30mg

マグネシウム：18mg

カルシウム：12mg

【加熱したビーツに含まれる栄養素（※3）】

たんぱく質：1.5g

カリウム：420mg

ナトリウム：38mg

マグネシウム：22mg

カルシウム：15mg

たんぱく質とカリウムは生のほうが多いが、ナトリウムとマグネシウム、カルシウムが加熱後のほうが増えている。

硝酸塩

ビーツの栄養素として注目を集めているひとつが、NO（エヌオー）と呼ぶ一酸化窒素だ。NOは血管拡張に作用し、体内で生成を促す硝酸塩が含まれており注目度が上がっている（※4）。

3. ビーツの栄養と効能

ここではビーツに含まれる栄養成分と、効能について紹介しよう。

血圧を下げる効果

ビーツに含まれるミネラルの一種であるカリウムは（※1）、体内の余分なナトリウムを排出する働きがある。とくに日本人は食塩の摂取量が多く、カリウムを多く摂取すると高血圧予防に役立つ（※5）。

生活習慣病の予防

生活習慣病とは若い頃から長年積み重ねたよくない生活習慣（食生活の乱れ・飲酒・喫煙・運動不足・ストレスなど）が原因で起こる病気だ（※6）。ビーツに含まれる食物繊維（※1）は小腸で消化・吸収されず、大腸まで達しておなかの調子を調える働きがある（※7）。食物繊維と生活習慣病の関係は肥満防止やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を遅らせ、大腸がんの発生を抑える効果が期待できる（※6）。

先天異常のリスクを低減

ビーツに含まれる葉酸（※1）はビタミンB12と一緒に赤血球の生産を助ける栄養成分だ。また代謝にも関与しており、DNAやRNAのような核酸とたんぱく質の生合成を促す。細胞の生産や再生をサポートするため、身体の発育に重要なビタミンだ。とくに胎児にとって重要な栄養成分で、妊婦が葉酸を十分に摂取すると、先天異常の神経管閉鎖障害のリスクを減らせる（※8）。

抗酸化作用

ビーツは赤い色が特徴だが、それはポリフェノールの一種であるベタシアニンによるものだ。ポリフェノールの中で強い抗酸化作用があるといわれており、活性酸素を除去してガンの発症を予防する働きがあるといわれてる（※9）。

4. ビーツの栄養をとる効果的な食べ方

最後にビーツの栄養を効果的にとる食べ方を紹介しよう。ビーツは普通の野菜と同じように食べられるが、加熱して食べることも可能なのだろうか。また茹で汁の活用方法とは？

生で食べる

生で食べるときは皮を厚めにむいて薄切りすればよい。サラダにするならさらに千切りにして5分ほど水にさらす。同じく千切りにしたにんじんやりんごと一緒に混ぜてオリーブオイルや、しょうゆ、酢と和えると見ためがカラフルでキレイだ。またスムージージュースのようにミキサーで撹拌してドリンクにして飲んでも美味しい。とくにパイナップルやレモン汁を入れると、酸味が加わって飲みやすくなる。

加熱して食べる

ビールは茹でたり蒸したりして熱を通して食べるのもありだ。茹でる方法は根と茎を2.5～5cmほど残すように切って水洗いし、鍋に入れてかぶる程度の水を入れる。次に酢かレモン汁を少し加えて、30分くらい弱火で茹で、仕上げに塩少々を加える。ビーツを取り出し、弱い流水にあてて、皮が簡単にはがれれば火が通った証拠だ。

色素の流出を防ぐため、竹串を刺すのは避けること。最後に皮をむき、好みのサイズにカットすればよい。茹でると甘みがでるので、寒い季節にボルシチのような煮込み料理で食べるのにおすすめだ。また茹で汁も捨てずに使用して、炊き込みごはんで食べても美味しい。さらに水洗いをしてアルミホイルで包み、180℃のオーブンで約40分焼くのもありだ。